Richtlijnen

In deze cursus hebt u kennisgemaakt met diverse richtlijnen. Er bestaan richtlijnen die gericht zijn op voeding en richtlijnen voor beweging. Soms kan het lijken alsof richtlijnen een dwingende eis zijn die voor elke cliënt van toepassing hoort te zijn. Dit is zeker niet geval. Gezien het feit dat ieder mens uniek is en een ander leven leidt, kunt u niet volstaan met alleen een richtlijn.
Richtlijnen zijn een basis van waaruit u een persoonlijk, op maat gemaakt voedingsadvies meegeeft aan de cliënt.

In Nederland zijn er diverse instanties die zich bezighouden met advisering rondom gezonde voeding en aanverwante onderwerpen. De belangrijkste daarvan behandelen we in dit hoofdstuk, zoals de Beraads­ groep Voeding van de Gezondheidsraad en het Voedingscentrum.

Gezondheidsraad

De Gezondheidsraad is een onafhankelijk wetenschappelijk adviesorgaan dat als taak heeft ministers en parlement te adviseren op het gebied van de volks­ gezondheid en het gezondheids(zorg)onderzoek. Ministers vragen de Gezondheidsraad om advies waarmee beleidsbeslissingenonderbouwd kunnen worden. Daarnaast heeft de Gezondheidsraad een signalerende functie: hij kan ook ongevraagd advies uitbrengen. Uitgangspunt is in beide gevallen het verbeteren van de volksgezondheid, waarbij advies over gezonde voeding een belangrijk onderdeel is.
Zowel de gevraagde als de ongevraagde adviezen zijn gebaseerd op weten­
schappelijke onderzoeken en zijn een ondersteuning voor de beleidsontwik­ keling van ministeries. De Gezondheidsraad brengt nauwkeurig de stand van wetenschap in kaart, en weegt de verschillende mogelijkheden voor het doelmatig verbeteren van de volksgezondheid.Baanbrekende antwoorden op wetenschappelijke vraagstukken worden daarbij niet geformuleerd. De Gezondheidsraad werkt met wat er op een bepaald moment aan kennis bestaat. Overigens zijn de interpretatie en weging van die kennis een uiterst complexe taak. Onderzoekers komen met uiteenlopende resultaten, en gegevens zijn niet altijd gemakkelijk te duiden. Bovendien is er op elk terrein een veelheid aan materiaal.

Om recht te doen aan deze complexiteit zijn in de Gezondheidsraad zo’n tweehonderd deskundigen verzameld, die ingezet worden bij het beant­ woorden van adviesvragen. De Gezondheidsraad komt niet plenair bijeen, maar werkt per advies in ad-hoccommissies. Die commissies bestaan uit raadsleden die gespecialiseerd zijn op het terrein in kwestie, en daarnaast uit deskundigen die geen lid zijn van de Gezondheidsraad. In zo’n commissie proberen deze experts met elkaar consensus te bereiken over de interpretatie

en weging van de huidige stand van kennis. Adviezen worden getoetst door een van de acht beraadsgroepen, waar de Beraadsgroep Voeding er een van is,
alvorens zij worden aangeboden aan de betreffende minister.

De Gezondheidsraad houdt zich bezig met vraagstukken als: welke voedings­ middelen bevorderen een goede gezondheid en welke brengen bepaalde gezondheidsrisico’s mee?
Gezondheidsraad-publicaties zoals richtlijnen richten zich onder meer op: gezondheidsrisico’s van een teveel of een tekort aan macronutriënten (koolhy­ draten, eiwitten en vetten) en micronutriënten (vitamines, mineralen, sporen­ elementen); de relatie tussen voeding en ziektes (obesitas, diabetes, eetstoor­ nissen); de relatie tussen productiemethoden van voedsel en de gezondheidsrisico’s en -voordelen voor de consument.

Binnen dit kader heeft de Gezondheidsraad richtlijnen opgesteld voor een goede voeding. Deze richtlijnen zijn uitgedrukt in hoeveelheden voedings­ stoffen. Bepaald is daarbij onder andere hoeveel energie nodig is bij welke leeftijdscategorie en hoeveel vitamines en mineralen we dagelijks nodig hebben.

We eten echter geen voedingsstoffen, maar voedingsmiddelen waarin deze voedingsstoffen voorkomen. Het Voedingscentrum heeft de richtlijnen van de Gezondheidsraad dan ook vertaald naar voedingsmiddelen. De voorlichtings­ instrumenten die het Voedingscentrum daarbij gebruikt, is de Schijf van Vijf, die zullen we hierna bespreken.

Het Voedingscentrum
Naast de voedingsvoorlichting aan de overheid, is de stichting Voedings­ centrum Nederland in het leven geroepen, die bruikbare richtlijnen en adviezen geeft. Het motto van het Voedingscentrum is:’Eerlijk over eten’. De vele landelijke en doelgroepgerichte publiekscampagnes, een actuele en veelbezochte website – www.voedingscentrum.nl – en 75.000 telefonische vragen per jaar illustreren de gezaghebbende rol van het Voedingscentrum.
Het Voedingscentrum wordt gefinancierd door het ministerie van Landbouw, Natuur en Voedselkwaliteit en het ministerie van Volksgezondheid,Welzijn en Sport.

Het Voedingscentrum richt zich voornamelijk op de onderwerpen ‘gezond’, ‘veilig’ en ‘bewust eten’. Door internationalisering en schaalvergroting komt ons eten inmiddels uit de hele wereld. Reclameboodschappen eisen continu aandacht voor nieuwe of verbeterde producten. Wetenschappers komen tot nieuwe inzichten. Mede dankzij de veranderende maatschappij verschuift de aandacht naar andere aspecten van voedsel en voedselconsumptie. U kunt hierbij denken aan de zorg omtrent het milieu, zoals overbevissing van de zeeën. Via allerlei kanalen krijgen consumenten berichten, die soms tegen­ strijdig zijn. Het Voedingscentrum voorziet in de groeiende behoefte aan onafhankelijke, betrouwbare informatie over gezond, veilig en bewust eten.

Gezond eten levert een belangrijke bijdrage aan een gezond leven. Het is vaak de oplossing voor veel hedendaagse gezondheidsproblemen. De Schijf van Vijf, die verderop in dit hoofdstuk nog uitgebreid aan bod komt, is een handig hulpmiddel, dat het Voedingscentrum inzet bij zijn voorlichting. Als u eet volgens de Schijf van Vijf, krijgt u alle voedingsstoffen binnen die nodig zijn om het lichaam gezond te houden. Dit is ook de basis voor het bereiken en
behouden van een gezond gewicht.

Behalve goede voeding, is de preventie van overgewicht ook een aandachts­ gebied van het Voedingscentrum.

Onderdeel van ‘eerlijk over eten’ is ook het onderwerp voedselveiligheid. Informatie geven over onder andere veiligheidsnormen, ongezonde en gifstoffen of ziekteverwekkers in voedsel blijft belangrijk. Net als onder­ werpen waar de consument zelf een rol in speelt, zoals hygiëne bij het kopen, bereiden en bewaren van voedsel.

Traditioneel gaat het bij de kwaliteit van voedsel vooral om basiswaarden als voedselzekerheid, gezonde voeding en voedselveiligheid.Tegenwoordig is, dankzij de overvloed aan gezond en veilig voedsel en de gestegen welvaart, de aandacht ook gericht op andere aspecten: de zogenaamde meerwaarden.
Daarbij gaat het om zaken als dierenwelzijn, milieu, natuur, cultuur en eerlijke prijs (fair trade). Maar ook landschap (onder andere koeien in de wei) en authenticiteit (onder andere rauwmelkse kaas en streekproducten) worden steeds belangrijker.

Het Voedingscentrum vraagt daarom in zijn campagnes nadrukkelijker dan voorheen aandacht voor deze meerwaarden. Hiermee wordt beoogd dat consumenten steeds bewuster worden van hun eigen rol in de voedselketen, waardoor zij beter in staat zijn om ook op dit vlak een weldoordachte keuze te maken.

Voedingsnormen

De Commissie Voedingsnormen van de Gezondheidsraad doet aanbevelingen voor de aanbevolen hoeveelheden voor energie en voedingsstoffen die de voeding dagelijks moet leveren. De term voedingsnormen is een verza­ melnaam voor de gemiddelde behoefte, aanbevolen hoeveelheid, adequate inneming en aanvaardbare bovengrens. De behoefte aan een voedingsstof is de inneming die deficiëntieverschijnselen voorkomt en de kans op chronische ziekten zo klein mogelijk houdt.

De gemiddelde behoefte is – bij een normale spreiding van de behoefte – het niveau van inneming, dat toereikend is voor de helft van de populatie.
De aanbevolen hoeveelheid wordt berekend als de gemiddelde behoefte plus tweemaal de standaarddeviatie van de behoefte. Dit is een statistische term die aangeeft dat ongeveer 95% binnen deze waarde valt. Deze inneming is dan voldoende voor vrijwel alle mensen in de beschouwde groep.

Ook als de gemiddelde behoefte onbekend is, bepaalt de commissie welk niveau van inneming voldoende is voor de gehele populatie. Dan spreekt zij echter niet van ‘aanbevolen hoeveelheid’, maar van ‘adequate inneming’.
Ten slotte specificeert de commissie de aanvaardbare bovengrens van inneming. Dit is de inneming waarboven de kans bestaat dat ongewenste effecten optreden.
Richtlijnen Goede Voeding
De uitgangspunten voor een gezonde voeding zijn gebaseerd op de Richt­ lijnen Goede Voeding (RGV) van de Gezondheidsraad en de daarvan afgeleide Richtlijnen Schijf van Vijf. In de Schijf van Vijf is aangegeven hoe een voedingspatroon eruit kan zien dat zo goed mogelijk aansluit bij de RGV.

De eerdere Richtlijnen Goede Voeding dateren uit 1986 en 2006. De Richt­ lijnen Goede Voeding zijn in november 2015 opnieuw herzien. Ten opzichte van deze richtlijnen zijn er verschillen waar te nemen. Naast een expertgroep hebben belangstellenden kunnen reageren op conceptversies van de richtlijn. Daarbij werd uiteraard wel het wetenschappelijk gehalte van de voedings­ vraagstukken in acht genomen.

Een voorbeeld
De 35-jarige Hanne heeft overgewicht. Ze heeft al diverse keren een
afslankkuur gevolgd, maar kwam telkens weer aan. Ook haar moeder is
iemand die veel aan de lijn doet en heeft gedaan.
Haar moeder laat sinds een aantal maanden het brood staan. Volgens haar
is dat een dikmaker. Hanne besluit hetzelfde te doen. Ze kan het gemak­ kelijk volhouden en valt enkele kilo’s af.
Via een vriendin wordt ze op het concept van de richtlijnen gewezen. Hierin staan ook adviezen die gericht zijn op brood. Hanne laat weten dat zij het niet eens is met de richtlijn, omdat brood volgens haar een dikmaker is.

Op grond van de ervaring van één persoon die enkele weken geen brood neemt, kan een organisatie uiteraard geen uitspraken doen die voor hele bevolkingsgroepen zouden moeten gelden. Hiervoor is het nodig om infor­ matie uit wetenschappelijk onderzoek te halen, waarbij grote groepen mensen zijn gevraagd. Voorbeelden hiervan in Nederland zijn de Voedselconsumptie­ peilingen of VCP.

De eerste hiervan werd in de periode 1987-1988 gehouden. In 1992 werd een tweede VCP gehouden en in 1997-1998 een derde. Duizenden volwassen Nederlanders vanaf 18 jaar hielden op twee achtereenvolgende dagen een eetdagboek bij. In 2003 is een VCP gehouden onder jongvolwassenen tussen 19 en 30 jaar en in 2005-2006 onder jonge kinderen tussen 2 en 6 jaar. In de periode 2010-2012 is een VCP gehouden onder ouderen boven de 70 jaar. In de periode 2007-2010 is een VCP-basis gehouden onder personen tussen 7 en 69 jaar. Deze VCP-basis is herhaald onder personen tussen 1 en 79 jaar oud.

Er zijn verschillende doeleinden waarvoor de VCP wordt ingezet. De gegevens worden gebruikt voor voedingsbeleid op het gebied van gezonde voeding en voedselveiligheid. De informatie wordt door het Voedingscentrum gebruikt om voorlichting aan consumenten te geven. Ook binnen onderwijs en onderzoek worden gegevens uit de VCP ingezet.

Bij de ontwikkeling van de nieuwste richtlijnen is, in vergelijking met de oudere richtlijnen, meer rekening gehouden met voedingskeuzes die mensen maken.
In de oude richtlijnen werden adviezen gegeven over voedingsstoffen en werd
dit uitgewerkt in een algemeen advies dat gericht was op de basisvoedings- m iddelen. In de nieuwe richtlijnen zijn voedingsmiddelen anders ingedeeld. Daarbij is er een aanbeveling om mee r plantaardig en minder dierlijk te eten .

Een voorbeeld
In de oude richtlijn was de aanbeveling voor vrouwen tussen 19-50 jaar om per dag 100 gram vlees of vis te nemen. In de nieuwe richtlijn is de aanbe­ veling om maximaal 500 gram per week onbewerkt vlees te eten en daarnaast vis, peu lvruchten of eieren te nemen in plaats van elke dag vlees.

De Richtlijnen Goede Voeding in het kort
Samengevat komen de nieuwe richtlijnen op het volgende neer:
• Eet dagelijks ten minste 200 gram groente en ten minste 200 gram fruit.
• Eet dagelijks ten minste 90 gram bruin brood, volko renbro od of andere volkorenproducten .
• Eet wekelijks peulvruchten.
• Eet ten m inste 15 gram ongezouten noten per dag.
• Neem enkele po rties zuivel per dag, waaron der melk of yoghurt.
• Eet een keer per week vis, bij voorkeur vette vis.
• Drink dagelijks drie koppen thee (zwar t of groen).
• Vervang geraffineerde g raanprodu cten door volkorenproducten.
• Vervang bote r, harde margar ine en bak- en braadve tten door zachte margarine, vloeibaar bak- en braadvet en plan taard ige oliën.
• Vervang ongefilterde door gefilterde koffie.
• Beperk de consumptie van rood vlees en vooral bewerkt vlees.
• Drink zo min mogelijk suike rho udende dranken.
• Drink geen alcohol of in ieder geval niet meer dan één glas per dag.
• Beperk de inname van keukenzo ut tot maximaal 6 gram per dag.
• Het gebruik van voedingsstofsupplementen is niet nodig, behalve voor mensen die tot een specifieke groep behoren waarvoor een suppletieadvies geldt.

De Richtlijnen Schijf van Vijf
De Richtlijnen Goede Voeding lijken helder, maar voor een cliënt die wil afvallen, kan het moeilijk zijn hier een concreet advies op te maken. Stel dat u de cliënt adviseert om enkele porties zuivel per dag te nemen. Hoeveel porties zijn dat? Hoe groo t is één port ie? Gaat het om magere, halfvolle of volle producten? Valt choco lademelk er ook onder, of vruchtenkwark of pudding? Kortom, de richtlijnen vertalen zich niet zo gemakkelijk naar een concreet advies.

Met de Schijf van Vijf is da t wel het geval. Aan de hand van de produc t­ groepe n kunt u aan bevelingen doen voor het menu van uw cliënten. Zo kun t u een weekmenu samenste llen, waarbij u de richtlijnen verwerkt in een advies met ruimte voor eigen inbreng van de cliënt.

Een voorbeeld
U geeft de cliënt een weekmenu mee met daa rin adviezen voor ontbijt, ochtendtussendoortje, lunch, avondeten en avondtussendoortje. Het middagtussendoortje mag hij zelf bepalen . De producten vallen allemaa l binnen de Schijf.
De cliënt kan deels zelf bepalen wat hij dan neemt. Bijvoorbeeld, hij kan bij de warme maaltijd kiezen voor gekookte aardappelen, maar ook voor volko ren pasta. Aan de hand van variatielijsten weet de cliënt welke producten hij kan kiezen . Het middagtussendoortje staat vrij. Hierbij kan de cliënt één keer per week kiezen voor een groter tussendoortje, zoals een grote koek of glas alcohol. De andere dagen kiest hij voor een klein tussen­ doortje.
Wanneer de cliënt het streefgewicht heeft bereikt, krijgt hij wat meer ruimte om zelf variaties te maken. De cliënt bemerkt dat hij veel baat heeft bij zijn nieuwe, gezonde voedingspatroon en kiest ervoor om als tussen­ doortje te gaan voor rauwkost, fruit of een cracker met kaas.

In de praktijk kunt u ervoor kiezen volledige menu’s voor uw cliënten samen te stellen. De cliënt eet dan uitsluitend wat op het lijstje staat. U kunt ook kiezen voor variatielijsten die gebaseerd zijn op de richtlijnen, waarbij de cliënt zelf meer keuze heeft voor de invulling.
Door de voedingsadviezen zo veel mogelijk op de richtlijnen te baseren, biedt u uw cliënten gezonde, evenwichtige maaltijden en tussendoortjes die niet alleen geschikt zijn om af te vallen, maar die ook hun gezondheid ten goede komen.

 

Afb. 1. De Schijf van Vijf

Alternatieve voedingspatronen

Er zijn allerlei redenen waarom mensen een ander voedingspatroon hebben dan het gangbare.
Zo kunnen mensen op grond van hun religieuze achtergrond bepaalde producten niet willen eten of moet het eten op een bepaalde manier worden bereid. Een ander voedingspatroon dat afwijkt van het gebruike­ lijke, maar desondanks steeds meer gemeengoed wordt, is vegetarisme, waarbij dierlijke producten in meer of mindere mate worden weggelaten. In de praktijk kunt u te maken krijgen met mensen die vanuit een overtuiging bepaalde producten niet mogen of niet willen eten. Het is dan van belang om hier goede alternatieven voor te vinden.

Wanneer u mensen met overgewicht begeleidt, zult u ervaren dat veel van hen ervaring hebben met allerlei afslankkuren, We gaan ervan uit, dat de voeding van de lijner zo veel mogelijk op gewone voeding moet lijken. Op deze manier houdt men het lijnen het langst vol.

Het nadeel hiervan is vaak dat het voor sommige cliënten niet snel genoeg gaat: men valt te langzaam af. Men vergeet dan echter dat de kilo’s er ook niet in een paar maanden tijd zijn bijgekomen. Het is voor het lichaam en voor de gehele gezondheid beter wanneer men de tijd neemt om af te vallen. Desondanks gunnen velen zich daar de tijd niet voor.

Er zijn dan ook diverse afslankmethoden die ervoor zorgen dat het overge­ wicht er razendsnel afgaat. Van de meeste van deze methoden is het nut ronduit twijfelachtig en aan sommigen zijn zelfs gezondheidsrisico’s verbonden. Dergelijke methoden zijn vaak gebaseerd op bepaalde fysiolo­ gische principes die voor de lijner niet altijd even begrijpelijk zijn. Voor u is het van belang dat u bekend bent met deze fysiologische principes en dat u afslankmethoden kunt analyseren op hun werkwijze en hun invloed op de gezondheid. Hierdoor kunt u de cliënt beter voorlichten over voor- en nadelen.

Voor- en nadelen van afslankmethoden
Ov ergewicht is een groeiend probleem; niet alleen in Nederland, maar wereldwijd neemt het aantal te zware mensen toe. Tegelijkertijd groeit de omzet van de d ieetindustrie, die allerlei afslankmidd elen en vermagerin gs­ kuren op de markt brengt om het probleem overgewicht tegen te gaan. Dit is natuurlijk erg tegenstrijdig.

Met enige regelmaat komen er nieuwe middeltjes en kuren op de markt, die telkens weer gretig aftrek vind en. Waarom deze middelen zo populair zijn en steeds weer nieuwe volgelingen trekken, is misschien beter te begrijpen als we de voor – en nadelen van al deze producten eens op een rijtje zetten.

Voordelen
Het meest in het oog springende voordeel van afslankkuren is, dat het snel gaat. Vaak wordt hiermee ook driftig geadverteerd en staat vermeld hoeveel kilo’s iemand in een week tijd kan verliezen. Veel mensen die aan de lijn doen, vinden het vervelend als het afvallen langzaam gaat. De populaire diëten springen hierop in.

De meeste vermageringskuren zijn eenvoudig. Of het nu gaat om het vervangen van maaltijden door afslankrepen, het slikken van een pilletje of een kant-en-klaar dagmenu: je hoeft niet na te denken over wat je eet en dat maakt het wel gemakkelijk.

Sommige vermageringsdiëten vermelden vol trots, dat de lijner kilo’s gewicht kan verliezen zonder dat hij zijn eetpatroon hoeft te wijzigen of moet gaan bewegen. Vaak wordt een dergelijke kuur ondersteund door verhalen met foto’s van mensen die beweren dat ze gewicht zijn verloren zonder dat ze het
idee hadden bezig te zijn met lijnen.
De meeste afslankmiddelen worden aangeprezen vanwege het gemak waarmee men kan afvallen. Althans, dat wordt gesuggereerd. Met behulp van zogenaamde succesverhalen en kreten als ‘revolutionair’ of’zonder honger kilo’s afslanken’ wordt de indruk gewekt dat afslanken geen enkele moeite hoeft te kosten.

Nadelen
Het meest in het oog springende nadeel van wonderkuren en afslankmid­ delen is dat het afgevallen gewicht er vaak net zo hard weer bij komt, soms met nog enkele kilo’s meer. Dit wordt ook het jojo-effect genoemd. Op den duur kan het telkens afslanken en weer aankomen ertoe leiden dat iemand een fors overgewicht ontwikkelt.

Een ander groot nadeel is, dat deze vermageringskuren en wondermiddeltjes niet leiden tot andere, gezondere eetgewoonten. Men volgt enkele weken tot maanden een bepaalde kuur waarna men weer gemakkelijk terug kan vallen
in het oude patroon. Het oorspronkelijke eetpatroon, dat mogelijk de oorzaak is van het overgewicht, wordt hiermee niet aangepakt.
Door te gaan lijnen, kan het basaal metabolisme verstoord raken. Doordat er heel weinig kcal binnenkomen, gaat het lichaam op de spaarbrander. Het raakt ingesteld op kleinere hoeveelheden voedsel. Als iemand dan gaat eten als voorheen, komt diegene aan. Vermoed wordt, dat de stofwisseling bij voortdurend afvallen en aankomen zich niet meer kan herstellen tot het oorspronkelijke niveau. Wat hierbij een rol speelt, is dat bij een snel gewichts­ verlies behalve vet ook spierweefsel verloren gaat waardoor de lichaamssa­ menstelling verandert. Ook dit heeft invloed op de stofwisseling.

Bij sommige afslankkuren mag men met de pot mee-eten, maar het komt ook voor dat men dure voedingsmiddelen moet aanschaffen of dat er allerlei pillen of drankjes bij de kuur horen. Deze zijn vaak duur en het is lastig in te passen in een normaal leven, bv. als er voor een gezin gekookt moet worden of bij zakenlunches.
Er zijn afslankkuren waarbij veel vet en eiwit gegeten mag worden en heel. weinig koolhydraten. Een overmaat aan vet is een risicofactor voor het ontwikkelen van hart- en vaatziekten. We komen hier in dit hoofdstuk nog op terug.

Bij vermageringskuren die weinig energie leveren, kan een tekort ontstaan aan noodzakelijke voedingsstoffen. Niet alleen kan dit komen doordat er te weinig producten met gezonde voedingsstoffen wordt gegeten, maar ook kan er een tekort ontstaan aan vitamine A, D, E en K als er te weinig vet in de voeding zit. Deze vitamines zijn in vet oplosbaar.

Zoals u ziet, zijn er veel nadelen verbonden aan het volgen van een populair vermageringsdieet.Vaak zijn zulke diëten duur en omslachtig om te volgen, en bestaan er risico’s voor de gezondheid. Desondanks blijven ze populair en kan ieder nieuw dieet rekenen op mensen die hopen nu eindelijk ‘het wonder­ middel’ voor blijvend gewichtsverlies in handen te hebben.

Afslankmethoden

In deze paragraaf maakt u kennis met verschillende afslankmethoden.We bespreken niet zozeer de verschillende diëten, maar gaan in op de denkwijze achter de methoden. Vaak zult u diëten die op eenzelfde principe gebaseerd zijn met verschillende namen tegenkomen. Het lijkt dan een geheel nieuwe methode, maar is eigenlijk niet meer dan een bestaande methode in een nieuw jasje.

We bespreken de volgende methoden:
• Energiebeperkt dieet.
• Koolhydraatbeperkt dieet.
• Eiwitrijk dieet.
• Overige diëten en maaltijdvervangers
• Afslankpreparaten.
• Bariatrische chirurgie.

Energiebeperkt dieet
U weet dat energie geleverd wordt door de macronutriënten. Neemt u meer energie via de voeding op dan u verbruikt, dan komt u aan. Neemt u minder, dan zult u afvallen. In dat laatste geval spreken we over een negatieve energie­ balans.

In het verleden waren energiebeperkte diëten soms erg streng. Zo bestond er het nuldieet, waarbij de cliënt helemaal geen eten nam, maar alleen vocht dronk. Dit gebeurde bijvoorbeeld in ziekenhuizen waar extreem zware patiënten voor een operatie dienden af te vallen. Een nuldieet kan gevaarlijk zijn; er zijn mensen aan overleden.
Varianten zijn het zeer lage energiedieet en het lage energiedieet. De eerste variant bestaat uit ongeveer 450-800 kcal, de tweede variant uit ongeveer 800-1200 kcal.

Een energiebeperkt dieet is gericht op een negatieve energiebalans. De cliënt eet minder dan hij verbruikt, maar gebruikt daarbij wel gewone voedingsmid­ delen.
Een energiebeperkt dieet kan als volgt worden samengesteld. U berekent de energiebehoefte van de cliënt met behulp van de formule van Harris-Benedict en vermenigvuldigt dit met de PAL-waarde. Dit getal vermindert u met 500 kcal. Een kilogram vet is zo’n 7000 kcal. Door elke dag 500 kcal minder te nemen, kan de cliënt ongeveer een pond per week afvallen.

Koolhydraatbeperkt dieet
De beperking van koolhydraten in een afslankkuur wint sterk aan terrein. Vooral ter voorkoming van diabetes mellitus type II zijn koolhydraatbeperkte diëten populair geworden. Cliënten die gaan minderen met koolhydraten zullen merken dat ze hiermee gemakkelijk kunnen afvallen. We zullen hier het principe van koolhydraatbeperkte diëten bespreken.

Fysiologie van koolhydraat beperking
In het bloed circuleren na elke maaltijd koolhydraten die gebruikt kunnen worden om energie te leveren. Daarnaast heeft het menselijk lichaam een voorraad in de lever en spieren. U hebt geleerd dat dit glycogeen is. Een teveel aan koolhydraten wordt opgeslagen als vetweefsel. Bij de afbraak hiervan kan het glycerol worden omgevormd tot glucose. De hersenen zijn afhankelijk van
glucose en kunnen niet leven op vetzuren. Vocht bindt zich aan koolhydraten, waarbij één deel koolhydraten drie delen vocht bindt.

Bij beperking van koolhydraten in het menu zal het lichaam als eerste de glucose uit het bloed en het glycogeen verbruiken. Hierbij gaat vocht verloren. Op de weegschaal is dit terug te zien in een lager getal. De cliënt zal hier tevreden over zijn, maar bedenk dat dit geen vetmassa is, maar voornamelijk vocht.

Wanneer er geen glycogeen meer is en dit niet wordt aangevuld door een koolhydraatrijke voeding, zal het lichaam overgaan op vetverbranding. Omdat echter ook glucose nodig is voor de hersenen, zal hierin op een andere manier voorzien moeten worden. Het lichaam gaat dan de eiwitten uit de voeding gebruiken of breekt lichaamseigen eiwit zoals spiermassa af. Hierdoor verandert de lichaamssamenstelling in ongunstige zin.

Een voorbeeld
Nicolet heeft flink overgewicht, ze weegt ruim 95 kg. Ze besluit te gaan sporten en is al snel vier dagen in de week in de sportschool te vinden. Het sporten gaat erg goed en haar trainer geeft haar het advies om koolhydraat­ beperkt te gaan eten. Hij heeft geleerd dat ze daarmee snel zou kunnen afvallen.
Nicolet is tevreden als ze merkt dat het getal op de weegschaal steeds lager wordt. Inmiddels weegt ze 89 kg. Voordat ze begon met sporten, heeft ze haar vetpercentage laten meten; dit bleek toen 39% te zijn. Nu ze minder weegt, wil ze haar vetpercentage opnieuw laten meten. Tot haar grote schrik is dit toegenomen tot 42% en blijkt dat ze ettelijke kilo’s aan spier­ massa is verloren.

Sporten is een intensieve activiteit die vooral een beroep doet op de anaerobe verbranding. Wanneer er te weinig koolhydraten zijn uit de voeding zal het lichaam op een alternatieve manier aan glucose moeten komen. In het voorbeeld van Nicolet is gebleken dat zij door de combinatie van sporten en koolhydraatbeperkt eten in vetmassa is toegenomen. Zij is weliswaar afgevallen, maar haar lichaamssamenstelling is verslechterd.

Koolhydraatbeperkte diëten zijn vooral onderzocht als behandelmethode bij diabetes mellitus type II. Wat het langetermijneffect is van koolhydraatbe­ perking, is niet bekend.

Eiwitrijk dieet
Een eiwitrijk dieet is vaak ook rijk aan vet en beperkt in koolhydraten. Eiwitrijke diëten zijn niet nieuw en komen vaak onder een andere naam opnieuw op de markt. We zijn deze afslankkuren tegengekomen als onder andere het Atkinsdieet en het Dokter Frankdieet. Ook bestaan er eiwitrijke diëten waarbij maaltijden worden vervangen door eiwitrijke shakes. We bespreken dit verderop in dit hoofdstuk.

Omdat een eiwitrijk dieet beperkt is in koolhydraten, zal het gewichtsverlies deels te verklaren zijn door het verlies van vocht en glycogeen. Eiwitten kunnen er wel voor zorgen dat de afbraak van spiermassa kleiner is.
Daarnaast heeft het gebruik van veel eiwit nog twee andere effecten.

Verzadiging
De verzadiging van eiwit is groter dan bij koolhydraten het geval is. Hierdoor ervaart de cliënt minder honger en kan het dieet gemakkelijker worden volge­ houden.

Smaak
Een ander aspect wat meespeelt, is dat eiwit als minder lekker wordt ervaren. Het menselijk lichaam heeft een aangeboren voorkeur voor zoet en vet eten. De smaak van eiwit is anders, waardoor men vanzelf minder gaat eten.
Uiteraard kan iemand aan andere smaken wennen en dit ook meer leren waarderen. Vaak is het zo dat mensen met overgewicht de voorkeur geven aan zoete en vette producten. Voor hen zal een eiwitrijk dieet zeker in het begin minder smakelijk zijn.

Overige diëten en maaltijdvervangers
Er zijn zeer veel crashdiëten en afslankkuren op de markt waarbij vaak snel gewicht wordt verloren. Vaak betreft dit varianten op diëten die energiebe­ perkt, koolhydraatbeperkt of eiwitrijk zijn.

Een voorbeeld dat u in verschillende varianten kunt tegenkomen, zijn de maaltijdvervangers. De cliënt vervangt dan één of meer maaltijden door een poeder waarvan een shake gemaakt kan worden of een maaltijdreep. Een product dat bedoeld is als maaltijdvervanger dient voldoende energie te leveren (vaak zo’n 200-400 kcal per maaltijd) en daarnaast de benodigde hoeveelheid vitaminen en mineralen voor één maaltijd. De overige voedings­ stoffen zouden dan uit de andere maaltijden (of vervangers) worden gehaald. Wanneer men alleen ontbijt en lunch vervangt, wordt aangeraden om een gezonde warme maaltijd te nemen met voldoende groenten.

Afslankpreparaten, pillen en poeders
Zelfzorggeneesmiddelen zijn geneesmiddelen die zonder recept bij apotheek, drogist of reformzaak gekocht kunnen worden. Veel van de afslankmiddelen die zonder recept kunnen worden gekocht, zijn via internet verkrijgbaar.
Middelen kunnen allerlei stoffen bevatten, zoals extracten van vruchten, kruiden, aminozuren, vetzuren, voedingsvezels of cafeïne. Vaak gaat het hierbij om stoffen die ook in gezonde voedingsmiddelen aanwezig zijn.

Aan deze stoffen worden allerlei werkingen toegekend. Van sommige middelen wordt gezegd dat het vet sneller verbrandt, dat het de stofwisseling verhoogt of dat de opname van voedingsstoffen in vet geremd wordt. Ook zijn er stoffen die zouden leiden tot meer verzadiging of minder eetlust. Andere middelen werken laxerend of stimuleren de schildklier. Dit soort stoffen kunnen leiden tot uitdroging, darmklachten dan wel hartproblemen.

Al deze afslankpreparaten hebben gemeen dat ze geen bijdrage leveren aan het vormen van goede voedingsgewoonten. Ook leveren de meeste preparaten geen noodzakelijke voedingsstoffen.
Een aantal levert wel gewichtsverlies op, andere hebben weinig of geen effect en zorgen alleen voor vochtverlies.

Over het algemeen is er geen onderzoek gedaan dat effecten heeft aange­ toond. Wanneer er wel onderzoek gedaan is, gaat het altijd om hoge doseringen bij dieren of in een reageerbuisje. Dit zegt niets over de effecten die het voor de mens kan hebben.

Sommige producten kunnen schade toebrengen aan het lichaam wanneer ze langdurig worden gebruikt. Dit vanwege het tekort aan essentiële voedings­ stoffen, het opjagen van de schildklier of irritatie van de darmen en uitdroging.
Alle producten hebben ook gemeen dat ze wel leiden tot gewichtsverlies in de portemonnee.

Bariatrische chirurgie
De maag heeft een reservoirfunctie, dat wil zeggen dat er voedsel in kan worden opgeslagen. Wanneer de maagomvang wordt verkleind, kan er minder in één keer worden gegeten. Een maagverkleining kan op verschillende manieren plaatsvinden. Voorbeelden van operaties zijn de maagband, de gastric sleeve en de gastric bypass.

Bij een maagband wordt er een kunststof bandje geplaatst om het bovenste deel van de maag, waardoor de maag voor een groot deel wordt afgesloten. Er kan daardoor maar heel weinig gegeten worden.
Een gastric bypass en een gastric sleeve zijn operaties, waarbij een deel van de maag verwijderd wordt. Het deel dat overblijft, wordt aan de dunne darm vastgemaakt. Ook hierbij geldt, dat er slechts weinig gegeten kan worden.

Maagoperaties worden alleen geadviseerd aan mensen met een body mass index boven de 40 of een body mass index hoger dan 35 waarbij sprake is van medische aandoeningen, zoals diabetes mellitus. Bij jongeren onder de 18 jaar wordt het afgeraden.

Na de operatie is er een klein maagje over, waardoor iemand niet veel kan eten. Omdat dranken snel door de maag gaan, kan iemand wel veel kcal binnenkrijgen als er calorierijke dranken genuttigd worden. Vaak vindt begeleiding plaats door een diëtist, omdat het hierbij gaat om een medisch vraagstuk.

Vegetarische en veganistische voeding

Vegetarisme is een voedingspatroon waarin het gebruik van vlees, vis, gevogelte, schaal- en schelpdieren wordt afgewezen omdat deze dieren voor de menselijke consumptie moeten worden gedood.

Het vegetarisme kent meerdere stromingen. Een algemeen onderscheid is dat tussen vegetarisme waarbij geen vlees wordt gegeten waarvoor een dier moet worden gedood en veganisme waarbij helemaal geen dierlijke producten worden genomen. Sommige vegetariërs eten geen vlees, maar wel vis.
Anderen vermijden ook zuivel, maar nemen wel eieren. Veganisten vermijden vaak ook het gebruik van wol en leer omdat dit van dierlijke oorsprong is.

Als motivatie voor deze manier van eten worden verschillende redenen genoemd.

Ethische motieven
Uitgangspunt is hier dat het de mens niet is toegestaan dieren te doden voor eigen genot. Daarbij komt dat de wijze waarop de dieren worden gefokt en gemest in de bio-industrie als dieronwaardig wordt beschouwd. Vaak worden ook alleen biologische producten gebruikt, zoals eieren of groente. Dierlijke bouillon wordt eveneens niet gebruikt.

Gezondheidsmotieven
Uit het gebit en maag-darmkanaal zou blijken dat de mens niet geschikt is voor dierlijk, maar voor plantaardig voedsel.

Dierlijke producten bevatten verzadigd vet en cholesterol, risicofactoren bij het ontstaan van hart- en vaatziekten, wanneer we daarvan te veel bin nen­ krijgen. Voedselinfecties en -vergiftigingen komen vaker voor bij vlees dan bij plantaardig voedsel.

Plantaardige voedingsmiddelen leveren voedingsvezel, dierlijke voedingsmid­ delen niet. Vegetarische voeding bevat veel vitamines en mineralen.

Economische motieven
De ‘productie’ van vlees kost gigantisch veel plantaardig voedsel. Dit is oneco­ nomisch en draagt bij tot een oneerlijke voedselverdeling op de wereld.

Op welk van deze motieven het accent komt te liggen, verschilt van individu tot individu en van land tot land.

Voedingsmiddelenkeuze
Veganisten:
• I.p.v. melk wordt gebruikgemaakt van sojamelk en amandelmelk.
• Olie en plantaardige margarines vervangen de margarinesoorten op basis van dierlijk vet.
• Honing wordt ook uit veganistische voeding geweerd. Soms wordt gebruik gemaakt van suiker.

Vegetariërs gebruiken:
• volkoren graanproducten
• vers fruit, verse groente
• in de warme maaltijd: peulvruchten, ei, noten, kaas, melkproducten, tahoe, tempé, seitan.

Door sommige lacto-ovovegetarirs wordt gebruik van kaas en kwark
afgewezen, omdat deze zijn gestremd met lebferment uit kalvermagen. Er is vegetarische kaas in de handel waarin geen lebferment is gebruikt.
Gebruik van gelatine en gelatine bevattende producten wordt afgewezen (gelatine wordt gewonnen uit beenderen). In plaats daarvan wordt agar-agar als bindmiddel gebruikt.

Gezondheidsaspecten
Een lactovegetarische voeding is een gezonde voeding, die bij juiste toepassing voldoende energie en voedingsstoffen waarborgt. Bij onjuiste vervanging bestaat er wel het risico op het gebruik van te veel verzadigd vet.

Veganistische voeding kan een tekort opleveren aan eiwit, calcium, ijzer, vitamine D, vitamine B2 en vitamine Bl2 indien de voeding niet uitgebalan­ ceerd is. Vooral bij kinderen kunnen tekorten makkelijk ontstaan.

Steeds meer Nederlanders eten weleens een dag geen vlees. Wanneer dit regel­ matig gebeurt en het vlees niet goed wordt vervangen, kan de ijzerv oor­ ziening gevaar lopen.

Door deze trend komen er de laatste jaren steeds meer kant-en-klare vlees­ vervangers (waar vaak ijzer aan toegevoegd wordt) in het assortiment van de winkels. Het aanbod is gevarieerd van vegetarische balletjes en nuggets tot schnitzel en mixen, en lijken op het vertrouwde vleesproduct. Er zijn ook verschillende soorten vegetarisch broodbeleg.

Religieuze voedingsfactoren

Mensen die vanuit een andere cultuur naar Nederland komen, nemen vaak hun eigen gewoonten en voedingsgebruiken mee. Deze zijn vaak gebaseerd op de religie die men aanhangt, maar ook kunnen gewoonten een onderdeel zijn van een cultuur.

De Nederlandse bevolking is samengesteld uit mensen met een verschillende culturele en religieuze achtergrond. De diverse religies hebben hun eigen voedingsvoorschriften.Van een aantal in ons land voorkomende religies zullen we de voedingsvoorschriften bespreken.

Het christendom
Voor christenen bevat de Bijbel richtlijnen en aanwijzingen over hun levens­ wijze. In het Nieuwe Testament wordt melding gemaakt van enkele voedsel­ voorschriften waaraan de christenen zich moeten houden. Een christen mag geen vlees eten van een dier dat door verstikking is gedood. Ook mag hij geen bloed eten of drinken .

De Katholieke kerk kent een grote symboliek waarin eten en drinken een rol speelt. Denk hierbij aan de symboliek van het brood en de wijn die zouden staan voor het lichaam en het bloed van Christus.

Daarnaast kent men de vastenperiode, de tijd tussen carnaval en Pasen, waarin gedurende veertig dagen regels voor voedselgebruik gelden. Een voorbeeld hiervan is het eten van vis op vrijdag,omdat vlees voor die dag verboden is.

Het hindoeïsme
Hindoes geloven in reïncarnatie. Daarom is alles wat leeft heilig. Wanneer een dier wordt gedood, zou men de ziel van een voorouder kunnen doden die in dat dier was gereïncarneerd. Dit is een van de redenen waarom vegetarisme onder hindoes veel voorkomt. Echter, ook traditie, ethische en gezond heids­ motieven spelen een rol mee.

De koe is een heilig dier en is nuttig, omdat het melk en boter levert en voor werk zorgt. Het mag daarom niet worden geslacht. Zelfs voedsel dat in aanraking is geweest met rund- of kalfsvlees mag niet worden gebruikt.
Hindoes die niet vegetarisch eten, gebruiken wel vlees van de geit, het varken, de kip en ander gevogelte en van vis.

Het hindoeïsme kent het vasten, maar dit is niet aan regels gebonden, zoals bij de islam. Iedereen bepaalt zelf waarvan hij zich onthoudt, in welke periode hij dat doet en voor hoe lang.

De islam
De Koran, het heilige boek van de islam, bevat verschillende voorschriften die alle terreinen van het leven beslaan; ook de voeding hoort daarbij. De Koran kent spijswetten en spijsregels. Er zijn verboden en verplichtingen, en ook handelingen die aanbevelenswaardig of juist verwerpelijk zijn.

Verboden
• Het eten van varkensvlees is verboden, omdat het varken als een onrein dier wordt beschouwd. Een ander woord voor verboden is ‘haram’.’Halal’ wil zeggen, dat iets wel is toegestaan.
• Vlees dat niet ritueel geslacht is, is verboden. Onder aanroeping van Allah wordt het dier de keel doorgesneden, waarna het dier helemaal moet leegbloeden.
• Vlees van dieren die door andere dieren zijn gedood, een natuurlijke dood zijn gestorven of op andere wijze dan ritueel geslacht zijn gedood, mogen niet worden gegeten.
• Paardenvlees en ezelsvleeszijn verboden.
• Vlees dat niet goed is doorbakken, zoals rode biefstuk, is verboden.
• Niet-geschubde zeedieren (garnalen, kreeft, oesters) zijn verboden.
• Het drinken van alcoholische dranken is verboden.

Verplichtingen
De Koran stelt het houden van een vastenmaand verplicht: Ramadan (Marok­ kaans), Ramazan (Turks). De vastenmaand valt altijd in de negende maand van het islamitische jaar en duurt 30 dagen. Tijdens deze vastenmaand moet de moslim zich tussen zonsopgang en zonsondergang onthouden van voedsel, drank, parfum, tabak, seksueel contact, en in feite van alles wat genot kan verschaffen.

Kinderen beneden de 12 jaar, oude mensen en mensen met een chronische of ongeneeslijke ziekte hoeven niet te vasten. Het komt voor, dat zieken wel meedoen met de vasten, bv. mensen die aan diabetes mellitus lijden.

Zwangeren, kraamvrouwen, vrouwen die ongesteld zijn, mensen met een
tijdelijke ziekte en mensen die op reis zijn, mogen het vasten onderbreken, maar moeten de vastendagen later inhalen.

Verwerpelijke handelingen
• Eten of drinken terwijl men geen honger of dorst heeft, is verwerpelijk.
• Weggooien van restanten is een belediging van Allah.
• Het eten van dierlijk vet, wanneer men niet weet of er ook varkensvet in voorkomt, is niet toegestaan.
• Aan kinderen mag geen eten worden geweigerd; ze mogen zelf bepalen wat en wanneer ze eten (met als gevolg dat ze gemakkelijk te veel zoetigheid en snacks eten).

Aanbevelenswaardige handelingen
• Niet meer dan twee derde eten van de hoeveelheid die men zou lusten.
• Het eten delen met anderen; om deze reden eet men uit n schaal.
• Het betonen van gastvrijheid; de gast kan het eten maar beter niet
weigeren, dit wordt als een belediging gezien.
• Aanbevolen voedingsmiddelen zijn: honing, dadels, zoetigheid, melk, vlees, plantaardige olie, zeevoedsel (behalve de verboden dieren).

Het jodendom
Al sinds eeuwen wonen er Joden in Nederland. Veel Joden houden zich niet meer aan de voor hen geldende spijswetten.

Het Joodse volk heeft ten tijde van de uittocht uit Egypte van God deze spijs­ wetten ontvangen. In de boeken Leviticus en Deuteronomium in de Thora (de vijf boeken van Mozes in het Oude Testament van de Bijbel) staat nauwkeurig omschreven welke dieren als rein en welke als onrein worden beschouwd.
Daarnaast zijn er aanvullende regels die niet in de Thora staan vermeld.

Toegestane producten worden ‘koosjer’ (in orde, rein) genoemd. Niet toege­stane producten zijn ‘trefa’.

De voorschriften volgens de Thora zijn:
• Alle dieren met gespleten hoeven die herkauwen, mogen worden gegeten.
Dit komt neer op runderen, schapen, geiten en herten. Vlees van varkens, kamelen en hazen is verboden.
• Vissen met schubben en vinnen zijn toegestaan. Schaal- en schelpdieren
en de aal voldoen niet aan deze eisen en mogen dus niet worden gegeten.
• Wat het gevogelte betreft: onder andere de gier, arend, meeuw, reiger, ooievaar, uil mogen niet worden gegeten. Kip, eend, patrijs, fazant en kwartels zijn toegestaan.
• Vliegende insecten mogen niet worden gegeten, met uitzondering van sprinkhanen. Dit betekent bijvoorbeeld dat groenten, zoals sla, goed moeten worden gewassen, omdat er geen vliegjes in voor mogen komen.
• Allerlei kruipende dieren zoals wormen, reptielen, de mol, de egel en de slak zijn onrein. Omdat in sommige groenten (wortels, prei) en vruchten (bramen, frambozen) wormpjes kunnen voorkomen, moet ook hiermee hygiënisch worden omgegaan.
• Bloed mag niet worden gegeten of gedronken.
• Vlees mag niet worden gekookt in de melk van de moeder van het dier.
• Tijdens het joodse paasfeest (Pesach) waarbij de uittocht uit Egypte wordt gevierd, mag er alleen ongerezen brood worden gegeten (matses, gemaakt van tarwebloem en water, zonder een rijsmiddel).

Daarnaast zijn er aanvullende regels die niet in de Thora vermeld staan:
• Vlees moet ritueel geslacht zijn en moet in een koosjere slagerij worden gekocht.
• Vlees en melkproducten mogen niet binnen n maaltijd worden genuttigd. Hiervoor wordt gebruikgemaakt van afzonderlijk serviesgoed, dat niet in een en hetzelfde sop mag worden afgewassen en in aparte kasten moet worden opgeborgen.
• Kaas moet worden gemaakt onder rabbinaal toezicht.

Gezondheidsproblemen
De buitenlandse werknemers kwamen hier met hun eigen cultuur, hun eigen religie en hun eigen voedingsgewoonten, die afweken van de Nederlandse.
Velen houden ook hier hun eigen gewoonten aan. Nederlandse producten en gewoonten, zoals chips en patat met mayonaise,
worden geleidelijk in hun voeding opgenomen. Een mengeling van eetge­ woonten levert interessante combinaties van producten en smaken, maar kan ook de evenwichtige samenstelling van het authentieke voedingspatroon verstoren.

Zo kan het gebeuren dat er hetzelfde wordt gegeten als in het thuisland, maar dat de hoeveelheid beweging minder is. Hierdoor kan overgewicht ontstaan. Veel allochtonen hebben andere ideeën over ziekte en gezondheid dan Neder­ landers. Er wordt niet snel een verband gelegd tussen voeding en gezondheid. Een voedingsadvies heeft vaak minder waarde dan een medicijn.

Bij sommige groepen komen overgewicht en diabetes mellitus type II veel voor, vooral bij Marokkanen en Hindoestanen.

Andere gezondheidsproblemen zijn:
a. Obstipatie door het gebruik van veel wittebrood en rijst.
b. Tandproblemen en overgewicht door te veel zoetigheid bij kinderen.
c. Rachitis als gevolg van te weinig vitamine D bij kinderen en (zwangere) vrouwen.
d. Lactose-intolerantie, doordat men niet gewend is veel melk(producten) te gebruiken. Yoghurt wordt wel goed verdragen.

Voor deze gezondheidsproblemen geldt dat hier meestal de hulp van een diëtist moet worden ingeroepen.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

De invloed van beweging op gewicht en gedrag

De combinatie bewegen en afvallen is er één die u eigenlijk niet los van elkaar kunt zien. Bij overgewicht is de energieopname hoger dan het energieverbruik.
Gewicht verliezen betekent enerzijds dat de energieopname moet worden beperkt door een wijziging in het voedingspatroon. Anderzijds kan het energieverbruik worden verhoogd door lichaamsbeweging. Daarnaast kan de lichaamssamenstelling in gunstige zin wijzigen door beweging, al is daarbij wel van belang welk soort beweging er uitgeoefend wordt. Met alleen bewegen zal afvallen moeilijk worden als niet ook de voeding wordt aangepast. In dit hoofdstuk leert u wat het belang is van beweging bij het afvalproces.

U zult zowel bij de individuele begeleiding als bij de groepsbegeleiding aandacht moeten besteden aan het belang van lichaamsbeweging bij het afvallen. Het gaat hierbij dan vooral om recreatieve sportbeoefening.
De begeleiding van (sub)topsporters met gewichtsproblemen valt hier niet onder. Deze begeleiding vraagt om een speciale deskundigheid.

Energiebehoefte
Al eerder is naar voren gekomen welke factoren invloed hebben op de energiebehoefte.We zullen hier de belangrijkste nog eens herhalen:
1. Basaal metabolisme.
Dit is het stofwisselingsniveau van het lichaam dat in rust is bij een bepaalde tempera tuur. Hier vindt dus alleen inwendige arbeid plaats.
2. Ruststofwisseling.
Het energieverbruik van het lichaam ten behoeve van het onderhoud van de lichaamsfuncties en de spijsvertering.
3. Lichamelijke activiteit.
Lichamelijke activiteit geeft warmteontwikkeling waarvoor energie nodig is. De hoeveelheid energie die nodig is voor lichamelijke activiteit kan enorm verschillen.

Het basaal metabolisme en de ruststofwisseling kunnen we nauwelijks beïnvloeden , behalve door de lichaamssamens telling drastisch te veranderen. Voor veel van uw cliënten zal dat niet haalbaar zijn. De lichamelijke activiteit echter wel.

Het belang en effect van beweging
De invloed van beweging alléén op overgewicht is teleurstellend. Alleen door te sporten zal er weinig tot geen gewichtsverlies optreden .
Toch is lichaamsbeweging enorm belangrijk. Lichaamsbeweging speelt vooral
een rol in het handhaven van het behaalde gewichtsverlies.
Bij een vermageringsdieet zal het lichaam minder energie opnemen dan voorheen. Het lichaam past zich aan wanneer de energieopname afneemt. De ruststofwisseling zal dalen.

Deze daling van de ruststofwisseling blijkt blijvend te zijn wanneer er niets aan beweging wordt gedaan. Bovendien gaat na verlies van enkele kilo’s het verrichten van lichamelijke activiteit ook minder energie kosten, men hoeft immers minder kilo’s vet mee te torsen.
De energiebehoefte van de afvaller wordt dus onder invloed van diverse factoren steeds lager. Dit kan resulteren in gewichtsstabilisatie in plaats van gewichtsvermindering.

Na een lijnperiode, wanneer de energieopname weer hoger wordt, zal de ruststofwisseling zich niet zo snel of helemaal niet meer aanpassen en blijft dus op het (nieuwe) lage niveau.
Pas na veel langere tijd zal de ruststofwisseling weer enigszins gaan stijgen, maar het komt veelal niet uit op het niveau van voor de lijnperiode, waardoor na de lijnperiode snel een terugval verwacht kan worden. Er kan immers nog minder gegeten worden dan voorheen, het zogenaamde jojo-effect.

Echter, wanneer er tijdens en na het volgen van het dieet een bewegingspro­ gramma wordt gevolgd, zal de ruststofwisseling na de dieetperiode snel stijgen naar de uitgangswaarde. Hierdoor is de kans op opnieuw aankomen beperkter.
U moet dus vanaf het begin van de begeleiding uw cliënten wijzen op het belang van lichamelijke activiteit en deze ook stimuleren door tips mee te geven, de cliënt aanmoedigen te gaan bewegen en zijn beweegpatroon regel­ matig te evalueren.

Verder geeft lichaamsbeweging een betere verdeling in de vetmassa en spier­ massa. Door lichaamsbeweging gaat meer vetmassa verloren en ontwikkelt zich meer spiermassa. De ontwikkeling van spiermassa geeft wel extra gewicht maar geeft een ‘slanker uiterlijk’. In verhouding weegt spiermassa zwaarder dan vetmassa. Bij cliënten die onder begeleiding aan krachttraining gaan doen, zal het effect groter zijn dan bij cliënten die voortaan wat meer gaan wandelen.

Ook een meer psychologisch effect is niet uit te sluiten, namelijk motivatie. Beweging lijkt enigszins af te leiden van het probleem van het ‘dieet houden’. Mensen die naast een dieet sporten, zien het allemaal wat positiever in en ervaren het dieet als minder zwaar.

Bewegingsnormen

Voldoende beweging is voor iedereen van belang, maar bij overgewicht speelt dit nog een extra rol. De vraag is: hoeveel is nu voldoende? Hiervoor bestaan diverse normen die bij elkaar ook wel de Schijf van Drie worden genoemd:
• Nederlandse Norm Gezond Bewegen.
• Fitnorm.
• Spiernorm.

Nederlandse Norm Gezond Bewegen
De Nederlandse Norm Gezond Bewegen is in 1998 geformuleerd en afgeleid
van een internationale norm voor gezond bewegen. Met de Nederlandse Norm Gezond Bewegen wordt de gewenste hoeveelheid lichaamsbeweging genormeerd vanuit een gezondheidskundig oogpunt.
De Nederlandse Norm Gezond Bewegen houdt in dat er ten minste vijf dagen per week gedurende dertig minuten matig intensieve lichaamsbeweging wordt gehouden. Voor kinderen, jongeren en mensen met overgewicht wordt aanbevolen om minimaal zestig minuten in beweging te zijn. Dit mag worden uitgevoerd in blokjes van telkens tien minuten.

Fitnorm
De Fitnorm geeft aan dat drie maal per week ten minste twintig minuten intensieve lichaamsbeweging nodig is. Bij de eerste norm kunt u denken aan activiteiten als wandelen, fietsen, zwemmen of een andere activiteit waarbij hartslag en ademhaling iets verhoogd zijn. Bij de tweede norm gaat het om een sportactiviteit, zoals fitness, tennis, hardlopen of andere spor ten.
Tot slot vermelden we ook nog de combinorm, dat is de optelsom van beide normen. Wanneer iemand aan een van beide normen voldoet, voldoet hij ook aan de combinorm. Dus iemand die voldoet aan de fitnorm, voldoet daarmee ook aan de combinorm.

Spiernorm
Deze norm draait om krachttraining waarbij oefeningen met gewichten of met weerstand, bv. een weerstandband of krachttoestel,worden uitgevoerd. Om aan de spiernorm te voldoen, dient krachttraining minimaal twee keer per week plaats te vinden waarbij minstens 6-8 oefeningen gedaan worden. De spiernorm is vrij recent toegevoegd als norm. Krachttraining zorgt voor sterkere spieren, een hoger basaal metabolisme, sterkere botten, een betere bloedsuikerspiegel en een betere weerstand.

Hoewel het hier gaat over een internationale norm is deze niet voor alle landen gelijk. De Nederlandse norm is strenger dan in andere Europese normen. De intensiteit van beweging wordt uitgedrukt in METs. MET staat voor Metabolic Equiva lent of Task. Dit betekent het millimeter zuurstofge ­ bruik per kilo lichaamsgewicht per minuut. De indeling in METs geeft aan hoeveel inspann ing een activiteit kost ten opzicht van het energieverbruik in rust. Gemiddeld verbruikt een individu in rusttoestand ongeveer 3,5 milli­ meter zuurstof per kilo lichaamsgewicht per minuut. Loopt dit verbruik op naar 7 millimeter zuurstof, dan is er sprake van een energieverbruik van
2 METs. De Nederlandse Norm Gezond Bewegen gaat uit van 4,0 METs voor volwassenen en 5,0 METs voor kinderen en jongeren. In omringende landen ligt deze op 3,0 METs.

Vetmassa en spiermassa
Beweging draagt ertoe bij, dat de lichaamssamenstelling in gunstige zin kan veranderen.
De body mass index, of BMI, is een maat om te bepalen in hoeverre het lichaamsgewicht al dan niet te hoog is. Het lichaamsgewicht zegt echter niets over de lichaamssamenstelling. Iemand kan een BMI hebben boven de 25 als gevolg van een grote spiermassa. Daarnaast kan iemand met een gezonde BMI een hoog vetpercentage hebben. Zo iemand is dan slank, maar kan toch ‘te zwaar’ zijn.

Voor de hoeveelheid lichaamsvet gelden zogenaamde normaalwaarden: percentages die aangeven of de hoeveelheid lichaamsvet nog gezond is. Aan de hand van tabellen met deze normaalwaarden kunt u het vetpercentage van uw cliënt beoordelen.
Een bepaalde hoeveelheid vet in de voeding is nodig om het lichaam goed te kunnen laten functioneren. Een te hoog percentage vet kan echter leiden tot een te hoog percentage lichaamsvet. Een te hoog percentage lichaamsvet is niet goed, maar een te laag percentage ook niet.
Het is van belang dat u in uw begeleiding duidelijk onderscheid maakt tussen de hoeveelheid vet in de voeding die binnen bepaalde percentages dient te vallen en een bepaalde hoeveelheid lichaamsvet waar ook grenswaarden aan verbonden zijn.

Conditie verbeteren
Wanneer uw cliënt gaat sporten, moet u eerst kijken naar de conditie van de betrokken persoon. Maar wat is nu conditie?

Conditie heeft te maken met zuurstofopname van het lichaam. Wanneer we lichte arbeid verrichten, hebben we ongeveer 0,3 liter zuurstof per minuut nodig. Bij een wandeling loopt dit al op tot ongeveer 0,8 liter per minuut en bij een maximale inspanning van een ongetrainde persoon loopt dit op tot circa 3 liter per minuut. Men drukt deze waarde uit als VO2-max.
(De V staat voor volume,0 2 staat voor zuurstof en max staat voor maximaal.)

VO2-m ax is het aantal liters zuurstof dat het lichaam per minuut aan voedingsstoffen kan binden voor het vrijmaken van energie.

Zuurstof is dus de belangrijkste factor om te kunnen functioneren. Een slecht getraind persoon voelt vaak dat een gebrek aan zuurstof bij hem of haar de
grote beperking is van het functioneren.
Het maximale zuurstofopnamevermogen staat in directe relatie tot het mogelijke energieverbruik; voedingsstoffen worden in het lichaam verbrand en zijn daarvoor afhankelijk van de aanwezigheid van zuurstof.

Het zuurstofopnamevermogen is afhankelijk van een aantal factoren:
• de hoeveelheid bloed die het hart kan rondpompen per slag (slagvolume).
• het maximaal aantal hartslagen per minuut.
• het zuurstoftransportvermogen van het bloed.
• het zuurstofopnamevermogen van de spieren.

De VO -max wordt algemeen beschouwd als belangrijkste bron van infor­ matie over het functioneren van iemands uithoudingsvermogen. Daarnaast spelen kracht en snelheidscoördinatie natuurlijk een belangrijke rol.
De VO2-max is te bepalen bij een medisch adviescentrum of een sportarts.

Het starten met sporten
Alle begin is moeilijk. Een beginnende sporter kan het beste starten met een
opbouwprogramma, maar voordat hij hiermee begint, is er een aantal belang­ rijke zaken dat men altijd in acht moet nemen:
• Begin de sportactiviteit altijd met een goede ‘warming-up’, rekoefeningen om de spieren soepel te maken, en staak de sportactiviteit met een ‘cooling-down’, een rustig einde om de afvalstoffen in de spieren te kunnen verwerken. Dus niet op het hoogtepunt van de activiteit stoppen, maar rustig uitlopen of uitfietsen.
• Probeer niet in één keer het hele programma te halen. Gewenning aan belasten van band- en bewegingsapparaat (spieren, pezen en gewrichten), hart en longen kost maanden in plaats van weken.
• Bepaal uw grenzen; wat is het doel van het sporten? Neem niet te veel hooi op uw vork, dit voorkomt ook blessures.
• Sporten met een bepaalde regelmaat is belangrijk. Af en toe een zware
inspanning, gevolgd door een aantal weken niets doen, heeft niet zoveel zin.
• Zoek een vorm van beweging die u aanspreekt. Beter een leuke activiteit dan een sport die u niet leuk vindt om te doen. Beter een lichte beweegvorm die u verder kunt uitbreiden dan een extreem sportpro­ gramma dat u slechts geringe tijd vol kunt houden.
• Zorg voor goed schoeisel en goede kleding. Kleding die voldoende vocht opneemt maar niet luchtdicht afsluit, is aan te raden.
• Denk niet dat sporten de enige mogelijkheid is om wat aan lichaamsbe­ weging te doen, ook boodschappen doen op de fiets en traplopen in plaats van met de lift gaan, behoren tot lichamelijke inspanning.

Afb. 1. Neem vaker de trap in plaats van de lift

Welke sporten zijn geschikt?
Voor mensen met overgewicht is het belangrijk om een sport te kiezen met een lage intensiteit, omdat deze de vetverbranding stimuleert. Deze activi­ teiten zorgen er daarnaast voor, dat de conditie verbetert. Te denken valt aan: wandelen, fietsen, zwemmen, dansen, roeien, schaatsen, balsporten en vormen van fitness.
Sommige mensen met overgewicht geven aan niet van sporten te houden . Hieraan kunnen allerlei redenen ten grondslag liggen. De cliënt kan zich
schamen om zich in sporttenue te vertonen of hij heeft het idee dat sport-scholen er alleen zijn voor slanke mensen. Het naar een sportclub toe moeten gaan, de kosten van contributie en sportkleding en het inpassen van sport in het dagelijks leven kan ook voor veel cliënten een belasting zijn. Dit geldt overigens ook voor veel mensen die geen overgewicht hebben.

Om te bewegen, hoeft iemand niet per se naar een sportschool te gaan. Wandelen is bij uitstek de bewegingsvorm die overal kan worden toegepast. Denk hierbij niet alleen aan wandelen tijdens vakantie of in het weekend. Een korte wandeling maken tijdens de lunchpauze of om de kinderen naar school te brengen, is eenvoudiger in te passen dan sport.

Andere mogelijkheden om meer beweging te krijgen:
• Neem vaker de trap in plaats van de lift.
• Als u de bus of tram neemt, stap dan een halte eerder uit en loop het reste- rende stuk.
• Tuinieren is een matig intensieve activiteit, evenals huishoudelijk werk.
• Neem de fiets om boodschappen te doen of ga lopend. (
• Als u een hond hebt, ga dan wat vaker een korte wandeling met hem
maken. Of leen de hond van de buren.
• Ga na het avondeten een blokje om in plaats van de televisie aan te zetten

Sportkeuring
Wanneer iemand lange tijd niet aan sport heeft gedaan of al wat ouder is, is het aan te raden om een sportkeuring te laten verrichten. Een sportkeuring kan op tal van plaatsen worden gedaan, bijvoorbeeld bij een sportarts, bedrijfsarts en bijvoorbeeld een sportmedisch adviescentrum (SMA). Bij zo’n keuring wordt bekeken in welke lichamelijke toestand het lichaam verkeert en er kan worden bekeken of er mogelijke beperkingen aan de sportbeoefening verbonden zijn.

Voeding bij sport
Voeding bij sporters, of dit nu recreatie- of (sub)topsport betreft, kent de laatste jaren steeds meer belangstelling. Een verkeerde voeding heeft invloed op de sportprestatie, maar kan daarnaast leiden tot allerlei gezondheidsrisico’s. Zowel voor, tijdens als na de inspanning is het belangrijk om te zorgen voor een kwalitatief goede voeding die ook in voldoende kwantiteit wordt gegeten. U kunt te maken krijgen met mensen die op recreatief niveau aan sport doen. Sporters die tot de (sub)top behoren, horen niet tot uw doelgroep. Hiervoor zijn een sportdiëtist en sportarts de aangewezen personen.

Omdat sport invloed heeft op de voeding en andersom, zullen we hier wel aandacht besteden aan voeding van sporters. Recreatieve sport en topsport worden verdeeld in:
• duursport (wielrennen, zwemmen, hardlopen)
• krachtsport (boksen, turnen, bodybuilding)
• team- en spelsport (voetbal, hockey, volleybal).
De energie voor lichamelijke inspanning wordt geleverd door koolhydraten
en vetten. De verbranding van koolhydraten verloopt het meest efficiënt en snel.

Bij de verbranding van vetten is relatief meer zuurstof nodig. Eiwitten zijn niet geschikt als energiebron. Bij de afbraak ervan wordt ureum gevormd uit ammoniak en dit moet via de urine worden uitgescheiden.
In de spieren komt creatinefosfaat (CP) voor als energierijke fosfaatver­ binding. Dit is een buffervoorraad van direct beschikbare energie. Te denken valt aan een korte sprint, als een enorme krachtexplosie in enkele seconden plaatsvindt.

Deze vorm van verbranding wordt anaerobe (zonder zuurstof) verbranding genoemd en verloopt als volgt:

CP + ADP ATP + C + 12,6 kJ/mol.

CP wordt gesplitst in C (creatine) en P (fosfaat). Dit fosfaat verbindt zich met ADP en wordt ATP. Er komt dan 12,6 kilojoules energie vrij.

ADP (adenosine-difosfaat) en ATP (adenosine -trifosfaat) zijn energierijke verbindingen die in de cellen zijn vas tgelegd. Met behulp van ATP kan energie worden geleverd voor de spieractiviteit. Na enkele seconden is de
ATP-voor raad van de cel al verbruikt. Wanneer er een inspanning wordt geleverd van enkele minuten, wordt glycogeen gebruikt. Het glycogeenwordt samen met ADP en een fosfaatmolecule omgezet in melkzuur en ATP. Het gevormde melkzuur wordt achteraf
omgezet of afgebroken onder verbruik van extra zuurs tof. Bij inspanning die enkele minuten tot uren kan duren (marathon), is direct extra zuurstof nodig. Koolhydraten of glycogeen en vetten worden geoxideerd. Er ontstaan kooldi­ oxide, water en ATP.

De brandstof die gebruikt wordt en of het proces al dan niet met behulp van zuurstof gebeurt, is afhankelijk van een aantal factoren:
• intensiteit van de inspanning
• duur van de inspanning
• mate waarin het lichaam getraind is
• glycogeenvoorraad in de spieren
• samenstelling van de maaltijd vóór de inspann ing.
Inspanningen van een hoge intensiteit duren vaak maar kort. Hierbij gebruikt het lichaam vooral koolhydraten. In de spieren en lever bevindt zich ongeveer 400 gram in de vorm van glycogeen.In het bloed zit ongeveer 10-20 gram glucose, een voorraad voor ongeveer 1-1,5 uur. Als er dan geen energie wordt opgenomen, zal het lichaam voor inspanningen met een lage intensiteit overschakelen op vetverbranding. Hierbij wordt zuurstof gebruikt.

Als gevolg van training kan het zuurstofopnemend vermogen van de spier groter worden. Daardoor kan ook bij hogere inspanningsintensiteit vetver­ branding plaatsvinden; de verbranding vindt dan plaats met gebruik van zuurstof.

Voor bepaalde langdurige inspanning is het niet wenselijk dat het lichaam overschakelt op vetverbranding,omdat dit minder efficiënt is. Als gevolg van het gebruik van zuurstof is er minder ATP als energiebron beschikbaar. Voor zulke inspanningen wordt aangeraden om regelmatig koolhydraten te gebruiken. Een voorbeeld van zo’n inspanning is de Tour de France.

De hoeveelheid glycogeen in de spieren wordt vóór de wedstrijd verhoogd door de trainingsduur langzaam af te bouwen in de laatste week en de
hoeveelheid koolhydraten te verhogen tot ongeveer 70 en%. Dit noemt men ‘tapering-off’. De maaltijd net voor de wedstrijd bevat ook veel koolhydraten. Vooral zetmeelrijke producten worden dan gegeten.

Warmteregulatie en gebruik van vocht
Water heeft een belangrijke functie in de regulatie van de lichaamstempe­ ratuur. Tijdens de stofwisseling komt een groot deel van de energie vrij in de vorm van warmte, die onder andere nodig is om de lichaamstemperatuur te handhaven. Bij een inspanning gaat de energieproductie omhoog en daarmee ook de warmteproductie. Het lichaam zal dan de warmteafgifte moeten verhogen, omdat anders de lichaamstemperatuur stijgt. Een van de manieren om die warmte kwijt te raken, is zweten. Andere manieren zijn stroming en verdamping. Zwemmers in koud water raken warmte kwijt via de eerste manier, bij wielrenners helpt de afkoeling warmte af te geven.
Wordt er te weinig vocht opgenomen of is er sprake van te veel vochtverlies,
dan droogt het lichaam uit. Bij een vochtverlies van 2% kan al prestatieverlies
optreden . Een marathonloper kan al zo’n 8% van zijn lichaamsgewicht aan water kwijtraken, ook als hij drinkt tijdens het lopen.
Als gevolg van training treedt echter aanpassing op in de temperatuurregu­
latie. De zweetproductie komt bij een getrainde sporter eerder op gang dan bij een ongetrainde sporter. Ook produceert een getrainde sporter meer zweet, maar dit zweet is geconcentreerder en bevat minder mineralen dan bij een ongetrainde sporter.

Wanneer vlak voor de start van een wedstrijd ongeveer een halve liter water wordt gedronken, zal dit vocht worden gebruikt voor zweet. Bij wedstrijden die langer dan een uur duren, is per uur een liter vocht het advies. Om na te gaan hoeveel vocht er verloren is gegaan, kan de sporter zichzelf wegen vlak voor en na de inspanning. Het gewichtsverlies is de hoeveelheid vochtverlies. Na de wedstrijd moet minimaal deze hoeveelheid gedronken worden. Meestal wordt aanbevolen om 150% vocht te nemen. Dit is omdat het lichaam nog
warmte afvoert nadat de inspanning voorbij is.

De sportdrank
Een sportdrank is tijdens en na de inspanning een welkome aanvuller. Het levert behalve water ook koolhydraten. Sommige sportdranken bevatten daarnaast mineralen. Deze sportdranken zijn niet geschikt voor cliënten die een uurtje gaan sporten. Bij langere en intensievere vormen van sport, zoals een duurloop, kan het nuttig zijn om een sportdrank te nemen.

Hypotone sportdrank
Een hypotone sportdrank bevat weinig deeltjes koolhydraten en voornamelijk vocht. Water is in zekere zin ook een hypotone sportdrank, het bevat helemaal geen koolhydraten. Een nadeel hiervan is dat het bij het innemen tijdens de inspanning niet goed door de darm kan worden opgenomen en dan als een blok in de maag ligt. U kunt dan zelf wat koolhydraten toevoegen in de vorm van siroop.

Isotonesportdrank
Een isotone sportdrank bevat meer deeltjes koolhydraten, ongeveer
60-80 gram per liter vloeistof. Deze hoeveelheid is vergelijkbaar met die van het bloed. Een isotone drank is gemakkelijk opneembaar en kan tijdens een inspanning worden ingenomen.

Hypertone sportdrank
Een hypertone sportdrank bevat de meeste deeltjes, ongeveer 90-150 gram per liter vocht. Vanwege deze hogere hoeveelheid kan een hypertone sport­ drank langer in de maag blijven omdat het langer duurt om opgenomen te worden. Tijdens een inspanning is dat niet altijd wenselijk. Bij een langdurige inspanning zoals een wielertocht van enkele uren kan een hypertone sport­ drank na afloop uitkomst bieden om het glycogeen weer aan te vullen.
De voeding van de sporter

Voeding bij duursport
Bij duursport is er sprake van een inspanning gedurende een bepaalde tijd. Dit kan kort en intensief zijn, zoals de 1.500 meter schaatsen, maar ook lang met een lagere intensiteit, zoals de Tour de France. Bij deze inspanningen worden koolhydraten en vetten verbrand. Bij intensieve inspanning zijn vooral koolhydraten nodig. Deze worden in eerste instantie uit de voeding gehaald die vlak voor of tijdens de inspanning is genomen. Daarna wordt glycogeen uit de lever en de spieren aangesproken. Een ongetrainde sporter heeft een glycogeenvoorraad voor ongeveer anderhalf uur. Zoals al is vermeld, kan deze glycogeenvoorraad door tapering-off worden vergroot. De prestatie kan zo langer worden volgehouden.

Bij langdurige inspanning worden vooral vetzuren verbrand en blijft de glyco­ geenvoorraad gespaard. De inspanning kan daarom lang worden volge­ houden. Tijdens de trainingsperiode wordt de duursporter aangeraden zijn voedingsstoffen als volgt te verdelen:
• 60-70 en% koolhydraten
• 20-30 en% vet
• 10 en% eiwit.

De voeding moet goed over de dag verspreid worden aangeboden. Er is een verhoogde behoefte aan vitamine Bl, omdat deze vitamine behulpzaam is bij de koolhydraatstofwisseling. Enkele dagen vóór de wedstrijd kan tapering-off worden ingezet en wordt de hoeveelheid koolhydraten verhoogd tot 70 en%. Op de wedstrijddag zelf dient de voeding ook goed verdeeld te worden. Vlak voor de wedstrijd kan een koolhydraatrijke drank worden genomen. Bij een langere inspanning is het ook belangrijk om zowel vocht als energie op te nemen. Het is vooral belangrijk dat er voldoende koolhydraten worden gegeten om de voorraad glycogeen aan te vullen. Er moet daarbij voldoende worden gedronken.

Voeding bij krachtsport
Bij krachtsporten kan men denken aan de spierbundels van een bodybuilder, maar ook aan sporten die gekenmerkt worden door korte, explosieve inspan­ ningen, zoals bij turnen of boksen . Vaak wordt gedacht dat een hoge eiwitinname bij deze sporten van belang is. De eiwitbehoefte van een krachtsporter is echter niet hoger dan die van een duursporter. Dit is 1,2-1,7 g/kg lichaamsgewicht. Bij een hogere inname wordt eiwit omgezet in vetmassa. Eiwit is daarnaast geen goede energiebron voor een sporter.
Daarom zijn ook voor krachtsporters koolhydraten de beste bron van energie en het beste in staat om hun glycogeenvoorraad op peil te houden.

Praktische adviezen voor een wedstrijd zijn:
• de laatste maaltijd twee uur voor de wedstrijd nemen
• tijdens de inspanning 150-250 ml water per kwartier gebruiken
• binnen twee uur na de inspanning ongeveer 100 gram koolhydraten nemen
• na de inspanning 150% van de hoeveelheid vocht drinken die verloren is gegaan tijdens de inspanning.

Voeding bij team- en spelsport
Bij teamsporten is de behoefte aan energie en voedingsstoffen niet specifiek anders dan bij andere sporten. Een wedstrijd wordt gekenmerkt door korte explosieve inspanningen en perioden van lichte inspanning. Dit kan wel dusdanig intensief zijn, dat de glycogeenvoorraad na afloop van een wedstrijd is uitgeput. Een koolhydraatrijke maaltijd na de wedstrijd kan dit weer aanvullen.
Daarnaast is het belangrijk om voldoende te drinken tussen de speelhelften en na de wedstrijd. De praktische adviezen die genoemd zijn voor de kracht-sporter kunnen ook worden toegepast bij de teamsporter.

Tot slot
Het kan moeilijk zijn om aan te geven wanneer een cliënt specifieke sport­ voeding nodig heeft en wanneer niet.

Als het gaat om sportvoeding, worden ruwweg drie categorieën sporters onderscheiden:
a. recreatiesporters die tot een paar uur per week sporten
b. wedstrijdsporters die 1-2 uur per dag sporten
c. topsporters die meerdere uren per dag sporten.

In de praktijk is het voorgekomen dat iemand met overgewicht voor zijn
gezondheid gaat sporten en uiteindelijk deelneemt aan wedstrijden. De ( meeste van uw cliënten zullen niet zo ver komen, maar het is zeker mogelijk
dat zij enthous iaste recreatiesporters worden. Gezien het belang van beweging bij overgewicht is dit zeker toe te juichen.

 

Moeilijke momenten

Wanneer u een cliënt met overgewicht begeleidt, zult u op basis van de gegevens uit de voedingsanamnese een voorbeelddagmenuopstellen met hierin variaties. De cliënt heeft met dit menu en de variaties voldoende mogelijkheden in handen om gezond, gevarieerd en lekker te eten.

Nu zijn er situaties waarin het voor de cliënt moeilijk wordt om zich aan de gegeven voedingsadviezen te houden. Vaak vinden mensen het lastig zich aan hun gezonde eetpatroon te houden wanneer ze op een feestje zijn, met vakantie zijn of als er sprake is van onregelmatig werk. Voor sommige cliënten zal dit slechts af en toe voorkomen, maar andere cliënten hebben wekelijks te maken met zulke moeilijke situaties. Het vraagt dan om gerichte adviezen om hiermee om te gaan.

In dit hoofdstuk gaan we in op de meest voorkomende moeilijke situaties die lastig kunnen zijn voor een cliënt die wil afvallen.

Feestjes, recepties, verjaardagen

Verjaardagen worden in ons land uitbundig met eten gevierd. Niet voor niets wordt weleens gezegd, dat de verjaardagen van nu de bruiloften van vroeger zijn. Voor de lijner kunnen verjaardagen echter erg vervelend zijn. Het valt niet mee om allerlei lekkers te zien passeren of op tafel te zien staan zonder zelf iets te nemen. Veel lijners gaan dan ook tijdens een verjaardagsfeestje de mist in.
Wanneer dit af en toe eens gebeurt, is het echt niet erg. Mensen die echter veel
verjaardagen hebben, bijvoorbeeld door een uitgebreide familie of grote vriendenkring, hebben hulp nodig om deze vele verleidingen te kunnen weerstaan .
Iemand die bijvoorbeeld regelmatig een of twee verjaardagen per week heeft, zal zeker niet afvallen, eerder nog aankomen, wanneer aan het nemen van de feestelijke h apjes geen halt wordt toegeroepen.

Wanneer de cliënt zelf een verjaardagsfeestje houdt, zijn er meer mogelijk­ heden om zich aan het dieet te houden dan wanneer het een verjaardags­ feestje van een ander betreft. De cliënt heeft in het laatste geval immers geen invloed op wat er in huis wordt gehaald.

Verjaardagsfeestje thuis
Wanneer de cliënt zelf jarig is, of bijvoorbeeld een huisgenoot, kan de
hoeveelheid calorieën zo beperkt mogelijk worden gehouden met behulp van de volgende soorten tips:

• Tips voor de gebakssoort die de minste calorieën levert.
• Tips voor caloriearme hapjes bij de borrel.
• Tips ten aanzien van uitdelen en bewaren van de lekkere hapjes.

Gebakssoorten
In de Eettabel of NEVO-tabel kunt u zien welke gebakssoorten de minste calorieën leveren.

Afb. 1. Gebak levert vaak veel kcal

Caloriearme hapjes
Een klein overzicht van caloriearme borrelhapjes is: blokjes komkommer, stukjes wortel, stukjes selderijstengel, kwart gekookt ei gewikkeld in plakje rookvlees, blokjes Leidse kaas (20+), toast jes met sandwichspread. Uiteraard is dit lang niet volledig.

Bij het samenstellen van een lijst met energiearme borre lhapjes en dranken kunt u gebruikmaken van kookboeken, brochures van het Voedingscentrum en brochures van fabrikanten waarin deze gebruiksmogelijkheden van hun producten aangeven.

Ook kunt u een lijstje maken van producten die juist erg veel calorieën leveren, zoals noten, pinda’s, worstsoorten, kaassoorten en pasteitjes van bladerdeeg. Deze producten kunnen beter worden vermeden.

Uitdelen en bewaren van lekkere hapjes
Het is voor de lijner misschien wel gemakkelijk, maar niet verstandig om al het eetwaar op tafel uit te stallen. De hapjes kunnen het beste in de keuken, of bijvoorbeeld op een aparte tafel worden neergezet. De gastvrouw- of – heer (de lijner) kan dan af en toe met de schalen rondgaan. Wanneer al het eetwaar alvast op de tafel wordt uitgestald, is de verleiding wel heel erg groot om te blijven eten.

Waarschijnlijk doet men anderen hiermee ook nog een plezier en zullen deze blij zijn niet constant in verleiding te worden gebracht. Veel mensen hebben proble men met hun lijn en nergens wordt zoveel over lijnen gepraat als op verjaardagsfeestjes.

Wanneer er restjes over zijn die niet meer worden gebruikt voor bezoekers die op een ander tijdstip komen, kan de lijner de eetwaren het beste weggooien of meegeven aan de visite.

Verjaardagsfeestje buitenshuis
Wanneer iemand een verjaardagsvisite moet afleggen, kan hij rekening
houden met een aantal tips:
• Houd het normale voedingspatroon aan. Sla niet een maaltijd over met de gedachte: ‘dan kan ik tijdens de verjaardagsvisite wat meer nemen’. Er zal door het overslaan van een maaltijd alleen maar trek ontstaan, met het gevolg dat het eten van allerlei lekkere hapjes flink uit de hand kan lopen.
• Spreek van tevoren met uzelf af wat u wel wilt nemen en wat niet en houd u daar ook aan.
(Dit is een belangrijke tip; de cliënt wapent zich al van tevoren en zal minder snel aan de verleiding toegeven, dan wanneer hij geen afspraken maakt met zichzelf.)
• Neem u voor om u niet te laten overhalen meer te nemen dan u van plan was, wees vastbesloten en aarzel niet bij uw weigering. (Als uw cliënt aarzelt, wordt hij eerder over de grens getrokken dan wannee r hij laat weten dat hij vastbesloten is niets meer te nemen.)
• Maak zo veel mogelijk gebruik van caloriearme hapjes en drankjes als die aanwezig zijn; blijf af van de vette hapjes.
U kunt de cliënt een overzichtje geven van deze vette hapjes die op vrijwel elke verjaardag aanwezig zijn, zoals chips, noten, pinda’s, buitenlandse kaassoorten en allerlei salades. Uw cliënt kan deze producten beter laten staan of maar in zeer beperkte mate gebruiken. Ook zou u kunnen aangeven welke dranken vrij weinig calori eën leveren.

Bij feestjes buitenshuis kunt u ook opdrachten geven aan de cliënt. Voorbeelden hiervan zijn:
• Bepaal van tevoren hoeveel u gaat eten en drinken. We hebben dit al eerder besproken.
• Leer complimenteus weigeren.
• Uw cliënt kan een leuk complimentje in petto houden. Zo kan hij of zij zeggen dat het er allemaal prima uitziet, maar dat hij nog geen trek heeft, net heeft gegeten en liever nog even wil wachten.
• Mogelijkheden zijn het uitstellen van het tijdstip dat de cliënt iets wil nemen. Na elk slokje het glas weer wegzetten en weer een tijdje wachten voordat de volgende slok wordt genomen .
• Het inschakelen van de directe omgeving. Wanneer de cliënt een goede bekende is van de gastheer of gastvrouw, kan hij hen van tevoren vragen niet al te veel aan te bieden en niet aan te dringen, zodat hij niet voor de bijl gaat.

Met deze mogelijkheden en tips zal de cliënt enigszins ‘gewapend’ een verjaar­dagsfeestje het hoofd kunnen bieden.

Vakanties

Tijdens vakanties komen veel mensen een paar kilo aan. Dit heeft niet alleen te maken met andere voedingsgewoonten tijdens de vakantie, maar ook met de ontspanning die dan optreedt. Men leeft minder jachtig, slaapt misschien wat langer en houdt zich overdag wat rustiger dan bijvoorbeeld tijdens het (
werk.
Uiteraard zijn er ook mensen die zich juist in de vakantie erg in spannen door bijvoorbeeld lange wandel- of fietstoc hten te ondernemen. Voor deze actieve vakanti ega ngers is de vakantie veel minder een bedreiging voor het afslanken. Bij een actieve vakantie is het zelfs goed mogelijk dat men wat extra kilo’s verliest door het fietsen of wandelen.

Wanneer de vakantieganger in een pension of hotel zit, is hij wat zijn voeding betreft afhankelijk van wat de keuken daar heeft te bieden. De vakantieganger die zijn eigen potje kookt, heeft het wat de lijn betreft wat gemakkelijker.

Vakantiegangers die naar het buitenland gaan, hebben als extra moeilijkheid de onbekendheid met de voedingsgewoonten en gerechten in het vakan­ tieland.

Tegenwoordig is er steeds meer informatie via het internet en reis boeken
beschikbaar over de voedingsgewoonten in een bepaald land. Afhankelijk van waar de cliënt naar toe gaat, kunnen de verschillen al dan niet groot zijn. In sommige landen wordt veel zout in de gerechten gebruik t, of zijn de maaltijden vetter dan men in Nederland gewend is. Ook zijn er landen waar twee of zelfs drie warme maaltijden per dag worden aangeboden.

We gaan ervan uit, dat vakantie in de eerste plaats bedoeld is om tot rust te komen en iets anders te doen dan de rest van het jaar met werk en andere verplichtingen.
U kunt hier van tevoren op inspelen door met de cliënt te bespreken wat de vakantieplannen zijn.

Ajb. 2. Eten op vakantie betekent extra opletten voor wie wil afvallen.

Zo kunt u bijvoorbeeld met de cliënt afspreken dat hij of zij het lijnen voor een paar weken uit het hoofd zet en gewoon doet waar hij of zij zin in heeft. Leidt dit tot gewichtsvermeerdering, dan is dat jammer, maar de extra kilo’s gaan er na de vakantie weer af als men dan het lijnen voortzet. U kunt ook afspreken dat de cliënt zal proberen ongeveer op hetzelfde gewicht te blijven, maar dat afvallen niet nodig is. De cliënt kan wat zijn lijn betreft dan tijdens de vakantie meer ontspannen te werk gaan.
De ervaring leert dat veel mensen zich toch inhouden wat de voeding betreft, omdat men het jammer vindt de bereikte resultaten weer teniet te doen.

Vakantie in eigen land
Grofweg kunnen we onderscheid maken in twee soorten vakanties:
• Vakanties waarbij men wat de voeding betreft voor zichzelf zorgt. Hierbij kunnen we denken aan kamperen of verblijf in een vakantiehuisje of stacaravan.
• Vakanties waarbij men wat de voeding betreft afhankelijk is van anderen. Hierbij kunnen we denken aan verblijf in een pension of hotel.

Er zijn natuurlijk ook combinaties mogelijk van deze twee varianten, bijvoor­ beeld zelf voor de broodmaaltijden zorgen, maar voor de warme maaltijd een restaurant bezoeken.

Vakanties waarbij men voor zichzelf zorgt
Voor de lijner zijn dit de gemakkelijkste vakanties, althans wanneer we aan het lijnen denken. Vooral lijners die een huisje of caravan hebben (gehuurd), kunnen de voedingsgewoonten van thuis aanhouden; dit geldt voor zowel de broodmaaltijden als de warme maaltijd. Gezonde en magere producten zijn vrijwel in elke vakantieplaats verkrijgbaar, dus gebruik van deze producten hoeft geen probleem te zijn.
De praktijk leert dan ook dat bij dit soort vakanties het gewicht het beste in de hand wordt gehouden.

Men zal misschien een paar keer buiten de deur eten, maar dat hoeft geen problemen op te leveren. Denk aan de adviezen voor uit eten gaan, zoals:
• spreek van tevoren met uzelf af wat u wilt eten
• wees zuinig met alcohol
• wees zuinig met sausjes
• neem liever geen ijs als nagerecht, maar bijvoorbeeld fruit of koffie
• eet zoveel tot er net nog een beetje trek bestaat, stop dan met eten. Met deze vijf tips kan de vakantieganger al behoorlijk uit de voeten.

De kampeerder heeft het misschien wat moeilijker om zich aan zijn voedings­ gewoonten te houden. Dit heeft te maken met houdbaarheid van producten. De kampeerder heeft vaak geen mogelijkheid om bederfelijke producten lang te bewaren.

Bewaarmethoden bij het kamperen kunnen zijn: ingraven en bewaren onder koud water; de producten moeten daarvoor wel goed verpakt zijn om bijvoor­ beeld ongedierte te voorkomen.
Koelboxen bieden slechts een tijdelijke oplossing en vereisen een vriesruimte om de koelelementen te laten bevriezen.
Wanneer de bederfelijke goederen niet goed te bewaren zijn, zit er niets anders op dan vrijwel elke dag inkopen te doen.

De broodmaaltijden hoeven niet veel af te wijken van wat er thuis wordt
gegeten. De warme maaltijden kunnen meer problemen opleveren, omdat
koken in vergelijking met de thuissituatie toch meer behelpen is. Hiermee kan echter al rekening worden gehouden voordat men gaat kamperen .

Tegenwoordig is het soms mogelijk door de slager vlees te laten inblikken. Thuis kan dan het vlees alvast worden gebraden en gaar gemaakt, de slager blikt het in en zorgt ervoor dat het lang houdbaar wordt.
Wat de groente betreft, kan rauwkost een uitkomst bieden; dit is bij veel groentezaken kant-en-klaar verkrijgbaar.
Aardappelen kunnen in kleine plakjes worden gesneden, zodat ze sneller gaar
gekookt worden. Volkorenmacaroni en volkorenspaghetti vergen ook niet veel bereidingstijd en ook de zilvervliesrijst is er in de snelklaarvariant.Als nagerecht kan men kiezen voor fruit. Er kan zo toch een verantwoorde maaltijd worden samengesteld met weinig inspanning.

Samengevat kunt u stellen dat uw cliënt zo veel mogelijk dient te kiezen voor
de onbewerkte basisvoedingsmiddelen, omdat deze gezonder zijn en vaak minder energie bevatten.

Vakanties in pension of hotel
Wanneer de lijner een vakantie boekt in een hotel of pension, is het verstandig eerst te vragen of er rekening kan worden gehouden met een dieet. Indien dit niet kan, zou men beter een onderkomen kunnen uitzoeken waar men wel rekening kan houden met de dieetwensen. Dit is echter gemakkelijker gezegd dan gedaan.
Belangrijk blijft dat men van de vakantie geniet en dat indien het niet anders kan, men ook best het lijnen kan laten rusten.
Ook in een hotel of pension in eigen land hoeven de broodmaaltijden geen probleem te zijn, men kan min of meer de gewoonten van thuis aanhouden.

Wat lastiger wordt het, wanneer men op basis van halfpension (bed, ontbijt en warme maaltijd) heeft geboekt. Dit betekent, dat men de lunch zelf moet regelen. Dit kan door zelf brood en beleg te kopen; voor de cliënt is dit nog de minst ‘gevaarlijke’ vorm. Hij kan dan immers rekening houden met zijn eigen wensen. Wanneer de cliënt een restaurant opzoekt, is de verleiding groot een tweede warme maaltijd te nemen of snacks zoals een kroket, pannenkoek, bordje patat of uitsmijter.

De warme maaltijden zorgen vaak voor problemen. De cliënt is afhankelijk van wat de kok voorzet en omdat het pension of hotel een naam te verliezen heeft en niet als te zuinig bekend wil staan, zal de warme maaltijd vaak overdadig zijn. Ook hier gelden weer de bekende tips:
• Zuinig met alcohol.
• Zuinig met sausjes.
• Zoveel eten tot er nog net een beetje trek bestaat.
• Kijk op de kaart of er seniorenporties zijn. Die zijn een stuk kleiner.

U kunt eventueel een lijstje aan de cliënt meegeven met wat aanpassingen, zodat de kok van het pension of hotel weet wat hij moet veranderen.
Deze aanpassingen kunnen heel simpel zijn:
• In plaats van gebonden soep, heldere soep of bouillon.
• In plaats van gebakken of gefrituurde aardappelen, gekookte aardappelen.
• Zo weinig mogelijk sausjes over vlees en groente.
• Kleinere porties vlees.
• Bij energierijke toetjes een fruitschoteltje.

Vakantie in het buitenland
Zoals we al eerder hebben gezegd, levert vakantie in het buitenland meer problemen op voor de lijner dan een vakantie in eigen land. Dit komt omdat men in het buitenland nu eenmaal andere voedingsgewoonten heeft dan in ons land.
Daarnaast kan er een taalprobleem zijn. Men weet lang niet altijd de namen van de producten die thuis worden gebruikt in de taal van het vakantieland.

Ook nu kunnen we weer onderscheid maken in vakanties waarin men voor zichzelf zorgt en vakanties waarin men de zorg voor de voeding aan anderen overlaat.

Vakanties waarin men voor zichzelf zorgt
Hierbij kan men proberen zo veel mogelijk de gewoonten van thuis aan te houden, door producten te kopen die overeenkomen met die in ons land. Kies zo veel mogelijk voor onbewerkte producten die onder de basisvoedingsmid­ delen vallen.
Een taalgidsje van het land waar men naartoe gaat, kan een handig hulpmiddel zijn.
Verder wijken de adviezen en tips niet af van die bij vakantie in eigen land.

Vakantie in pension of hotel
In het buitenland wijken veelal zowel het ontbijt als de lunch en warme maaltijd af van de Nederlandse maaltijden. Er valt hierover weinig eensluidend te zeggen.
U zult moeten volstaan met wat algemene tips, zoals:
• Eet zoveel tot u nog net een beetje trek hebt, stop dan met eten.
• Wanneer de gewoonten al enigszins bekend zijn, spreek met uzelf af hoeveel u wilt eten.
• Wees zuinig met alcohol.
• Eet niet elke dag ijs.
• Neem niet elke dag iets lekkers bij de koffie.
• Probeer zo veel mogelijk drie hoofdmaaltijden per dag aan te houden, sla geen maaltijd over; de tussentijdse trek wordt dan meestal gestild met de verkeerde producten.
• Bij halfpension: neem als lunch geen warme maaltijd, maar houd het beperkt tot een broodmaaltijd.
• Wanneer u de keuze hebt uit plateservice (de gerechten zijn al op de borden opgeschept) of eten à la carte (van de kaart), kan de lijner beter voor het laatste kiezen. Hij of zij is dan vrijer in zijn keus.

Wanneer de cliënt de taal beheerst, kan hij met de kok overleggen wat de mogelijkheden zijn ten aanzien van de voeding.

Veel hotels bieden bij de maaltijden buffetten aan waarbij de gasten onbeperkt mogen eten. Vaak is er veel keuze aan gerechten en scheppen gasten meerdere keren hun bord vol. Mocht uw cliënt naar een dergelijk hotel gaan, maak dan goede afspraken. De genoemde adviezen in deze paragraaf kunnen hierbij helpend zijn.

Ten slotte is het verstandig uw cliënt te adviseren meer beweging te nemen ( dan hij normaal zou doen, door dingen te ondernemen, bijvoorbeeld beziens­ waardigheden te gaan bekijken, te gaan wandelen, fietsen of aan een activiteit deel te nemen. Veel hotels beschikken over een eigen fitnessruimte voor de gasten of hebben een zwembad.

We willen erop wijzen dat men in de vakantie de teugels enigszins moet kunnen laten vieren. Het is voor de cliënt minder erg om een paar kilo te zijn aangekomen, dan om de vakantie gebruikt te hebben om overmatig veel te eten met het idee: ‘daarna ga ik weer streng voor mezelf zijn: Een vakantie draait om meer dan eten alleen. Ontspanning, genieten met partner, gezin of vrienden, een mooie natuur of leuke stad worden over het algemeen meer gewaardeerd dan het eten alleen.

Een voorbeeld
Tanja wordt sinds vier maanden begeleid bij haar overgewicht. Omdat ze twee weken met vakantie gaat, heeft ze afgesproken het voedingsadvies in de vakantie los te laten, maar wel rekening te houden met wat ze neemt. Aanvanke lijk is Tanja zo blij dat ze even niet zo op haar voeding hoeft te letten, dat ze door lijkt te slaan naar de andere kant. Overdag neemt ze ijsjes en chocolade. Na de warme maaltijd volgt een sorbet en ‘s avonds zoekt ze met haar gezin een terras op voor een paar wijntjes.
Na drie dagen heeft ze er echter genoeg van. Tanja merkt dat ze meer bezig is wat ze die dag gaat eten en nauwelijks bezig is met de activiteitendie het gezin onderneemt. Ze besluit zich meer te richten op haar gezin en te genieten van de leuke dingen die ze ondernemen. Al snel merkt Tanja dat ze ‘s avonds net zo lief een kopje koffie na neemt en dat een Spa rood ook prima smaakt. Ze gaat met haar kinderen zwemmen en midgetgolfen en plant andere leuke uitstapjes.
Als Tanja na twee weken terugkomt van vakantie en weer op consult komt, is ze een kilo afgevallen. Ze heeft genoten van haar vakantie en heeft geen moment het gevoel gehad dat ze zich moest inhouden met eten.

Onregelmatige werktijden
Onregelmatige werktijden kunnen een gezond eetpatroon in de weg staan. Er is immers een tijdlang geen sprake van normale eettijden. Denk bijvoorbeeld aan een verpleegkundige die de nachtdienst in gaat. Het zal mogelijk zijn om ‘s avonds voor de dienst een warme maaltijd te gebruiken en misschien een broodmaaltijd na afloop van de dienst, maar ook ‘s nachts zal er een ‘lunch’ moeten worden gebruikt op een tijdstip waarop men normaal slaapt. Verstoring van het slaapritme kan hongergevoelens veroorzaken, waardoor de neiging bestaat om meer te gaan eten dan overdag het geval zou zijn geweest. Wanneer het een rustige nacht is en men weinig om handen heeft, bestaat eerder het gevaar om uit verveling te gaan snoepen.

Het is handig om een basismenu te maken voor de afwijkende werktijden. Dit menu kunt u baseren op de informatie uit de voedingsanamnese, bv. de dietary history.

Hoe het basismenu eruit komt te zien, hangt zeer af van de gewoonten, behoeften en mogelijkheden van de cliënt. Het kan zijn dat de cliënt direct na de dienst gaat slapen en dan geen hap eten door zijn keel krijgt of niet wil gaan slapen met een volle maag. Het kan ook zijn dat het bedrijf of de instelling ‘s nachts de mogelijkheid biedt een warme maaltijd te gebruiken. De één gaat misschien direct naar bed zodra hij thuiskomt, de ander gaat
misschien eerst nog eens boodschappen doen.

Adviezen bij onregelmatig werk
Zoals al gesteld, is het belangrijk een goede voedingsanamnese af te nemen. Het wordt dan duidelijk waar de knelpunten liggen en hoe de cliënt daar nu mee omgaat.
Daarnaast is het belangrijk de maaltijden en tussendoortjes goed te plannen. Omdat het slaapritme verstoord is, ontstaan er eerder hongergevoelens.
Vooral de tussendoortjes kunnen dan een probleem worden. Met een goede planning kan men kiezen voor gezonde tussendoortjes.

Afhankelijk van het type onregelmatig werk is het goed om te kijken naar bezigheden die van liet eten afleiden. Er zijn beroepen waarbij op de onregel­ matige tijden net zo hard gewerkt moet worden als bij ‘normale tijden’. U kunt hierbij denken aan ploegendiensten met eenzelfde type werk. Qua intensiteit is er dan geen verschil tussen de ploeg die overdag en de ploeg die ‘s nachts werkt. De mensen in de nachtploeg zullen dus ook moeten zorgen dat ze voldoende eten om het werk te kunnen volhouden.
Bij andere beroepen kan er sprake zijn van rustige periodes tijdens het werk, bv. een verpleegkundige in de nachtdienst. Door te zorgen voor een boek, handwerkje of puzzel, kan verveling worden voorkomen en wordt de aandacht van eten afgeleid.

Uit eten gaan
Mensen gaan niet alleen uit eten omdat ze iets te vieren hebben, bijvoorbeeld een verjaardag of het slagen voor een examen, maar ook vanwege werk.
Vooral zakenlieden eten veel buiten de deur met cliënten. Ook kunnen we denken aan vertegenwoordigers die veel onderweg zijn en voor een maaltijd aangewezen zijn op een restaurant. Vrachtwagenchauffeurs eten door hun werk ook veel buitenshuis.
Buitenshuis eten kan voor een cliënt een aantal nadelen hebben.
In de eerste plaats is hij afhankelijk van het aanbod van voedsel ter plaatse.
Vooral in restaurants is het eten vaak calorierijk. Er worden grote porties vlees verstrekt, vaak voorzien van een sausje, meestal worden er gebakken aardap­ pelen of patat bij gegeven, de groente is aangemaakt met een klontje boter.
Verder zijn de nagerechten vaak zeer energierijk, denk bijvoorbeeld aan ijs, taart en chocolademousse.
In de tweede plaats is men geneigd buitenshuis meer te eten dan men thuis zou hebben gedaan; dit kan komen doordat men het erg gezellig vindt, of doordat het bijzonder lekker is klaargemaakt. Daarnaast zijn veel mensen nu eenmaal zo ingesteld dat zij alles willen opeten wat er op tafel staat.

U kunt de volgende adviezen geven:
• Bepaal van tevoren wat u gaat eten en drinken.
• Wees zuinig met alcohol.
• Gebruik zo weinig mogelijk van de sausjes.
• Vraag om een gepofte aardappel (zonder room) in plaats van gebakken of gefrituurde aardappelen.
• Neem geen ijs, taart of pudding toe. Vervang deze producten door koffie of
een schaaltje vers fruit
• Schakel iemand uit uw omgeving in om u eventueel te helpen bij het kiezen van een gerecht.
• Rek de maaltijd! Door af en toe mes en vork neer te leggen, is men eerder
verzadigd. Vooral wanneer men uit eten gaat met iemand anders kan dit een gemakkelijk op te volgen stap zijn: wanneer men met iemand praat, doet men dit nu eenmaal niet met een volle mond. Het even pauzeren valt dan niet zo op.
• Eet zoveel dat u nog net een beetje trek hebt en stop dan met eten. Het
verzadigingsgevoel treedt even later toch op.

Voor mensen die op hun lijn moeten letten, voor de zakenman die regelmatig met zijn cliënten uit eten moet gaan en voor de vertegenwoordiger en de vrachtwagenchauffeur die veel langs de weg zijn, kunnen deze simpele tips al een aardige besparing aan calorieën opleveren.

Broodmaaltijden die buiten de deur worden gebruikt, kunnen zo sober (· mogelijk worden gehouden. Een paar bruine boterhammen of bruine pisto-
letjes, halvarine, wat magere vleeswaren of een plak kaas, een melkproduct en een portie fruit leveren een goede maaltijd op. Broodjes met kroketten, worstjes en haring, evenals slaatjes en rijk belegde uitsmijters kunnen beter worden afgeraden.

Ook een etentje kan worden gezien als een beloning voor goed gedrag: als de cliënt bijvoorbeeld in een maand tijd een bepaald aantal kilo’s is afgevallen, kan hij zichzelf trakteren op een gezellig uitje. Voordeel van een eetbare beloning is dat af en toe de druk van het lijnen wordt verminderd en dat de cliënt zich niet schuldig hoeft te voelen. Let er wel op dat een etentje geen vrijbrief wordt om terug te vallen in oude, ongezonde gewoonten. Naarmate de cliënt meer een gezonde leefstijl aanleert, zal hij ook in een restaurant gebruik kunnen maken van gezonde keuzes.

 

 

 

 

Product- en levensmiddelenleer

Voedingsmiddelen kunnen we vanuit verschillende invalshoeken bekijken. We kunnen ze bezien vanuit een bepaald voedingspatroon: welke voedingsmiddelen eten we precies en wanneer doen we dat? Broodmaal­ tijden bijvoorbeeld gebruiken we bij het ontbijt en de lunch, en bestaan veelal uit brood of andere graanproducten,vleeswaren, kaas, zoet beleg, fruit en verschillende dranken. De warme maaltijd wordt meestal ‘s avonds gebruikt en bestaat uit een min of meer vast aantal componenten, zoals zetmeel met aardappelen/rijst/pasta,groente en vlees. Hier is sprake van een bepaald patroon dat regelmatig terugkeert.

Ook kunnen we de voedingsmiddelen beoordelen op grond van hun gehalte aan voedingsstoffen en in welke mate ze daardoor een bijdrage leveren aan onze gezondheid. Daarbij kunnen de voedingsmiddelen worden ingedeeld in groepen, waarvan de producten ongeveer dezelfde kenmerken vertonen. Zo zijn er producten die rijk zijn aan koolhydraten of juist aan eiwit. Sommige voedingsmiddelen hebben een vaste samenhang, andere zijn vloeibaar. Bepaalde producten krijgen we puur natuur op ons bord, weer andere worden eerst in meer of mindere mate bewerkt. Veel producten leveren een bijdrage aan onze gezondheid, andere doen dat niet of kunnen bij overmatig gebruik zelfs schadelijk zijn.

Ten slotte kunnen we naar voedingsmiddelen kijken als het geheel aan producten dat door de voedselproducerendesector aan ons wordt aange­ boden en dat in supermarkten en andere winkels te koop is. Met andere woorden: welke voedingsmiddelen zijn er allemaal verkrijgbaar?
Het is vrijwel onmogelijk alle producten die in de handel zijn te bespreken, omdat er een gigantisch aanbod aan voedingsmiddelen is, dat bovendien sterk aan verandering onderhevig is. Voedingsmiddelen die vandaag veel worden gebruikt, zijn misschien over een paar jaar al weer uit de handel.
Daarnaast worden er steeds nieuwe producten ontwikkeld en wat we vandaag nog niet kennen, wordt wellicht over een aantal jaren op ruime schaal gebruikt. Kennis over producten is van belang in uw werk met cliënten. U kunt uw voedingsadviezen hiermee opstellen en onderbouwen. Ook bent u dan beter in staat vragen van cliënten over producten te beant­ woorden.

Basisvoedingsmiddelen
Met behulp van de basisvoedingsmiddelen is het mogelijk een volwaardig voedingspatroon samen te stellen. Een volwaardig voedingspatroon kenmerkt zich door de volgende elementen:
• Een optimale combinatie van voedingsmiddelengroepen.
• Deze voedingsmiddelen leveren vanuit wetenschappelijke onderbouwing gezondheidswinst op.
• Deze voedingsmiddelen voorzien in de behoefte aan energie en voedings-
stoffen.

In de Richtlijnen Goede Voeding en de Richtlijnen Schijf van Vijf (beide richtlijnen worden in deze cursus behandeld) worden handvatten geboden waarmee het mogelijk is een gezonde voeding samen te stellen. Van belang hierbij is dat mensen zich kunnen herkennen in de voedingsadviezen die hiermee gemaakt kunnen worden.
In een ander hoofdstuk maakt u kennis met de Richtlijnen Goede Voeding en
de manier waarop dergelijke richtlijnen tot stand komen. We volstaan nu met de voedingsmiddelen die opgenomen zijn in de richtlijnen als voeding die we dagelijks in voldoende mate in ons eetpatroon dienen te nemen.

We onderscheiden de volgende basisvoedingsmiddelen:
• Groente en fruit.
• Smeer- en bereidingsvetten.
• Zuivel, noten, vis, peulvruchten, vlees, ei.
• Brood, graanproducten, aardappelen.
• Dranken.

Binnen de eerste groep worden groente en fruit apart onderverdeeld. Binnen de derde groep wordt zuivel apart genomen, noten apart en de andere producten bij elkaar genomen.
Het gaat bij deze indeling om productgroepen die bijdragen aan de genoemde
doelstellingen, namelijk een optimale combinatie van voedingsmiddelen­ groepen die vanuit wetenschappelijke onderbouwing gezondheidswinst opleveren en voorzien in de behoefte aan energie en voedingsstoffen.

Producten die geen bijdrage leveren aan de gezondheid of waarvan wordt aangeraden deze te vervangen door gezondere producten vallen niet onder de basisvoedingsmiddelen. Hierbij kunt u denken aan producten als alcoholische dranken, snoep en snacks, maar ook aan fruit in blik, worst of witbrood. Er zijn immers gezondere keuzes hiervoor beschikbaar, zoals vers fruit, mager vlees en volkorenbrood.
Groente en fruit
Deze productgroep is belangrijk vanwege de grote hoeveelheden vitamines, m ineralen en voedingsvezels die zij bevat. Ze leveren in verhouding weinig calorieën, maar wel veel voedingsstoffen. Aanbevolen wordt om dagelijks minimaal 250 gram groente te eten en minimaal 200 gram tot maximaal 400 gram fruit. Dit zijn ongeveer twee tot vier stuks fruit.

Smeer- en bereidingsvetten
Oliën en vetten worden gebruikt bij de bereiding van bak- en braadproducten, margarine en halvarine. In een huishouden worden ze gebruikt om te bakken, braden en frituren. Aan olie kunnen kruiden worden toegevoegd.
Vetten en olie bevatten veel calorieën. Maar niet alle soorten vet zijn slecht; sterker nog, een aantal oliën en vetten bevat heel belangrijke voedingsstoffen, namelijk de in vet oplosbare vitamines A, D en E en essentiële vetzuren. Om optimaal profijt te hebben van deze vitamines en vetzuren hebben we minimaal 20 en maximaal 40 gram vet per dag nodig in de vorm van
halvarine, margarine, bak- en braadproducten of olie.

Zuivel, noten, vis, peulvruchten, vlees, ei
Zuivel en kaas vertegenwoordigen vooral de benodigde (dierlijke) eiwitten en
belangrijke mineralen zoals ijzer en calcium. Geadviseerd wordt enkele porties zuivel per dag te nemen.
Noten kunnen dagelijks gegeten worden, mits ongezouten en een kleine hoeveelheid, bv. een handje. Ze leveren onverzadigde vetzuren en vitaminen. Vis kan één keer per week gegeten worden, evenals peulvruchten. Vis heeft als extra pluspunt dat het gezonde essentiële visvetzuren bevat, zoals omega-3- vetzuren. Van vlees wordt aangeraden hier zo veel mogelijk te kiezen voor de onbewerkte soorten. Dit houdt in dat er geen zout of andere stoffen aan toe zijn gevoegd. Voor ei geldt geen richtlijn.

Brood, graanproducten, aardappelen
Brood levert zijn energie vooral door koolhydraten, maar ook door plant­ aardige eiwitten. Alle onbewerkte producten bevatten veel voedingsvezels, B-vitamines en mineralen. Per dag is minimaal 90 gram bruin of volkoren­ brood of ander volkoren producten nodig. Bij dit laatste kunt u denken aan pasta, rijst of noedels.

Dranken
Dranken leveren het noodzakelijke vocht. Water, thee en koffie zijn goede keuzes. Het advies is om elke dag drie koppen zwarte of groene thee te drinken.

Overige voedingsmiddelen

Voedingsmiddelen die niet onder de basisvoedingsmiddelen vallen, kunt u zien als overige voedingsmiddelen.Dit zijn niet alleen producten die u helemaal niet in de Richtlijnen Schijf van Vijf tegen zult komen, maar ook producten die niet voldoen aan de gestelde criteria voor de basisvoedingsmid­ delen. U kunt hierbij denken aan een product als frisdrank dat weliswaar een drank is, maar daarbij niet bevorderlijk is voor de gezondheid. Hetzelfde geldt voor een product als een hamburger dat bewerkt vlees is en negatieve effecten
op de gezondheid heeft.
Etikettering

U zult gemerkt hebben dat veel producten die u in de supermarkt kunt kopen, voorzien zijn van uitgebreide informatie op het etiket. Dit is niet zonder reden.

De Wet Voedselinformatie is een Europese wet en geeft voorschriften voor wat er op het etiket van een product vermeld dient te worden. Deze wet is
bedoeld om consumenten in staat te stellen een goede voedselkeuze voor zichzelf te maken. Daarnaast dient de leesbaarheid van het etiket verbeterd te worden. De letters dienen minimaal 1,2 mm groot te zijn.
De Wet Voedselinformatie (Europese Verordening 1169/2011) is met ingang van 13 december 2014 van kracht. Deze wet heeft in Nederland een aange­ paste titel gekregen en is daarmee onder de Warenwet geplaatst. De officiële naam luidt: Warenwetbesluit informatie levensmiddelen.

Afb. 1. lngrediëntendeclaratie

Verplichte informatie
Verreweg de meeste producten die in een supermarkt worden verkocht,
komen uit een levensmiddelenbedrijf. Deze producten zijn dan ook verpakt.
Op het etiket dienen verplicht de volgende aspecten te worden vermeld:
• Naam van het levensmiddel.
• Lijst met ingrediënten (het ingrediënt dat het meest voorkomt, staat vooraan).
• Indien aanwezig: allergenen.
• Hoeveelheden van de ingrediënten.
• De nettohoeveelheid van het product (zonder verpakking en bv. vocht).
• De houdbaarheidsdatum.
• Bijzondere bewaarvoorschriften of gebruiksvoorwaarden.
• Naam en andere contactgegevens van de fabrikant of importeur.
• Eventueel een gebruiksaanwijzing.
• Land van oorsprong of plaats van herkomst.
• Indien meer dan 1,2% alcohol het alcoholpercentage.
• Vermelding van de voedingswaarde.

We zullen een aantal van deze aspecten nader toelichten.

Allergenen
Wanneer een product bepaalde allergenen bevat of één ervan (in totaal zijn dit er veertien), dient dit duidelijk vermeld te worden. Vaak vermelden fabri­ kanten ook dat een product sporen van (een van) de allergenen kan bevatten. Dit laatste is echter niet verplicht. In instellingen, restaurants en andere locaties met niet-voorverpakte producten geldt deze verplichting weer wel.

Naam van het product
Het lijkt misschien onnodig, maar de naam van een product kan de consument misleiden. Met de nieuwe wet dient dit voorkomen te worden. Stel, u koopt een verpakte biefstuk. Eenmaal thuis ontdekt u dat het product uit meerdere stukken van verschillende vleessoorten is samengesteld en niet alleen biefstuk bevat. Met de nieuwe wet mag dit niet meer.

Voedingswaarde
Naast de hoeveelheid energie dienen de volgende voedingsstoffen vermeld te
worden: vet, verzadigd vet, koolhydraten, suikers, eiwit en zout. Deze staan vermeld per 100 gram/ml van het product. Daarnaast mogen ook nog vermeld worden: onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren, zetmeel, polyolen, voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Voor voorver­ pakte levensmiddelen is deze verplichte vermelding van de voedingswaarde vanaf december 2016 van kracht.

Additieven of E-nummers
E-nummers of additieven worden ook wel toevoegingen genoemd. Het doel hiervan is het verbeteren van eigenschappen van voedingsmiddelen. U kunt
hierbij denken aan kleurstoffen, verdikkingsmiddelen,smaakversterkers of conserveermiddelen. Deze stoffen hebben geen voedingswaarde. Ze kunnen uit planten of dieren worden gewonnen of kunstmatig zijn gefabriceerd.

Het E-nummer geeft aan dat de stof door de Europese Auroriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) veilig is bevonden. E-nummers zijn uitgebreid getest. Voor elk E-nummer wordt eerst de aanvaardbare dagelijkse inname of ADI vastgesteld. Dit is een hoeveelheid die iemand elke dag in zou kunnen nemen zonder dat dit gevolgen heeft voor de gezondheid. Vaak gebeurt het vaststellen van de ADI door middel van proefdieronderzoek.

Een toevoeging mag meestal maar aan een beperkt aantal producten worden toegevoegd. Ook wordt vastgesteld hoeveel van de stof mag worden toege­ voegd, voor welk levensmiddel de stof noodzakelijk is en wat de kleinste hoeveelheid is om het gewenste effect te bereiken. Door al deze maatregelen loopt de consument niet het risico om toch te veel van een stof binnen te krijgen.

Light producten
In het begin van de jaren ’80 van de vorige eeuw zijn in verband met de gezondheidstrend en slanktrend de halvaproducten geïntroduceerd.
Halvarine, halvajam en halvanaise kwamen op de markt. Deze producten leken bestemd te zijn voor mensen die nog net zo lekker wilden eten als voorheen, echter met minder energie in de voeding. Er zit immers qua smaak niet veel verschil in gewone jam of halvajam, mayonaise of halvanaise, maar de halvajam en halvanaise leveren wel minder calorieën dan de oorspronke­ lijke producten. Door een andere productkeuze kan men het oude voedings­ patroon gewoon voortzetten.

Later is de term ‘light’ geïntroduceerd, halvarine heet voortaan niet meer halvarine, maar krijgt de term light. Ook de light frisdranken hebben een duidelijke plaats op de markt. Daarnaast stelt de industrie light varianten samen van allerlei vetrijke producten, zoals light worsten, light chips en light vleeswaren.

Na verloop van tijd is er een wildgroei in light producten ontstaan. Het blijkt dat soms de term ‘light’ wordt gebruikt, terwijl het product nauwelijks minder calorieën bevat dan het gewone product. Een goed voorbeeld hiervan zijn de light chips. Daaruit is het vet verwijderd, maar om een zakje chips hetzelfde gewicht te doen behouden, worden er extra chips aan toegevoegd, waardoor het koolhydraatgehalte van een portie stijgt. Het uiteindelijke resultaat is, dat de energiebesparing op deze chips maar gering is.

Via het Voedingswaarde-aanduidingenbesluit van de Warenwet heeft men
deze wildgroei een halt toegeroepen. Deze wet is vervangen door nieuwe Europese wetgeving zoals u in dit hoofdstuk hebt kunnen lezen.
Wil men de term ‘light’ op zijn producten vermelden, dan moet het product voldoen aan de volgende voorwaarden. Het product moet:
• 30% minder vet óf
• 30% minder suiker óf
• 30% minder alcohol óf
• 30% minder energie
bevatten dan het gewone product.

Voordelen van light producten
Voordeel is dat men het eigen voedingspatroon voort kan zetten zonder al te veel opofferingen. Er hoeven geen ingrijpende veranderingen in het voedings­ patroon te worden aangebracht.
Daarnaast leveren light producten minder energie, vet, suiker of alcohol, zodat ze een bijdrage leveren aan de gezondheid en eventueel aan gewichts- verlies.

Nadelen van light producten
De indruk wordt gewekt, dat men slank zou worden van light producten. Dit is natuurlijk niet het geval; wel kunnen de light producten een bijdrage leveren in het beperken van de hoeveelheid energie die men binnenkrijgt.
Light producten alleen zorgen nauwelijks voor gewichtsverlies,daarvoor is een totale herziening van het gehele voedingspatroon nodig.
Dit in tegenstelling tot de verwachtingen die men in het verleden van light producten had. Men dacht dat dit de oplossing zou zijn voor het overgewicht­ probleem. Mensen met overgewicht zouden gemakkelijker afvallen door het gebruik van light producten en mensen met een gezond gewicht zouden dit gewicht gemakkelijker kunnen behouden.

Om dezelfde houdbaarheid en smaak te verkrijgen van het oorspronkelijke product, moet men extra toevoegingen gebruiken, zoals conserveermiddelen
en smaakstoffen. Een voorbeeld hiervan is jam. Jam dankt haar houdbaarheid )
aan de hoge dosis suiker, waardoor schimmel- en bacteriegroei wordt
belemmerd. In halvajam is de hoeveelheid suiker teruggebracht, waarmee echter ook de houdbaarheid is verminderd en de smaak achteruit is gegaan. Door middel van conserveermiddelen en smaakstoffen wordt de halvajam opgekrikt, zodat het even acceptabel is qua smaak en houdbaarheid als het oorspronkelijke product.

De light producten zijn relatief duur. Een voorbeeld hiervan is halfvolle boter. Deze is bijna even duur als gewone boter, maar bestaat voor een groot deel uit water. Dit water wordt dan duur betaald.

Omdat in veel light producten vet of suiker is vervangen door water, is het product kwetsbaarder geworden voor bederf. Bacteriën hebben aan water een goede voedingsbodem. Ook dit feit vereist een extra gebruik van conserveer­ middelen.

In de praktijk blijkt dat sommige light producten nog meer energie leveren dan de magere variant van een product. Een goede productvergelijking kan dan ook niet achterwege blijven, ook al staat er ‘light’ op de verpakking. Een wijze les is: let op het etiket.

Functionele voeding
In de jaren 90 van de vorige eeuw zijn er tal van producten ontwikkeld die
een gunstige werking op het lichaam zouden hebben. Deze behoren tot de zogeheten functional Joods of functionele voeding: producten die iets extra’s bieden voor de gezondheid. Aan deze producten is een bestanddeel toege­ voegd of verwijderd. De bedoeling is dat hiermee de gezondheidswaarde van het product wordt vergroot.

Van belang is dat het product op een wetenschappelijke manier heeft aange­ toond dat het product een gunstig effect heeft op lichaamsfuncties, het risico op ziekten vermindert of de algehele gezondheidstoestand verbetert.
Voorbeelden zijn smeersels die verrijkt zijn met plantensterolen of zuivel met bacteriën die een gunstig effect op de darmflora hebben.

Levensmiddelenfabrikanten die producten op de markt brengen die vallen onder de functionele voeding mogen alleen die zogeheten claims gebruiken die voldoen aan strenge eisen. De Europese Unie heeft hiervoor een lijst met gezondheidsclaims vastgesteld.
Voedingsmiddelen met extra toegevoegde vitamines vallen niet onder deze wetgeving. Het lijkt misschien alsof hier sprake is van een gezondheidsclaim, maar het gaat hierbij om aanvullingen op de normale voeding.

Inkopen en bewaren

Wanneer we gaan kijken naar de gang van voedsel van de winkel tot het bord van de consument, krijgen we eerst te maken met inkopen van voedsel. Wat gekocht wordt, waar dit wordt gekocht en hoeveel er wordt ingekocht, is afhankelijk van een aantal factoren. Dit zijn o.a. het beschikbare budget, het voedingspatroon dat men hanteert, het aantal personen waarvoor moet worden ingekocht en hun voorkeuren, en de tijd die men ter beschikking heeft voor voedselbereiding. Bij het inkopen van voedsel spelen ook hygië­ nische aspecten een rol. Verder kunnen we bij het inkopen doen letten op de samenstelling van een product en op de voedingswaarde. We zullen deze aspecten nu gaan bespreken.

Budget
Het beschikbare budget is uiteraard afhankelijk van het inkomen. Wanneer er op de kleintjes moet worden gelet en men toch gezond wil eten, kunnen uitgaven voor voedsel binnen de perken worden gehouden door:
• gebruik te maken van aanbiedingen. Praktisch elke levensmiddelenzaak laat eenmaal per week een folder verspreiden, waarin alle aanbiedingen staan vermeld. Dit betekent soms wel vooruitdenken: er kan een product in de aanbieding zijn dat nu nog niet nodig is, maar over een paar weken wel
• rekening te houden met seizoenen. Voor een doosje aardbeien betaalt u in de winter nu eenmaal meer dan in de zomer
• niet méér te kopen dan nodig is. Een boodschappenlijstje is hierbij een goede hulp. Restjes verdwijnen soms in de koelkast, maar ook vaak in de afvalbak. In sommige gevallen (bijvoorbeeld bij mensen die een vermage­
ringsdieet volgen) is het verstandig inkopen te doen met een volle maag,

dus vlak na een maaltijd. Met een lege maag is de verleiding groot allerlei lekkers te kopen dat niet op het boodschappenlijstje voorkomt
• huismerkartikelen te kopen in plaats van A-merkartikelen.A-merkarti­ kelen zijn artikelen die door een bepaalde fabrikant worden vervaardigd en in elke levensmiddelenzaak en supermarkt verkrijgbaar zijn. Huismerk­ artikelen dragen de naam van de winkel of supermarkt die de producten aanbiedt; ze zijn dus alleen verkrijgbaar in een bepaalde winkel
• een goede keuze te doen uit winkels en andere verkooppunten. Vooral fruit, groenten, aardappelen, kaas, vis en noten zijn op de markt vaak goedkoper dan in supermarkten of speciaalzaken. De prijzen in verschil­ lende supermarkten kunnen zeer uiteenlopen. Prijsvergelijking aan de hand van de diverse folders kan de nodige besparingen opleveren. De Consumentenbond publiceert regelmatig uitkomsten van onderzoeken naar prijzen en kwaliteit van voedingsmidde len in de grote supermarkten
• zo veel mogelijk gebruik te maken van verse producten. Kant-en-klaar­ maaltijden die in steeds meer variaties op de markt komen, zijn verhou­ dingsgewijs duur. Daar staat tegenover dat men wel bespaart op water, gas of elektriciteit
• het maken van een weekrnenu voor de warme maaltijd. Wanneer u een weekplanning maakt, kunt u dure en goedkope menu’s elkaar laten afwis­ selen. Een dag met een mager runderlapje kan bijvoorbeeld worden opgevolgd door een dag met een speklapje. Een weekrnenu geeft meer overzicht dan wanneer u op de dag zelf pas bepaalt wat u wilt eten. Bij het maken van een weekrnenu kunt u ook rekening houden met de aanbie­ dingen in de diverse folders
• het bijhouden van een huishoudboekje. Een huishoudboekje waarin alle uitgaven aan voedingsmiddelen worden genoteerd, kan duidelijk maken op welke punten er nog kan worden bezuinigd
• indien mogelijk zelf fruit en groenten te kweken in eigen tuin of volkstuin. Er zijn ook goedkope supermarkten en bazaars waar groenten en fruit een stuk voordeliger zijn dan in andere winkels.

Aantal en aard van personen voor wie moet worden ingekocht Het spreekt voor zich dat, als er sprake is van meer personen, meer voedsel moet worden ingekocht dan voor een enkeling. Daarnaast is de in te kopen
hoeveelheid afhankelijk van de leeftijd en de werkzaamheden van de J
aanwezige huisgenoten. Pubers die nog in de groei zijn en mensen met zware lichamelijke arbeid hebben meer voedsel nodig dan bijvoorbeeld iemand met een kantoorbaan.

Beschikbare tijd
De beschikbare tijd speelt een rol bij de productkeuze. Mensen die weinig tijd hebben voor de voedselbereiding, zullen eerder gebruikmaken van
kant-en-klaarmaaltijden dan mensen die alle tijd hebben om alles vers te bereiden.

Wanneer we voedsel inkopen, krijgen we te maken met zowel onverpakte als verpakte voedingsmiddelen.

Meestal onverpakt worden verkocht: groenten, fruit, aardappelen, vlees, vleeswaren, kaas, brood en vis. Overigens worden meer en meer van al deze
producten ook verpakt aangeboden.

Onverpakte producten moeten deugdelijk zijn van uiterlijk. Verlepte groente, uitgedroogd of rot fruit, aardappelen met slechte plekken of spruiten,
beschimmelde kaas of oudbakken brood zal de consument terecht niet kopen.

Veel voedingsmiddelen worden wel verpakt. Dit biedt voordelen. Het winkelen wordt er sterk mee vergemakkelijkt; de consument kan zelf kiezen wat hij wil nemen.
De verpakking beschermt bovendien het voedsel tegen bederfveroorzakers van buitenaf. Helaas zijn er ook nadelen verbonden aan verpakkingsmateriaal. Werd vroeger veel gebruikgemaakt van papier, glas en blik, tegenwoordig zijn het kunststoffen die als verpakkingsmateriaal dienen, vooral plastic.

Sinds 1 januari 2008 betalen producenten een belasting op verpakkingen. Sommige producten of supermarkten berekenen deze verpakkingenbelasting door aan de consument.
Er bestaat hoe langer hoe meer weerstand tegen het aanbieden van voedings­ middelen in plastics. Bij de verbranding ervan komen schadelijke stoffen vrij, die het milieu vervuilen. Ook kunnen bepaalde stoffen uit plastic overgaan in het voedsel, waardoor we giftige stoffen binnen kunnen krijgen. Om de schadelijke gevolgen van verpakkingsmateriaal voor onze gezondheid te beperken, zijn er in de Warenwet wettelijke bepalingen opgenomen ten aanzien van de samenstelling en eigenschappen van verpakkingsmateriaal.

Het bewaren van voedsel
Wanneer voedsel is ingekocht, wordt het in de meeste gevallen niet direct gegeten. Het zal dus moeten worden bewaard. Het hebben van een bepaalde voorraad is gemakkelijk. Er hoeft dan niet elke dag boodschappen te worden gedaan, wat zeer tijdrovend kan zijn.
Voedsel kan worden aangetast door microorganismen, kan worden besmet door ongedierte, zoals muizen en insecten, en er kunnen chemische omzet­ tingen in het voedsel plaatsvinden. Door het voedsel op de juiste wijze te bewaren, kan bederf zo veel mogelijk worden voorkomen .

Het verdient aanbeveling altijd goed te letten op bewaaradviezen die op de verpakking staan.
Voor wie zich hier verder in wil verdiepen, kan de digitale Bewaarwijzer van het Voedingscentrum raadplegen.

Bereiden
Er zijn veel bereidingsmethoden bekend. Het doel van voedselbereiding is:
• het onschadelijk maken van eventueel aanwezige micro-organismen en schadelijke stoffen die van nature in voedingsmiddelen voorkomen, door middel van verhitting
• het gaar maken van voedsel. Onder invloed van verhitting ondergaan de voedingsmiddelen veranderingen die ze eetbaar maken. Een voorbeeld hiervan is rijst, die in rauwe toestand niet eetbaar is
• het smakelijk maken van voedsel. Dit kan gebeuren door het toepassen van diverse verhittingsmethoden, zoals koken, frituren, grillen, maar ook door toevoeging van kruiden, specerijen, zout, suiker, azijn en slasaus. De smaak van een gerecht wordt mede bepaald door temperatuur en consis­tentie. Gesmolten ijs is zoeter dan bevroren ijs; kleffe aardappelen zijn minder smakelijk dan droge, bloemige aardappelen

• het verzorgen van het uiterlijk van de gerechten. Spinazie met in plakjes gesneden ei in een gezellige groenteschaal geeft meer sfeer aan tafel dan wanneer de groente wordt opgediend in de pan waarin ze is bereid.

Bereidingstechnieken
Er zijn verschillende technieken om voedingsmiddelen gaar te maken.

Koken: hierbij worden de voedingsmiddelen in kokend water tot 100 °C verhit. Zout en kruiden kunnen aan het water worden toegevoegd.

Stoven: hierbij worden voedingsmiddelen tegen de kook aan gehouden(± 90 °C). Er is behalve water ook vet aan toege­ voegd en eventueel wat groenten.

Wellen/pocheren: hierbij worden voedingsmiddelen in een hoeveelheid water of andere vloeistof tegen de kook aan gehouden
(90 °C).

Blancheren: hierbij worden voedingsmiddelen in water aan de kook gebracht. Zodra het water kookt, wordt het afgegoten. Blancheren wordt vaak toegepast als voorbereiding bij diepvriezen. De enzymwerking wordt hierbij ongedaan gemaakt.

Bakken: hierbij worden voedingsmiddelen verhit (120-220 °C) in boter, margarine, bak- of braadvet, frituurvet of olie in een open pan.

Braden: hierbij worden voedingsmiddelen in weinig heet vet of olie verhit (bij een temperatuur van 150-225 °C) in een gesloten pan.

Grillen: het bruin en gaar bakken van een voedingsmiddel door middel van een sterke stralenwarmte (van ongeveer
300 °C) boven het voedingsmiddel.Voordeel van grillen is dat men geen vet hoeft te gebruiken.

Roosteren: ook hierbij wordt gebruikgemaakt van een sterke, stralende warmtebron, maar nu onder het voedingsmiddel.

Fruiten: het zachtjes bakken van plantaardige voedingsmiddelen in weinig vet of olie in een open pan.

Stomen: het gaar maken van voedsel door middel van stoom. Stoom ontstaat wanneer water het kookpunt heeft bereikt en verdampt. De stoom komt via gaatjes in een pan bij het product dat moet worden gaargestoomd.

Methoden om de consistentie van gerechten te veranderen
Binden: hierbij wordt een vloeistof dikker gemaakt, bijvoorbeeld
vla of pudding. Binden kan gebeuren met zetmeelhou­ dende bindmiddelen, zoals aardappelmeel, maïzena, bloem, griesmeel, havermout; ook eieren en gelatine kunnen worden gebruikt als bindmiddel.

Kloppen: hierbij wordt lucht gebracht in een voedingsmiddel, waardoor dit stijf en omvangrijk wordt, bijvoorbeeld slagroom of eiwit.

Methoden om het gerecht een speciaal smaakje te geven
Marineren: hierbij worden bepaalde voedingsmiddelen (meestal vlees) gedurende een bepaalde tijd in een gekruide, zachtzure vloeistof weggezet. Het gerecht neemt de smaak van de marinade aan.

Paneren: hierbij worden voedingsmiddelen voorzien van een dun laagje paneermeel of bloem; bij het bakken ontstaat een knapperige bruine korst.

Gratineren: hierbij wordt een gerecht voorzien van een dun laagje, meestal geraspte kaas, maar ook paneermeel met kleine stukjes boter of margarine kan worden gebruikt. Het gerecht wordt korte tijd in een hete oven of onder een hete grill geplaatst, waarbij een goudbruin korstje ontstaat.

Veilig omgaan met voedsel
Bij de voedselbereiding zullen we ervoor moeten zorgen dat dit zo veilig mogelijk gebeurt. Hierbij gaat het niet alleen om hygiëne zoals we dat eerder hebben besproken. We hebben al gezien dat handen wassen, elke dag een schone vaatdoek en afdroogdoek gebruiken, materiaal dat in aanraking is gekomen met rauw vlees met heet sop afwassen, allemaal maatregelen zijn die een voedselinfectie kunnen voorkomen.
Veel producten bevatten bacteriën die schadelijk zijn voor de mens. Een
bekend voorbeeld hiervan is de salmonellabacterie,die onder andere voorkomt in ei. Door producten door en door gaar te maken, kan een bacte­ riële besmetting worden voorkomen. Een ander voorbeeld is Listeria, een bacterie die in rauwe producten, zachte kazen en niet-gepasteuriseerde melk voorkomt. Besmetting met Listeria is vooral gevaarlijk voor baby’s en zwangere vrouwen.

Veilig omgaan met voedsel heeft echter ook betrekking op veilige bereidings­ methoden.
Bij frituren, barbecueën, roosteren en grillen kunnen er giftige stoffen in het voedsel ontstaan. De stoffen waar het om gaat, zijn de zogenaamde polycy­ clische aromatische koolwaterstoffen, afgekort tot PAK. Deze PAK komen voor in verkoolde en gerookte producten en zijn kankerverwekkend.

De adviezen voor veilig frituren, roosteren, grillen en barbecueën zijn:
• olie en vet niet hoger verhitten dan 180 °C. Boven deze temperatuur gaat olie walmen
• olie en vet steeds zo kort mogelijk verhitten
• liefst na ieder gebruik de olie of het vet zeven; in elk geval als er bakresten r
in zitten
• olie en vet maximaal zeven keer gebruiken; wanneer de olie of het vet een donkere kleur heeft gekregen, moet het worden weggegooid
• stroperige en sterk ruikende olie en vet weggooien
• olie en vet altijd in zijn geheel wegdoen, nooit bijvullen.
• verwijder altijd alle verkoolde, zwartgeblakerde randjes

Bij barbecueën:
• laat eerst de houtskool uitbranden; begin pas met roosteren wanneer de gloeiende houtskool is bedekt met een laagje as en wanneer er geen vlam meer te zien is
• gebruik geen petroleum als aanmaakbrandstof, maar spiritus of aanmaak­ blokjes
• stel de hoogte van het rooster zo in dat het vlees gaar wordt en niet
verbrandt. Een goede afstand tussen het vuur en het rooster is 25-40 cm. Maak desnoods vlees van tevoren op andere wijze al enigszins gaar,
bijvoorbeeld in de magnetron of een andere oven (
• neem geen al te vette vleessoorten. Hieruit druipt veel vet in het vuur en dit vet verbrandt. Daarbij ontstaan weer schadelijke stoffen. Dit kan worden voorkomen door vette vleessoorten in folie te wikkelen, zodat het vet niet meer in het vuur kan druipen. Komt er toch vet in het vuur terecht, dan de vlam doven met behulp van een plantenspuit. Houd altijd een emmer water bij de hand.

Voedings- en energiebehoefte bij verschillende doelgroepen

Eerder hebt u kennisgemaakt met de eiwitten, koolhydraten en vetten. U hebt gezien dat deze voedingsstoffen energie leveren; zij fungeren onder andere als brandstof. Zonder deze brandstof zouden wij niet in leven kunnen blijven. Voeding is letterlijk voor ons van levensbelang.

Het verbruik van en behoefte aan energie is afhankelijk van diverse factoren. Dit geldt ook voor de diverse voedingsstoffen. Aanbevelingen voor gebruik zijn gebaseerd op al deze factoren.

Energiebronnen

Onze voedingsmiddelen bevatten voedingsstoffen die kunnen dienen als brandstof. In volgorde van belangrijkheid voor het leveren van energie zijn dit:
1. koolhydraten
2. vetten
3. eiwitten
4. alcohol.

Koolhydraten
Ons lichaam gebruikt in eerste instantie de koolhydraten,glucose,als brandstof. Glucose kan alle lichaamscellen met behulp van insuline binnen­ dringen. Het lichaam kan een kleine voorraad glucose opslaan, in de lever en spieren, in de vorm van glycogeen. Bij behoefte wordt uit deze voorraad geput.

Vetten
Als er niet voldoende glucose voorhanden is, maakt het lichaam gebruik van vetten als brandstof, en dan vooral van de vetzuren. De vetzuren kunnen echter niet voor alle lichaamscellen als energiebron fungeren. De hersen- en zenuwcellen zijn niet toegankelijk voor vetzuren.

Ons lichaam bevat een flinke vetvoorraad.

Eiwitten
Pas als zowel de koolhydraten als de vetten niet beschikbaar zijn, gebruikt het lichaam eiwitten als brandstof, en dan vooral aminozuren. De eiwitten kunnen afkomstig zijn uit de voeding, maar als de voeding niet toereikend is, breekt het lichaam de eigen eiwitten af om toch aan brandstof te kunnen komen. Aminozuren worden in dat geval omgezet in glucose; dit noemen we
de gluconeogenese (neo = nieuw, genese = vorming).

Alcohol
Alcohol krijgen we binnen via alcoholische dranken, zoals bier, wijn en sterke drank. Het is een stof die ons lichaam niet nodig heeft en uitsluitend als genotmiddel wordt geconsumeerd. Het kan daarom ook niet worden gezien als energiebron.

Eenheden van energie
De hoeveelheid energie die de verschillende voedingsstoffen en alcohol leveren, drukken we uit in kilojoules of in megajoules (1.000 kilojoules= 1 megajoule). Kilojoules korten we af als kJ, megajoules als mJ. Een nog veelvuldig gebruikte eenheid is kilocalorieën,afgekort als kcal.
Koolhydraten, vetten, eiwitten en alcohol leveren een bepaalde hoeveelheid energie. Dit noemen we hun energetische waarde.
De energetische waarde van deze stoffen is:
1 gram koolhydraten levert 17 kJ (4 kcal)
1 gram vet levert 38 kJ (9 kcal)
1 gram eiwitten levert 17 kJ (4 kcal)
1 gram alcohol levert 29 kJ (7 kcal).

Doordat we van veel voedingsmiddelen de hoeveelheid aan voedingsstoffen kennen, kunnen we ook de energetische waarde ervan berekenen.

Wanneer u cliënten voedingsadviezen geeft, zult u rekening moeten houden met de energetische waarde van de voedingsstoffen. Dit wordt uitgedrukt in energieprocenten.

Zo kunt u het advies dat u de cliënt meegeeft, verdelen in 15 en% eiwit, 30 en% vet en 55 en% koolhydraten. Dit wil zeggen dat 15% van de totale
hoeveelheid energie in het menu wordt geleverd door eiwit, 30% door vet en 55% door koolhydraten.
Hierbij dient u rekening te houden met de minimale en maximale hoeveelheid die van een voedingsstof nodig is. Verderop in dit hoofdstuk
komen we daarop terug.

Hoe berekent u nu deze totale hoeveelheid en de energieprocenten? Stel, u maakt een menu voor de cliënt dat 1700 kcal bevat. Hiervan wilt u 15% laten bestaan uit eiwit; 15% van 1700 is 255 kcal. Dit menu dient dus 255 kcal eiwit te bevatten. Hoeveel gram eiwit is dat?
We hebben gezien dat 1 gram eiwit 4 kcal levert. Om te berekenen hoeveel
gram eiwit 255 kcal aan energie levert, delen we 255 door 4, dus 255 : 4 = 63,75 gram eiwit. Dit ronden we af tot 64 gram.

Energievormen
Bij de verbranding van voedingsstoffen in de cellen, dus tijdens de stofwis­ seling, komt energie vrij. Daarbij ontstaan twee vormen van energie:
1. mechanische energie
2. warmte.

De energie uit ons voedsel wordt dus omgezet in mechanische energie en warmte.
U kunt hierbij denken aan een hardloper die gaat rennen. De brandstof uit de voeding zorgt ervoor dat zijn spieren bewegingen maken, het hart sneller gaat
kloppen en zijn longen meer zuurstof opnemen (mechanische energie). Daarbij komt warmte vrij; de hardloper krijgt het warm en gaat zweten om die warmte kwijt te raken.

Mechanische energie
Met behulp van de mechanische energie kan het lichaam arbeid verrichten. We maken daarbij onderscheid in:
a. inwendige arbeid
b. uitwendige arbeid .

Inwendige arbeid
De inwendige arbeid is arbeid die door het lichaam continu wordt verricht, zonder dat wij daar invloed op kunnen uitoefenen; het is de arbeid van onze onwillekeurige spieren. Voorbeelden zijn: de ademhaling, de hartslag, de beweging van maag en darmen, de productie van hormonen.
Bij deze processen is mechanische energie nodig en komt warmte vrij.

Uitwendige arbeid
Uitwendige arbeid vindt plaats met behulp van de willekeurige spieren; we kunnen daarop dus invloed uitoefenen. Voorbeelden hiervan zijn: gaan staan, lopen, iets vastpakken en optillen of kauwen. Ook deze processen kosten mechanische energie.

Warmte
De warmte die vrijkomt bij de stofwisseling, wordt gebruikt voor de handhaving van de juiste lichaamstemperatuur.
Het lichaam is in staat energie op te slaan. Hierbij worden chemische verbin­ dingen gevormd met behulp van de energie, waarbij deze energie wordt vastgehouden. U kunt dit vergelijken met een accu die telkens wordt opgeladen. Bij behoefte aan energie komt de opgeslagen energie weer vrij.

Energieverbruik
Niet ieder individu heeft hetzelfde energieverbruik. Zoals eerder in dit hoofdstuk aangegeven, is dit afhankelijk van verschillende factoren:
1. grondstofwisseling
2. ruststofwisseling
3. warmteproductie
4. lichamelijke activiteit
5. lichaamsgewicht
6. lichaamssamenstelling
7. leeftijd
8. groei, zwangerschap en lactatie (= geven van borstvoeding)
9. gezondheidstoestand
10. voedingstoestand 11.klimaat
12.stress.

Grondstofwisseling
De grondstofwisseling of het basaal metabolisme is het stofwisselingsniveau
van een lichaam dat volledig in rust verkeert bij een bepaalde temperatuur.

Hierbij vindt dus alleen inwendige arbeid plaats. De grondstofwisseling kan ( van mens tot mens verschillen en is afhankelijk van lichaamsgrootte en van lichaamssamenstelling.
In een groter lichaam vinden er meer stofwisselingsreacties plaats dan in een kleiner lichaam, dit vraagt meer energie.
Op de lichaamssamenstelling komen we later nog terug.

Ruststofwisseling
Grondstofwisseling en ruststofwisseling worden wel met elkaar verward. Het
zijn echter verschillende begrippen.

Ruststofwisseling is grondstofwisseling + het zogenaamde thermogene effect
van voedselverwerking, of de specifiek dynamische werking van voedsel.

Na een maaltijd vindt er een verhoogde stofwisseling plaats, waarbij warmte vrijkomt. Deze toegenomen warmteproductie noemt men ook wel thermo­ genese.Verwerking van voedsel door ons lichaam geeft dus een toename in
warmteproductie. De voedselverwerking en de warmteproductie gaan ook
door in toestand van rust van het lichaam.

Warmteproductie voor handhaving van de lichaamstemperatuur Het lichaam streeft ernaar een zo constant mogelijke temperatuur te handhaven.
Warmteproductie vindt dus plaats door stofwisselingsprocessen in ons lichaam. Deze productie wordt bepaald door ons voedsel, maar ook door het warmteverlies.Warmteverlies vindt plaats via verdamping van zweet van de huid en via lucht die wij uitademen; verder warmen wij koude lucht op die wij inademen en warmen we koude dranken en gerechten op.

Ook de omgevingstemperatuur, de vochtigheidsgraad van de lucht en het al dan niet dik gekleed zijn, zijn van invloed op het warmteverlies.Hoe hoger het warmteverlies, hoe meer energie het kost om de juiste lichaamstempe­ratuur te handhaven.

Lichamelijke activiteit
Bij lichamelijke activiteit denken we in de eerste plaats aan arbeid. Daarnaast is van belang hoe iemand zijn vrije tijd doorbrengt, of hij aan sport doet en
hoe iemand zich verplaatst.
Het energieverbruik voor lichamelijke activiteit wordt bepaald door:
• de aard van de activiteit (veel spierarbeid, weinig spierarbeid)
• de tijdsduur van de activiteit (lang, kort)
• de intensiteit (de hevigheid) van de activiteit.

Even een voorbeeld ter verduidelijking.
Een gewichtheffer levert zware spierarbeid (= aard van de activiteit) gedurende een korte periode (= tijdsduur van de activiteit) door een zeer
zwaar voorwerp op te tillen (= intensiteit van de activiteit). Dit proces kost door de aard en intensiteit veel energie

Ajb. 1. Gewichtheffen kost veel energie.

Er wordt onderscheid gemaakt in verschillende soorten lichamelijke activiteit:
1. Zeer geringe lichamelijke activiteit.
Hiervan is sprake bij bejaarden die veel zitten, zieken die bedlegerig zijn en andere mensen die niet of nauwelijks in beweging komen voor werk of huishouden.
2. Geringe lichamelijke activiteit.
Hiervan is sprake bij iemand die een zittend beroep heeft en in zijn vrije tijd ook weinig activiteiten heeft. Beroepen die worden gekenmerkt door geringe lichamelijke activiteit zijn: administratief personeel, chauffeurs, onderwijzend personeel, huismannen en -vrouwen met klein gezin en modern comfort.
3. Matig inspannende lichamelijke activiteit.
Hiervan is sprake bij iemand die matig inspannende beroepsarbeid verricht, of bij iemand die naast zijn (zittend) beroep 1 à 2 uur per dag lichamelijke inspanning levert in de vorm van sport. Beroepen die worden gekenmerkt door matig inspannende lichamelijke activiteit zijn: arbeiders in de lichte industrie, spoorwegpersoneel, postbeambten in buitendienst, veel huismannen en -vrouwen, schoonmaakpersoneel, loodgieters of bouwvakpersoneel.
4. Grote lichamelijke activiteit.
Hiervan is sprake bij iemand die zware arbeid verricht, of naast zijn beroep 2-4 uur per dag zeer intensief sport. Tot zware arbeid behoort: mijnwerk, vuilnis ophalen, metaalarbeid, beroepsdansen.

Sporten die matig inspannend zijn, zijn bijvoorbeeld zwemmen, paardrijden, wandelen, fietsen.
Sporten die zeer inspannend zijn, zijn bijvoorbeeld wielrennen, marathon en triathlon.
Door verschillen in intensiteit van de spierarbeid kan het energieverbruik per minuut ook sterk uiteenlopen.

Lichaamsgewicht
Een man met een normaal lichaamsgewicht van bijvoorbeeld 80 kg heeft een hogere energiebehoefte dan een man met een normaal lichaamsgewicht van 70 kg. Er is meer energie nodig om dat extra gewicht in stand te houden.

Lichaamssamenstelling
De hoeveelheid vetvrije massa of de hoeveelheid vetmassa is medebepalend voor de energiebehoefte.
Een gezonde man met een normaal lichaamsgewicht heeft een vetmassa van 15-25%.Een gezonde vrouw met een normaal lichaamsgewicht heeft een vetmassa van 20-35%.
Spierweefsel is een actieve massa waarin veel stofwisselingsprocessen plaats­ vinden. Twee personen met hetzelfde gewicht, maar die verschillen in hoeveelheid spiermassa en dus ook vetmassa zullen een verschillende stofwis­ seling hebben. De gespierde persoon zal meer energie verbruiken.

Leeftijd
Kinderen hebben een hogere grondstofwisseling dan volwassenen. Dit betekent dat zij een hoger energieverbruik hebben. De hogere grondstofwis­ seling kan worden verklaard doordat kinderen nog groeien en zij in
verhouding tot hun gewicht een groter lichaamsoppervlak hebben dan volwassenen. Kinderen hebben daarnaast een andere lichaamssamenstelling;
in verhouding hebben zij minder vetweefsel dan volwassenen.

Categorie/leeftijd Energie kcal/dag inactief
Jongens/mannen
1-3 jaar
4-8 jaar
9-13 jaar
14-18 jaar
19-30 jaar
31-50 jaar
51-69 jaar
> 70 jaar
945
1.480
2.150
2.760
2.790
2.660
2.430
2.200
Meisjes/vrouwen
1-3 jaar
4-8 jaar
9-13 jaar
14-18 jaar
19-30jaar
31-50 jaar
51-69 jaar
> 70 jaar
860
1.320
1.960
2.140
2.020
1.940
1.790
1.750

Naarmate wij ouder worden, neemt de actieve celmassa af. Met actieve celmassa bedoelen we: dat deel van het lichaam waarin de stofwisselingspro­ cessen plaatsvinden. Aangezien deze processen niet plaatsvinden in vetweefsel maar in de actieve celmassa,spreken we ook wel van vetvrije massa. Door verlies van actieve celmassa wordt de behoefte aan energie verminderd.

Groei, zwangerschap, lactatie
We hebben al laten zien dat kinderen mede door hun groei een hogere stofwisseling en daardoor een hogere energiebehoefte hebben.
Bij zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, is er ook een verhoogd energieverbruik. Ook bij zwangerschap is er namelijk sprake van groei. Bij het geven van borstvoeding vindt er melkproductie plaats in de
borstklieren van de vrouw.

We zullen nu wat dieper ingaan op het belang van voldoende energie bij zwangerschap.
Een vrouw die een goede voedingstoestand heeft, hoeft vrijwel geen extra
voedingsstoffen tot zich te nemen. Er is een verhoogde behoefte aan energie, maar door een vermindering van de activiteit is het niet nodig om extra te eten.
We schetsen hieronder nog even hoeveel energie een vrouw nodig heeft gedurende haar zwangerschap:
• Eerste trimester: 0,2 megajoules (50 kcal) per dag extra.
• Tweede trimester: 0,9 megajoules (225 kcal) per dag extra.
• Derde trimester: 2,6 megajoules (650 kcal) per dag extra.

In het derde trimester kan het nodig zijn wat extra te eten in de vorm van een boterham met kaas. Er is een verhoogde behoefte aan eiwit in deze periode. Dat wordt met diezelfde boterham ondervangen. In het laatste trimester neemt de hoeveelheid activiteit van de vrouw af, vandaar dat het niet nodig is om per dag de volledige hoeveelheid van 650 kcal extra te eten.

Gedurende de zwangerschap komt een vrouw gemiddeld 12,5 kilo aan (met een spreiding van 5-20 kilo). Deze gewichtstoename komt van het kind, de placenta en vliezen, het vruchtwater, de grotere baarmoeder, het toegenomen bloedvolume van de moeder, de toegenomen vetreserve van de moeder en meer lichaamsvocht van de moeder.

Gemiddeld produceren de borstklieren 800 ml melk. De benodigde energie die nodig is voor het produceren van de melk en de energie van de melk zelf is ongeveer 700 kcal per dag. De vrouw heeft dus ongeveer 700 kcal per dag extra aan energie nodig tijdens de lactatieperiode.
Een deel van deze extra energie kan worden geput uit de vetreserve die tijdens de zwangerschap is aangelegd. Een ander deel spaart ze uit door vermindering van activiteiten. Tot slot zal een deel geleverd moeten worden door de voeding.
De productie van moedermelk vraagt 15 gram eiwit extra per dag. Deze verhoogde behoefte kan worden gedekt door elke dag een extra glas melk(product) en wat meer vlees, vis of vleesvervanger te gebruiken.
Moedermelk onttrekt ook vocht aan het lichaam van de moeder. Zij zal ongeveer 0,5 tot 1 liter extra per dag moeten drinken boven de normale hoeveelheid van 1,5 liter. Daarmee wordt de aanmaak van borstvoeding gesti­ muleerd en obstipatie voorkomen.

Het is niet verstandig om bewust te gaan lijnen tijdens de borstvoedingspe­ riode. De kans is groot dat de vrouw en het kind te weinig essentiële voedingsstoffen krijgen. Het kind is, evolutionair gezien, het belangrijkst. Het onttrekt tijdens de zwangerschap voedingsstoffen aan de moeder en ook tijdens de lactatieperiode wordt er volop van de moeder geprofiteerd. Maar als de moeder te weinig voedingsstoffen heeft, zal dit ook voor de baby verve­ lende gevolgen kunnen hebben.

Tot slot nog een vorm van groei: wondgenezing. Ook hierbij kan van groei worden gesproken. Er wordt immers weer nieuw weefsel gevormd. Weefsel­ herstel, ten slotte, valt ook onder de processen waarbij het energieverbruik verhoogd is.

Gezondheidstoestand
Bij ziekten met koorts is de stofwisseling verhoogd. Dit betekent dat er meer energie wordt verbruikt dan normaal, omdat het stofwisselingsproces sneller verloopt. Daarnaast eet men bij ziekte vaak minder. Mensen verliezen dan ook vaak een aantal kilo’s wanneer ze bijvoorbeeld een paar dagen koorts hebben.

Afwijkingen aan de hormoonproducerende organen kunnen ook een hogere of lagere stofwisseling tot gevolg hebben. Bij bijvoorbeeld hyperthyroïdie, waarbij de schildklier te snel werkt, vindt er een verhoogde stofwisseling plaats. Hierdoor wordt meer energie verbruikt.
Ook geneesmiddelen kunnen de stofwisseling beïnvloeden.

Voedingstoestand
Zowel ondervoeding als overvoeding heeft invloed op de energiebehoefte.

Bij ondervoeding is de stofwisseling verlaagd. We treffen dit bijvoorbeeld ook aan bij mensen die een vermageringsdieet volgen met een extreem laag energiegehalte.

Ook bij overvoeding en overgewicht kan de stofwisseling verlaagd zijn. Een zwaarder persoon bezit namelijk een grotere vetvoorraad dan een lichter iemand; het vet is vooral opgeslagen in het onderhuidse vetweefsel. De vetlaag biedt een prima isolatie, waardoor er minder warmteverlies optreedt. Maar in vetweefsel vindt minder stofwisseling plaats in vergelijking met spierweefsel. Daarnaast neigen mensen met overgewicht naar minder bewegen, zodat ook daardoor de energiebehoefte lager is. Ten slotte zullen mensen die minder bewegen ook minder spieropbouw vormen en zal mede daarom ook de energiebehoefte lager liggen.

Klimaat
De omgevingstemperatuur waarin iemand zich bevindt, is medebepalend voor de energiebehoefte.
Bij een lage temperatuur vindt er meer warmteverlies plaats; het lichaam reageert hierop door meer te verbranden, zodat we onze eigen lichaamstem­ peratuur kunnen handhaven. Bij lagere temperaturen kleden we ons uiteraard anders; in de winter trekken we winterkleding aan en binnenshuis zetten we de verwarming aan, zodat ons warmteverlies ook beperkt wordt.

Bij hogere temperaturen heeft het lichaam het moeilijker om een juiste lichaamstemperatuur te handhaven. Het warmteverlies is geringer en hoewel de zweetproductie toeneemt, is de verdamping ervan, in een vochtig klimaat zoals Nederland heeft, traag. Er vindt dan warmtestuwing plaats en het lichaam reageert in dat geval met een lagere stofwisseling. Daarnaast hebben we de neiging minder actief te zijn bij warmte, waardoor de stofwisseling ook op een lager pitje draait.

Stress
Onder stress verstaan we factoren die een belasting voor het lichaam betekenen, waarbij het lichaam aanpassingsmechanismen moet gebruiken om die belasting het hoofd te bieden. Vaak wordt bij stress alleen gedacht aan psychische belasting, maar ook lichamelijke belasting, zoals extreme koude, ziekte of (brand)wonden, worden tot stress gerekend.
Stress heeft een stofwisselingverhogend effect, waardoor de energiebehoefte stijgt. Een voorbeeld van een aanpassingsmechanisme is het rillen bij extreme kou. De rillingen zijn onwillekeurige spierbewegingen; we kunnen ze zelf niet beïnvloeden. De spieren verzetten dus werk, waarvoor brandstof nodig is. De rillingen kosten veel energie. Door de verbranding ontstaat er warmte. Het lichaam probeert op deze manier de juiste temperatuur te handhaven.

Energie berekenen

Zoals u hebt gelezen, zijn er diverse aspecten die maken of iemand veel of weinig energie verbruikt. Wanneer u voedingsadviezen gaat geven, is het van belang na te gaan hoeveel energie uw cliënt verbruikt en dus nodig heeft. In tabel 2 hebt u gezien wat de gemiddelde behoefte is per geslacht en leeftijdsca­ tegorie. Uw cliënten kunnen een hogere of lagere behoefte hebben. Hoe bepaalt u dit?

Formule van Harris-Benedict
U kunt de energiebehoefte uitrekenen. We gebruiken hiervoor de formule van Harris-Benedict uit 1919, herzien in 1984. Deze is er voor mannen en vrouwen en houdt rekening met leeftijd, lengte en gewicht. De formule van Harris-Benedict meet de grondstofwisseling of het basaal metabolisme.

De formule van Harris-Benedict luidt als volgt:

Vrouwen: 477,593 + (9,427 x gewicht in kilogrammen)+ (3,098 x lengte in centimeters) – (4,33 x leeftijd in jaren).

Mannen: 88,362 + (13,397 x gewicht in kilogrammen)+ (4,799 x lengte in centimeters) – (5,677 x leeftijd in jaren).

Hiermee hebt u de grondstofwisseling ofwel de BMR (Basal Metabolic Rate) uitgerekend. Vertaald betekent basal metabolic rate de basaalstofwisseling.Al deze termen kunt u in de wetenschappelijke literatuur tegenkomen.

De PAL-waarde
De PAL-waarde geeft de mate van lichamelijke activiteit aan. PAL staat voor Physical Activity Level. Hoe actiever iemand is, hoe hoger de PAL-waarde. Door dit getal te vermenigvuldigen met de grondstofwisseling wordt het totale energiepatroon van een dag berekend.

De PAL-waarden lopen uiteen van 1,2 tot 2,4. Om een voorbeeld te geven: wielrenners die meedoen aan de Tour de France verbruiken dagelijks zoveel energie, dat zij rond de PAL-waarde 2,4 zitten.
Een ander voorbeeld: een bejaarde die de hele dag op bed ligt en er alleen afkomt voor wassen en toiletbezoek zal een PAL-waarde van rond de 1,2 hebben.
Volwassenen tot 50 jaar die weinig actief zijn, hebben een PAL-waarde van ongeveer 1,4 of 1,5. Voor uw cliënten zal dit waarschijnlijk de meest voorko­ mende PAL-waarde zijn.
Voor weinig actieve volwassenen tussen 50-70 jaar is de PAL 1,4 en boven de 70 jaar wordt dit 1,3.
Bij wat actievere cliënten tot 50 jaar kan de PAL hoger komen te liggen, rond de 1,6 of 1,7. Voor een hogere PAL-waarde dient iemand niet alleen actief te sporten, maar ook overdag actief bezig te zijn in het werk. Voor de meeste van uw cliënten is dit niet het geval.

Met deze informatie kunt u berekenen wat de energiebehoefte van de cliënt is. We geven een voorbeeld.

Voorbeeld
Marja Jonker is 32 jaar, 1.72 meter lang en weegt 81 kg. Ze werkt als secre­ taresse, woont op vier minuten lopen van haar werk en doet in haar vrije tijd niet aan sport.
Haar energiebehoefte volgens de formule van Harris Benedict en haar PAL-waarde berekent u als volgt:

477,593 + (9,427 x 81) + (3,098 x 172) – (4,33 x 32) = 1635,476 (afgerond
1635 kcal). Dit getal is haar grondstofwisseling en vermenigvuldigt u met haar PAL-waarde. Marja is niet actief, dus u gaat uit van een PAL-waarde van 1,4. De energiebehoefte van Marja Jonker is 1635 x 1,4 = 2289 kcal.

U kunt ervoor kiezen met het huidige gewicht van de cliënt te rekenen, maar ook kunt u uitgaan van het streefgewicht of het gewicht bij een BMI van 25.
Voor het afvallen kunt u ervan uitgaan dat een pond gewichtsverlies per week bereikt kan worden door per dag 500 kcal minder te nemen. Voor Marja Jonker kan een dagmenu van 1789 kcal daarom voldoende zijn om af te gaan vallen.

Energieopname
De energieopname is de hoeveelheid energie die we tot ons nemen, dus die we via de voeding en dranken binnenkrijgen. Er zijn verschillende factoren die de energieopname beïnvloeden.

Hoeveel energie wij opnemen, hangt af van:
1. De energetische waarde van het voedsel.
• Een kopje zwarte koffie levert praktisch geen energie; een kopje koffie met melk en suiker levert 175 kJ/40 kcal.

2. Honger- en verzadigingsgevoelens.
• Het honger- en verzadigingscentrum (= het eetlustcentrum) bevindt zich in de hersenen. Dit centrum geeft signalen af en ontvangt signalen, waardoor wij gaan eten of juist stoppen met eten. Het eetlustcentrum ontvangt zo’n signaal wanneer een lege maag zich samentrekt. Hierdoor worden we ons ervan bewust dat we behoefte aan voedsel hebben en krijgen we trek. Een uitgezette maagwand bij een volle maag geeft een signaal af aan het verzadigingscentrum dat er voldoende gegeten is.
• Ook bij een laag bloedglucosegehalte wordt er een seintje gestuurd naar het eetlustcentrum, waardoor wij worden aangezet tot voedselinname.
• Verder wordt het eetlustcentrum geprikkeld bij een lage temperatuur van het bloed. Door te eten, komt er brandstof binnen, waardoor de temperatuur weer stijgt.

3. Lichamelijke activiteit.
• Bij een hoge lichamelijke activiteit bestaat meestal ook een hoge energieopname, bij een lage lichamelijke activiteit meestal een lage
energieopname. Veel lichamelijke activiteit leidt tot meer honger.

4. De geur, kleur, smaak en consistentie van voedsel.
• We noemen dit de organoleptische kwaliteit van voedsel.
• Met consistentie van voedsel wordt de samenhang van een bepaald voedingsmiddel bedoeld. Zo heeft pap een vloeibare consistentie en brood een vaste consistentie.
• Het zal duidelijk zijn dat deze factoren de opname van voedsel beïnvloeden. Van een heerlijk geurende, fraai ogende salade zal meer worden gegeten dan van een salade die niet al te fris meer ruikt, een onbestemde kleur en smaak heeft en waarvan de slablaadjes verlept zijn.

5. Sociaal-culturele factoren.
• Hier gaat het om factoren die een rol spelen binnen een bepaald volk of een bepaalde cultuur. Te denken valt aan feesten, bru iloften, recepties en andere gelegenheden die gepaard gaan met eten. Ook zakendiners nodigen dikwijls uit tot een (te) hoge voedselinname. Hier vormt het aangeboden voedsel een statussymbool; hoe duurder de maaltijd en hoe duurder de wijn, hoe meer indruk men maakt op de klant aan wie men iets wenst te verkopen.
• In onze westerse cultuur is slank zijn een hoog ideaal. Dit ideaal bepaalt mede de energieopname. Als je slank wilt zijn, kun je het je niet veroor­ loven om te veel te eten.
• In andere culturen kan het juist een statussymbool zijn wanneer de vrouw dik is; dit betekent dat de man royaal in staat is zijn vrouw te onderhouden. De voedselinname zal in zo’n cultuur dan ook aanmer­ kelijk hoger zijn dan in onze cultuur.

6. De presentatie van voedsel levert een belangrijke bijdrage aan de voedsel­ opname.
• Een gezellig gedekte tafel, waarbij keuze is uit tal van gerechten, geeft meer aanleiding tot voedselinname dan een paar in plastic verpakte boterhammetjes aan een selfservicebuffet.

Energiebalans
U hebt nu kennisgemaakt met enerzijds de energiebehoefte, dus eigenlijk het energieverbruik, en anderzijds de energieopname.
Beide worden beïnvloed door diverse factoren van binnenuit en van buitenaf. In het ideale geval zou de opname aan energie gelijk moeten zijn aan het verbruik van energie. Er zou dan een evenwicht bestaan.

Wanneer de energieopname overheerst, spreken we van overvoeding.
Bij onvoldoende energieopname spreken we van ondervoeding. Ondervoeding komt in ons land voor bij ernstig zieke patiënten en bij eetge­ d ragsstoornissen zoals anorexia nervosa.

Richtlijnen voor energiebehoefte

Zoals u hebt gezien, is er een groot aantal factoren dat het energieverbruik beïnvloedt.
De energiebehoe fte kan in grote lijnen worden berekend. Het is echter onmogelijk om met alle factoren rekening te houden.

Aanbevolen hoeveelheden zijn opgesteld ten behoeve van groepen personen en niet voor individuen. Het gaat daarbij om groepen gezonde mensen, de aanbevolen hoeveelheden gelden dus niet voor zieken of voor mensen die herstellend zijn van een ziekte. Ook voor bijvoorbeeld kinderen, zwangeren en ouderen gelden aparte aanbevolen hoeveelheden.
Wat betreft de aanbevelingen met betrekking tot de energiebehoefte, is men uitgegaan van de gemiddelde minimumbehoefte van groepen mensen. Voor het individu kan dit betekenen dat de getallen uit tabel 2 in dit hoofdstuk voor de één te laag zijn en voor de ander te hoog. De getallen kunnen dan ook alleen als richtlijn worden gebruikt en niet als vaststaande gegevens die gelden voor elk individu.

Aanbevolen verhouding van de voedingsstoffen

Hiervoor gaan we nog even terug naar de eenheden van energie. Eerder is gebleken dat energie wordt geleverd door:
• eiwitten
• vetten
• koolhydraten
• alcohol.
Daarbij hebt u gezien dat alcohol niet noodzakelijk is voor ons lichaam. We laten alcohol dan ook weg in de berekening.

Voor ons lichaam is het belangrijk dat de energieleverantie van de drie verschillende voedingsstoffen in een bepaalde verhouding voorkomt. Wanneer wij een pond suiker opeten, eten wij alleen koolhydraten. 1 gram koolhydraten levert 17 kJ/4 kcal aan energie, een pond suiker levert dan ook
500 x 4 kcal = 2.000 kcal.We krijgen hiermee een heleboel energie naar
binnen, maar bepaald niet in een goede verhouding.

De Beraadsgroep Voeding van de Gezondheidsraad heeft aanbevelingen gedaan omtrent de verhouding van de verschillende energieleverende voedingsstoffen. In het algemeen kan worden gezegd dat:
• ongeveer 20-40%van de energie moet worden geleverd door vet
• minimaal 40% van de energie moet worden geleverd door koolhydraten
• de rest, dus ongeveer 10-25%, moet worden geleverd door eiwit.

Deze aanbevelingen betreffen volwassenen. Voor baby’s en jonge kinderen gelden andere aanbevelingen, omdat zij nog moeten groeien. De genoemde getallen zijn een algemene richtlijn. Bij voorkeur zou de totale hoeveelheid energie moeten worden geleverd door 30-35% vet, 55% koolhydraten en
10-15% eiwit. Met deze gemiddelde behoefte kunt u ervan uitgaan dat u de macronutriënten in een goede verhouding hebt en de kans op voldoende micronutriënten is groot.

Wanneer de voeding een samenstelling heeft met de hiervoor genoemde verhoudingen, wordt deze voeding geacht gunstig te zijn voor onze gezondheid. Welvaartsziekten, zoals hart en vaatziekten, zouden hiermee kunnen worden voorkomen. We zullen nu wat specifieker kijken naar de behoefte per voedingsstof.

Behoefte aan eiwitten en aanbevolen hoeveelheden
De behoefte aan eiwit is afhankelijk van verschillende factoren:
1. leeftijd
2. geslacht
3. gezondheidstoestand/ziekte
4. hoeveelheid energie die de voeding levert
5. activiteit.

Leeftijd
De Beraadsgroep Voeding van de Gezondheidsraad heeft adviezen gegeven ten aanzien van de hoeveelheid eiwit per dag die de mens in de verschillende levensfasen zou moeten consumeren.

Jongens en mannen In grammen per kilogram lichaamsgewicht per dag In grammen per dag
(op basis van een gemiddeld lichaamsgewicht)
0 tlm 2 maanden
3 t/m 5 maanden
6 t/m 11 maanden
1 t/m 3 jaar
4 t/m 8 jaar
9 t/m 13 jaar
14 t/m 18 jaar
19 t/m 30 jaar
31 t/m 50 jaar
51 t/m 70 jaar
> 70 jaar
Meisjes en vrouwen
0 tlm 2 maanden
3 t/m 5 maanden
6 t/m 11 maanden
1 t/m 3 jaar
4 t/m 8 jaar
9 t/m 13 jaar
14 t/m 18 jaar
19 t/m 30 jaar
31 t/m 50 jaar
51 t/m 70 jaar
> 70 jaar
zwangerschap
borstvoeding
1,8
1,4
1,2
0,9
0,9
0,9
0,8
0,8
0,8
0,8
0,8

 

 

 

1,8
1,4
1,2
0,9
0,9
0,9
0,8
0,8
0,8
0,8
0,8
0,9
1

9
10
10
14
22
36
56
61
59
60
60

 

 

 

8
9
10
13
21
37
49
52
50
52
51
62
65

De tweede rij geeft aan hoeveel gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig is. Bijvoorbeeld een vrouw heeft vanaf de leeftijd van 14 jaar 0,8 gram / kg lichaamsgewicht eiwit nodig. Voor een vrouw die 68 kg weegt, is dat 68 x 0,8 = 54 gram. De derde kolom geeft de totale hoeveelheid eiwit in grammen aan. U ziet dat dit voor kinderen en jongeren lager ligt dan voor volwassenen.

Deze hoeveelheden gelden wanneer de voeding voldoende energie levert, zodat eiwit als bouwstof wordt gebruikt en niet als brandstof. Men is uitgegaan van een netto-eiwitbenutting van 70. De reële eiwitbenutting ligt bij een goede voeding waarin vlees, kaas, melk en brood voorkomen, iets hoger, zodat er een bepaalde veiligheidsmarge is ingebouwd.

De hoeveelheden eiwitten zorgen ervoor dat er:
• een evenwicht is in opbouw en afbraak van aminozuren
• voldoende aanwezig is voor groei en vervanging van cellen.

Geslacht
Het verschil in eiwitbehoefte van de beide geslachten heeft te maken met lichaamsgrootte en lichaamssamenstelling.
Gemiddeld genomen worden leden van het mannelijk geslacht iets groter dan
leden van het vrouwelijk geslacht.
Vrouwen hebben een andere lichaamssamenstelling dan mannen; zij bezitten meer vetmassa. Mannen daarentegen bezitten meer spiermassa. Voor de instandhouding van deze grotere spiermassa is meer eiwit nodig.

Gezondheidstoestand/ziekte
De behoefte aan eiwit hangt ook af van de lichamelijke toestand waarin iemand verkeert. Ook de mate in hoeverre iemand gezond is,speelt een rol:
• Lacterenden (vrouwen die borstvoeding geven) hebben extra eiwit nodig
voor de productie van melk.
• Bij ziekten moet ons lichaam antilichamen vormen om de ziekteverwekker de baas te kunnen, bijvoorbeeld bij infecties.
• Bij ernstig bloedverlies of operaties gaan er veel eiwitten verloren; deze moeten weer opnieuw worden aangemaakt.
• Ook brandwonden en sommige nierziekten geven een ernstig verlies van eiwitten, die zo goed mogelijk moeten worden aangevuld.

Hoeveelheid energie die de voeding levert
Eiwitten worden pas als brandstof gebruikt wanneer de overige functies zijn vervuld. Als er echter onvoldoende andere brandstoffen aanwezig zijn in de vorm van vetten en koolhydraten, gebruikt het lichaam de eiwitten in de eerste plaats als brandstof.

Activiteit
Bij actieve sportbeoefening en bodybuilding vindt er extra opbouw van spier­ weefsel plaats. De opbouw en de instandhouding van deze spiermassa vergen wat extra eiwit, waarbij het grootste gedeelte eiwit gebruikt wordt voor herstel na training.

Gevolgen van te veel of te weinig eiwit
Een tekort aan eiwit komt veel voor in ontwikkelingslanden. Eiwitonder­ voeding kan echter ook in Nederland voorkomen.

Oorzaken kunnen zijn:
• chronisch alcoholisme
• eetlustgebrek door ziekte, bijvoorbeeld kanker of depressie
• geen zin meer om voor zichzelf te zorgen, bijvoorbeeld alleenstaande hoogbejaarde mensen
• verterings en opnamestoornissen in het spijsverteringskanaal
• dementie; zwaar demente mensen behoren vaak tot de moeilijke eters
• ziekten of wonden, zoals brandwonden, waarbij veel eiwitten verloren gaan
• hormoonafwijkingen,waarbij veel lichaamseiwit wordt afgebroken.
We onderscheiden twee soorten eiwitondervoeding: primaire eiwitonder­
voeding en secundaire eiwitondervoeding.

Primaire eiwit ondervoeding:
Hierbij levert de voeding wél voldoende energie in de vorm van vetten en
koolhydraten, maar te weinig eiwit.

Verschijnselen zijn:
• Vochtophoping (oedeem), doordat er een te laag eiwitgehalte van het bloed is. Hierdoor raakt het osmotisch evenwicht verstoord, er zal water uit de bloedbaan verhuizen naar de weefsels, waar het zich gaat ophopen.
• Gestoorde spijsvertering,doordat er minder enzymen worden gemaakt door het lichaam. Dit resulteert gemakkelijk in diarree.
• Huidafwijkingen.

Secundaire eiwit ondervoeding:
Hierbij levert de voeding ook nog te weinig energie; men verhongert.

Verschijnselen zijn:
• moeheid, omdat het spierweefsel dat uit eiwit bestaat, wordt afgebroken. Dit komt doordat het lichaam onvoldoende brandstof heeft. Om toch aan brandstof te komen, wordt het lichaamseiwit afgebroken en dit doet vervolgens dienst als energiebron
• slechte wondgenezing, doordat de weefsels niet snel genoeg weer kunnen worden opgebouwd
• vatbaarheid voor infecties, doordat de aanmaak van antilichamen niet of slecht kan plaatsvinden
• een dunne huid, waardoor snel wonden ontstaan
• diarree, door enzymtekort, waardoor een slechte spijsvertering ontstaat
• dunne bloedvatwanden, waardoor er snel bloeduitstortingen ontstaan
• gestoorde opname van voedingsstoffen,door een gebrek aan transportei­ witten.

Het eiwitgebruik in ons land ligt over het algemeen ver boven de aanbevolen hoeveelheden; soms bedraagt het zelfs het dubbele.

De nieren zorgen voor de verwijdering van ureum, dat ontstaat bij de afbraak van eiwitten. Een verhoogde uitscheiding van afbraakproducten betekent ook een verhoogde behoefte aan water om deze producten te lozen. Lang is gedacht dat een hoge eiwitopname, dus ook een hoog gehalte aan ureum , belastend is voor de nieren. Dit blijkt bij mensen met gezonde nieren echter niet het geval te zijn.
Maar bij zuigelingen die een te hoge concentratie van eiwit in flesvoeding binnenkrijgen, bestaat het gevaar voor uitdroging, omda t het kind dan te weinig vocht binnenkrijgt.

Wanneer er te veel energie in de vorm van eiwit wordt opgenomen, wordt het eiwit niet meer benut als bouwstof. Een teveel wordt opgeslagen als vetweefsel; men wordt zwaarder.

Behoefte aan vet en aanbevolen hoeveelheden
De Beraadsgroep Voeding van de Gezondheidsraad heeft de volgende richt­ lijnen gegeven ten aanzien van de vetconsumptie:
1. Het percentage vet in de voeding mag niet meer bedragen dan 30%-35% van de totale hoeveelheid energie voor mensen met overgewicht en maximaal 40% bij een gezond gewicht. De minimumbehoefte aan vet is 20% van de totale hoeveelheid energie.

Voorbeeld
Even een voorbeeld ter illustratie.
Stel, een volwassen man gebruikt dagelijks 2500 kcal aan energie; 30% hiervan is 750 kcal. Per dag mag deze man dus 750 kcal aan vet consu­ meren. We hebben gezien dat 1 gram vet 9 kcal aan energie levert. Als we willen uitrekenen hoeveel gram vet deze man mag consumeren, delen we 750 door 9 is 83 g vet.

2. De verhouding tussen verzadigd en onverzadigd vet moet zijn: verzadigd vet maximaal 10% van de totale hoeveelheid energie, transvet maximaal 1% van de totale hoeveelheid energie. Onverzadigd vet kan maximaal 20-35% van de hoeveelheid energie zijn.

3. Maximaal 12% van de hoeveelheid energie mag bestaan uit meervoudig onverzadigde vetzuren. Dit is om radicaalvorming te voorkomen. Radicalen kunnen ontstaan bij de stofwisseling van vetten en kunnen leiden tot tumoren.

4. Het is raadzaam de individuele consumptie van cholesterol van 33 mg/mJ niet te boven te gaan.

Gevolgen van te veel en te weinig vet
Gezien de belangrijke functies die vetten vervullen, is het duidelijk dat we het niet zonder vet kunnen stellen.
Bij een tekort aan vet kan het lichaam het lichaamseigen eiwit als energiebron (brandstof) gaan gebruiken, waardoor weer een eiwittekort kan ontstaan.
Ook kan er een tekort ontstaan aan de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K, waardoor er verschillende deficiëntieverschijnselen kunnen ontstaan (deficiënt= ontoereikend).
Een tekort aan (meervoudig) onverzadigde vetzuren kan de kans op hart en vaatziekten doen toenemen en huidproblemen veroorzaken. Bij minder dan 20% vet van de totale hoeveelheid energie is de invloed op het HOL-gehalte ongunstig.

Een teveel aan vooral verzadigd vet is schadelijk, zoals u al hebt gezien. Doordat het verzadigd vet het cholesterolgehalte verhoogt, kunnen er hart- en vaatziekten ontstaan. Een ander gevolg is het ontstaan van overgewicht.

Een in onze westerse samenleving veelvoorkomende kwaal is vetzucht, ook wel obesitas of adipositas genoemd. Hierbij vindt er een overmatige vorming van vetweefsel plaats.
In 95% van alle gevallen van vetzucht is de oorzaak overvoeding. Dit hoeft niet alleen het gevolg te zijn van overmatige consumptie van vet, maar ook een overmaat aan eiwitten, koolhydraten en alcohol kan vetzucht veroor­ zaken.

Koolhydraten
Behoefte aan koolhydraten
Geadviseerd wordt om minimaal 40%, maar bij voorkeur ongeveer 55% van de totale hoeveelheid energie die we via de voeding binnen krijgen, uit koolhydraten te laten bestaan. Daarbij heeft zetmeel (meervoudige koolhy­ draten) de voorkeur boven enkel- en tweevoudige koolhydraten (suikers).

Aanbevolen wordt dat slechts 15 tot 25% van de totale hoeveelheid energie wordt geleverd uit enkel- en tweevoudige koolhydraten, 30 tot 40% uit meervoudige. Zetmeel geniet dus de voorkeur boven bijvoorbeeld suiker. Enkel- en tweevoudige koolhydraten kunnen namelijk het vet- en suikerge­ halte van het bloed verhogen en een rol spelen bij het ontstaan van tandcariës.

Het is niet exact bekend hoeveel voedingsvezels we dagelijks zouden moeten innemen. Men schat ongeveer 3 gram per mJ (megajoules) per dag. Dit komt neer op ongeveer 13 gram per 1.000 kcal.

Gevolgen van te veel of te weinig koolhydraten
Een geringe opname van koolhydraten kan voorkomen bij zeer weinig eten, zoals bij de eetstoornis anorexia nervosa. Wat vaker voorkomt, is een foutief koolhydraatgebruik met veel gebruik van sacharose en te weinig voedings­ vezels, zoals veel koek en snoep. Een vezelarme voeding kan leiden tot obsti­ patie. Langdurige obstipatie kan in verband worden gebracht met darmafwij­ kingen.

Bij een voeding met voldoende vetten en eiwitten maar zeer weinig koolhy­ draten worden de vetten onvolledig verbrand. Koolhydraten spelen een rol bij vetverbranding. Er ontstaan dan giftige tussenproducten; dit wordt acidose genoemd.

Wanneer meer koolhydraten worden ingenomen dan nodig voor de dagelijkse behoefte, wordt het overschot opgeslagen in vetweefsel; er ontstaat overgewicht. Een te hoge opname van koolhydraten kan ook leiden tot een te hoog glucosegehalte van het bloed. Hierdoor ontstaat een verhoogd risico voor het krijgen van diabetes mellitus type II.

Micronutriënten

Voedingsstoffen die geen energie leveren, worden micronutriënten genoemd. Hieronder vallen bioactieve stoffen als vitamines en mineralen. Hoewel zij geen energie leveren, zijn ze van essentiële waarde voor het menselijk lichaam. Een gebrek aan micronutriënten in de voeding kan leiden tot gezondheidsklachten en uiteindelijk tot ernstige gebreksziekten of de dood.
In dit hoofdstuk maakt u kennis met de vitamines en de belangrijkste mineralen.

Vitamines

Vitamines zijn organische stoffen die in zeer kleine hoeveelheden nodig zijn om het lichaam goed te laten functioneren. Het merendeel van de vitamines moeten we via de voeding binnenkrijgen; een beperkt aantal kan het lichaam zelf maken. Vitamines zijn dan ook essentiële stoffen.

De naam vitamine is voor het eerst gebruikt door Kasimir Funk in 1910, die als wetenschapper daarmee stoffen wilde aanduiden die onontbeerlijk waren voor het leven (vita= leven).

Vitaminevoorziening
In ons land beschikken we over een ruim voedselaanbod en een ruime sortering aan voedingsmiddelen, zodat de voorziening van vitamines geen probleem hoeft te zijn. Toch staan vitamines volop in de belangstelling.
Vanwaar deze belangstelling?
1. Voor een deel is deze belangstelling over komen waaien uit Amerika, waar veel vitaminepreparaten worden geslikt onder invloed van de orthomole­ culaire voedingsleer. De orthomoleculaire voedingsleer gaat ervan uit dat onze vitaminebehoefte is verhoogd door milieuvervuiling,stress en verkeerde voedingsgewoonten.

2. In ons land worden de laatste jaren meer gevallen van vitaminetekorten gesignaleerd, vooral een tekort aan vitamine D bij buitenlandse werknemers en ouderen die zelden of nooit buiten komen. Ook wordt er in Nederland vaak onvoldoende groente gegeten, waardoor er een tekort kan ontstaan aan vitamine C.

3. Er bestaat hoe langer hoe meer interesse in de rol van vitamines bij het ontstaan en bestrijden van kanker. Dr. Moerman bijvoorbeeld was een arts die al jaren geleden het nut van vitamines inzag bij de bestrijding van kanker. Er wordt nog steeds veel onderzoek gedaan naar de relatie tussen bepaalde vitamines en kanker.

4. Vitaminetekorten kunnen ontstaan bij diverse ziekten en therapieën bij ziekten, onder andere doordat geneesmiddelen de opname van vitamines
kunnen verminderen.

5. Door het ruime aanbod van luxevoedsel,dat veelal niet de benodigde vitamines bevat, is de kans op vitaminetekorten niet denkbeeldig. Een voorbeeld van een voedingsmiddel dat wel energie levert maar totaal geen vitamines, is suiker.

6. Vooral onder jongeren die zich slecht voeden met friet en bier (junkfood) zijn soms ernstige afwijkingen geconstateerd, zoals struma.

7. De ‘nieuwe armoede’ die regelmatig de kop opsteekt, biedt gevaar voor tekorten; (gezonde) voeding is vaak de sluitpost van het budget. Wanneer men van een laag inkomen of een kleine uitkering moet leven, slokken vaste lasten zoals huur, gas, licht en water het grootste deel van het inkomen op. Vaak is voeding dan nog het enige waarop kan worden
bezuinigd. Juist de gezondere producten zoals fruit, verse groente en (
mager vlees zijn vaak duur of men denkt dat dit zo is. De kans is groot dat deze producten worden weggelaten en dat er minder goede producten voor in de plaats komen. Gebrek aan kennis over gezonde voeding speelt hierbij ook een rol.

8. Door het propageren van extra vitamine-inname zijn er velen die vitami­ nepreparaten slikken onder het motto: ‘baat het niet, dan schaadt het niet’. Dit is echter niet waar; een overdosering van vitamines kan wel degelijk kwaad.

Samengevat kunnen we stellen dat onze Nederlandse voeding in het algemeen een voldoende vitaminevoorziening biedt. Dat betekent echter niet dat iedereen ook voldoende vitamines binnenkrijgt. Door diverse, vaak indivi­ duele, factoren kan er sprake zijn van een tekort aan vitamines. Door de wildgroei op het gebied van de verkoop van vitaminepreparaten is het zaak voor u om alert te blijven.

Vitaminede.ficiëntie
Wanneer er een tekort bestaat aan één of meer vitamines, spreken we van een vitaminedeficiëntie (deficiënt= onvoldoende).We onderscheiden twee
soorten vitaminedeficiënties:
1. avitaminose
2. hypovitaminose.

Avitaminose
Hierbij is de vitaminevoorraad van het menselijk lichaam volledig uitgeput. Daarbij ontstaan dan ook duidelijk herkenbare verschijnse len. Voorbeelden hiervan zijn scheurbuik door een totaal gebrek aan vitamine C en botvervor­ mingen (o-benen, x-benen) bij gebrek aan vitamine D.

Hypovitaminose
Hierbij bestaat een vitaminetekort, maar er zijn nog geen duidelijke aanwij­ zingen. Vaak bestaan er alleen vage klachten, zoals vermoeidheid of snel geïrriteerd zijn.

Een avitaminose of hypovitaminose betreft zelden één enkele vitamine. Door de onderlinge samen hang tussen de vitamines en hun functie in de stofwisse­ lingsprocessen bestaat er meestal een tekort aan verschillende vitamines.

We onderscheiden primaire en secundaire vitaminede ficië nties.

Primaire vitaminedeficiëntie
Een primair vitaminetekort komt voort uit een gebrek aan voedsel, of door voedsel dat een verkeerde of te eenzijdige samenstelling heeft. Denk bijvoor­ beeld aan junkfood, dat wel erg energierijk is, maar weinig vitamines bevat.

Secundaire vitaminedeficiëntie
Bij een secundair vitaminetekort is er sprake van een voldoende vitamine­ aanbod uit voedsel, maar zijn er andere factoren die opname van vitamines
verminderen, remmen of verhinderen.

Voorbeelden hiervan zijn de volgende:
1. Bepaa lde geneesmiddelen zorgen ervoor dat een vitamine niet kan fungeren als bestanddeel van een enzym. De plaats van de vitamine in het enzym wordt dan ingenomen door een bestanddeel van het geneesmiddel. De stof die de plaats inn eemt van een vitamine noemen we antivitamine .
2. Sommige voedingsmiddelen bevatten van nature een antivitamine, bijvoorbeeld vogeleieren en bepaalde peulvruchten. Normaal worden deze producten echter gekookt, waarbij de antivitamine onwerkzaam wordt gemaakt.
3. De meeste vitamines hebben antagonisten (dit zijn stoffen die een tegenge­ stelde werking hebben aan die van de vitamines). Dit kunnen ook andere vitamines zijn. Uit onderzoek is gebleken dat een te hoge dosis van een bepaalde vitamine een tekort van een andere vitamine kan veroorzaken, ook al is deze laatste vitamine voldoende in de voeding aanwezig. Derge­ lijke verstoorde vitamineverhoudi ngen kunnen ontstaan door oneven­ wichtige voeding of door onoordeelkundig gebruik van vitamineprepa­ raten, bijvoorbeeld meer slikken dan de benodigde dagelijkse hoeveelheid.
4. Bepaalde geneesmiddelen kunnen de opname van vitamines vanuit de darm in het bloed verhinderen of remmen. Voorbeelden van geneesmid­ delen die deze werking hebben, zijn antibiotica en laxeermiddelen. Andere producten, zoals Norit, zijn in staat vitamines en enzymen op te nemen, die vervolgens met de ontlasting uit het lichaam verdwijnen.
Orale anticonceptiva kunnen er eveneens voor zorgen dat bepaalde vitamines in te hoge gehaltes worden uitgescheiden .
5. Eetlustremmende middelen die langdurig worden gebruikt, kunnen ook een vitaminetekort veroorzaken.

Hypervitaminose
Het tegenovergestelde van een vitaminetekort komt ook voor. Dit noemen we een hypervitaminose,een teveel aan vitamine(s) in het lichaam.
Hypervitaminose ontstaat zelden door een overmatige inname van vitamine­ rijke voedingsmiddelen, maar wordt meestal veroorzaakt door het overmatig gebruik van één of meer vitaminepreparaten. De verschijnselen van een hypervitaminose zullen ter sprake komen bij de behandeling van de afzonder­ lijke vitamines.

De behoefte aan vitamines verschilt per mens. Deze is onder meer afhankelijk van leeftijd, geslacht en leefomstandigheden. De aanbevolen hoeveelheden van de diverse vitamines zijn voornamelijk gebaseerd op leeftijdscategorie en geslacht. De aanbevelingen zijn ontstaan op basis van onderzoeken bij (: groepen personen. Daarbij is men uitgegaan van een hoeveelheid vitamines
die geen deficiëntieverschijnselen meer te zien geeft. Deze hoeveelheid heeft men verhoogd met een veiligheidsmarge, zodat kan worden aangenomen dat elk individu bij de aanbevolen hoeveelheden voldoende vitamines binnen- krijgt. In deze cursus gaan we uit van de Nederlandse aanbevelingen.

We bespreken eerst de in vet oplosbare vitamines en daarna de in water oplosbare vitamines. De vitamines A, D, E en K zijn in vet oplosbaar. Vitamine C en de B-vitamines zijn in water oplosbaar.

Vitamine A (retinol)

Functies
Vitamine A:
• speelt een rol bij de overdracht van lichtprikkels
• speelt een rol bij de instandhouding van huid en slijmvliezen, bovendien zorgt ze voor gezond haar en tandvlees
• bestrijdt infecties, heeft een stimulerende werking op het immuunsysteem
• heeft een anticarcinogene werking, dat wil zeggen dat vitamine A een kankerbeschermende stof is, vooral in relatie tot longkanker (carcinoom =
kanker)
• speelt een rol bij de groei en opbouw van botten en gebit.

Bronnen
Vitamine A komt voor in dierlijk weefsel, vandaar dat wij vitamine A binnen- krijgen via dierlijke producten. Rijke dierlijke bronnen zijn:
• boter, margarine, halvarine, bak- en braadproducten
• eieren (vooral de dooier)
• lever, levertraan en leverpastei
• volvette kaas
• organen, vooral lever en niertjes
• melk en melkproducten.

Verschijnselen bij A-hypervitaminose
• haaruitval
• braken
• hoofdpijn
• huidproblemen
• misselijkheid
• vermoeidheid
• botafwijkingen.

Risicogroep voor A-hypervitaminose
Zwangere vrouwen mogen absoluut niet te veel vitamine A binnenkrijgen. Het ongeboren kind kan ernstige afwijkingen krijgen wanneer de moeder te veel vitamine A gebruikt. Om deze reden wordt zwangere vrouwen afgeraden te veel lever te eten. Lever bevat veel vitamine A.

Verschijnselen bij A-hypovitaminose
• vertraagde groei bij kinderen
• nachtblindheid
• verminderd of totaal verlies van gezichtsvermogen
• ruwe, droge huid
• gebrek aan eetlust
• vermoeidheid
• verm inderde weerstand.

Risicogroepen voor A-hypovitaminose
• slankel ijners die alle vet uit de voeding weren
• mensen met gestoorde vetvertering
• mensen die te veel laxeermid delen gebruiken
• mensen in landen waar grote honger heerst
• mensen die veel in kunstlicht werken en veel televisie kijken.

Aanbevolen hoeveelheden
De officiële benam ing voor vitamine A is retinol.
De aanbevolen hoeveelheden worden uitgedrukt in zogenaamde retinol equivalenten (RE). (Equivalent wil zeggen: gelijkwaardig. Er zijn verschillende vormen van vitamine A die gelijkwaardig zijn.)
Op verpakkingen van voedingsmiddelen treffen we meestal niet de RE aan, ma ar staan microgrammen of milligrammen vermeld.
Eén RE is 1 microgram vitamine A. Eén microgram is een duizendste deel van een milligram.

Behalve in RE, m icro grammen en milligrammen wordt de aanbevolen hoeveelheid ook wel aangegeven in Internationale Eenheden (IE). U ziet dit ook wel op pot jes van vitamine preparaten staan en soms op verpakkingen van voedingsmiddelen.

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (AD H) voor vitamine Ais 900 meg voor mannen en 700 meg voor vrouwen. Deze hoeveelheid per dag is voldoende om op termijn geen tekorten op te lopen.
De maximale veilige hoeveelheid bedraagt 12.000 meg. Voor zwangeren geldt een maximale veilige hoeveelheid van 3.000 meg. Wanneer er meer wordt genomen dan de maxima le veilige hoeveelheid, bestaat het risico op hypervi­ tam in ose.

Provitamine A
Een voorvorm van vitamine A is het {3-caroteen (bètaca roteen ). Dit wordt ook wel prov itam in e A genoemd. 13-c arotee n word t in het lichaam omgezet in
vita mine A. In tegenstelling tot vitamine A is 13-caroteen hoofdzakelijk van plantaardige oorsprong en komt het voor in bladgroe nten, wortels, knolle n en fr uit. In enkele dierlijke p roducten komt het ook voor, vooral in melk en eigeel.

Van 13-caroteen kan slech ts een twaalfde deel worden benu t door ons lichaam. De rest verlaat onbenut het lichaam.
Voor provitamine A is geen aanbeveling. De maxim ale veilige hoeveelheid bed raagt 10 mg.

Vitamine D (cholecalciferol/ergocalciferol)

Functies
0 Vitam in e D:
• helpt bij de opname van calcium (= kalk) en fosfor uit de voeding
• zorgt voor het vastleggen van onder meer calcium en fosfor in het skelet en het gebit tijdens de groei, waardoor deze stevigheid verkrijgen
• is na de groei nodig om eventuele botontkalking (= osteoporose) zo weinig mogelijk kans te bieden.

Calcium en fosfor behoren tot de mineralen.

Bronnen
Vitamine D komt voor in:
• visoliën en vette vis lever en levertraan
• margarine, halvarine, bak- en braadproducten (worden in Nederland gevitamineerd met vitamine D)
eieren, vooral de dooier
• melkproducten.

Vitamine D wordt in rijke mate gevormd in onze eigen huid onder invloed van zonlicht.

Ajb. 1. Zonlicht helpt om voldoende vitamine D binnen te krijgen

Verschijnselen bij D-hypervitaminose
• misselijkheid
• braken diarree eetlustgebrek beschadiging van de nieren
• bevorderen van atherosclerotisch proces in bloedvaten. Atherosclerose = ophopingen van onder andere vetten, kalk en bindweefsel in bloedvaten; slagadervernauwing.

Verschijnselen bij D-hypovitaminose
• Bij zeer jonge kinderen rachitis (= Engelse ziekte, is een verweking van botten, waardoor er misvormingen optreden). Kromme benen (obenen, xbenen) zijn hiervan het gevolg.
Bij volwassenen treedt botontkalking op, waardoor er snel botbreuken kunnen ontstaan. Een ander woord voor botontkalking is osteomalacie. Osteo = bot/been, malacie = verweking. Als botweefsel vermindert, spreken we van osteoporose.
• Slecht gebit.

Risicogroepen voor D-hypovitaminose
• Mensen met gestoorde vetvertering.
• Mensen die weinig met zonlicht in aanraking komen (ouderen en chronisch zieken die veel binnen moeten zitten, mijnwerkers die overdag ondergronds zijn, nachtwerkers die overdag moeten slapen).
• Mensen met een donkere huid van wie de huid is ingesteld op een andere lichtintensiteit.
• Mensen met een overmaat aan kleding (gesluierde vrouwen, nonnen).

Aanbevolen hoeveelheden
De ADH van vitamine D bedraagt 10 meg voor volwassen mannen en vrouwen tot 50 jaar . De maximale veilige hoeveelheid ligt op 50 meg en 25 meg bij kinderen t/m 3 jaar.
We kunnen hierbij opmerken dat de behoefte bij zuigelingen, jonge kinderen, vrouwen boven de 50 jaar, ouderen boven 70 jaar en zwangere vrouwen verhoogd is.

Vitamine E (tocoferol)
Functies
Vitamine E:
• bevordert de opname van vitamine A en P-caroteen
• vormt samen met een meervoudig onverzadigd vetzuur een complex (= een geheel) in celmembranen, waardoor de stabiliteit van de membraansamenstelling wordt gewaarborgd
• vormt een antioxidant voor onverzadigde vetzuren. (Een antioxidant is een stof die oxidatie – verbonden worden met zuurstof – van één of meer andere stoffen tegengaat.) Vitamine E wordt om deze reden vaak als conserveermiddel aan voedingsmiddelen toegevoegd, waardoor het product langer houdbaar is
• is belangrijk voor rode bloedcellen en spierweefsels.

Bronnen
Vitamine E komt voor in:
• granen, volkorenproducten
• aardnoten
• oliën (van planten)
• melk
• eieren, vooral de dooier
• groenten en fruit
• dieethalvarine en dieetmargarine.

Verschijnselen bij E-hypervitaminose (komt zelden voor)
Dit is niet bekend.

Verschijnselen bij E-hypovitaminose (komt slechts zeer zelden voor)
• neuro logische afwijkingen (hersenverweking)
• hemolytische anemie (ernstige vorm van bloedarmoede).

Risicogroepen voor E-hypovitaminose
• mensen met een gestoorde vetopname, bijvoorbeeld door onvoldoende productie van gal
• prematuren (te vroeggeborenen).

Aanbevolen hoeveelheden
De ADH van vitamine E bedraagt voor volwassen mannen 10 mg en voor volwassen vrouwen 8 mg. De maximale veilige hoeveelheid is 300 mg.

Vitamine K (fylochinon)
Vitamine K kan door ons lichaam zelf worden gemaakt. Sterker nog, vitamine
K wordt voor het grootste deel in ons lichaam gemaakt, namelijk uit bacteriën in de dikke darm. Pasgeborenen kunnen echter dit nog niet voldoende zelf aanmaken. Daarom wordt het toegevoegd aan flesvoeding en moeten baby’s die borstvoeding krijgen vitamine K apart toegediend krijgen.

Functies
Vitamine K:
• stimuleert de bouw van stollingsfactoren. Dit vindt plaats in de lever. De stollingsfactoren zorgen voor de bloedstelping
• speelt mogelijk een rol in de aanmaak van botten.

Bronnen
• groene bladgroenten
• aardappelen
• koolsoorten
• plantaardige oliën
• lever
• melk en melkproducten
• vlees
• eieren
• granen en graanproducten
• fruit.

Verschijnselen bij K-hypervitaminose
• braken
• verhoogde bloedafbraak.

Verschijnselen bij K-hypovitaminose
• vertraagde bloedstolling
• bloedingen.

Risicogroepen voor K-hypovitaminose
• mensen met gestoorde vetopname
• mensen met bepaalde leveraandoeningen
• pasgeborenen.

Aanbevolen hoeveelheden
De ADH is voor vitamine K niet vastgesteld.

Vitamine Bl (thiamine)
Functies
Vitamine B1:
• is betrokken bij de stofwisseling van koolhydraten
• is betrokken bij de prikkeloverdracht in het zenuwstelsel en de werking van het hart.

Bronnen
Vitamine Bl komt voor in:
• volkoren graanproducten
• peulvruchten
• aardappelen
• varkensvlees
• noten
• zilvervliesrijst
• (bier)gist.

Verschijnselen bij Bl -hypervitaminose
Overgevoeligheidsreacties.

Verschijnselen bij Bl-hypovitaminose
In het beginstadium:
• vermoeidheid
• gebrek aan eetlust
• versnelde hartslag.

Bij een ernstig tekort:
Beriberi. Deze ziekte wordt veroorzaakt door een tekort aan B-vitamines, hoofdzakelijk door een tekort aan vitamine Bl.
Er bestaan twee vormen:
a. ‘droge’ beriberi: deze heeft twee hoofdverschijnselen:
• vermagering
• verlammingen, doordat de prikkeloverdracht van het zenuwstelsel gestoord is
b. ‘natte’ beriberi: deze heeft als verschijnselen:
• oedemen (= vochtophopingen)
• bloedarmoede
• hartzwakte.
Verder kan er psychische verwardheid ontstaan.

Risicogroepen voor Bl-hypovitaminose
• Mensen die veel geraffineerde (graan)producten gebruiken, zoals witbrood, suiker, snoepgoed; deze producten bevatten geen of weinig vitamine B1.
• Mensen met opnamestoornissen, bijvoorbeeld ten gevolge van een darmontsteking.
• Mensen met een te geringe maagzuurproductie.
• Alcoholisten die zich naast alcoholmisbruik slecht voeden. Alcohol verhindert het actieve transport van vitamine Bl door de darmwand.

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) vitamine Bl bedraagt 1,1 mg voor mannen en vrouwen. De maximale veilige hoeveelheid is gesteld op 500 mg.

Vitamine B2 ( riboflavine)

Functies
Vitamine B2 is een bestanddeel van enzymen en speelt zo een rol in het stofwisselingsproces. Bovendien is ze van belang voor het gezond houden van huid en haar.

Bronnen
Vitamine B2 komt voor in:
• melk en melkproducten
• eieren, vooral de dooier
• orgaanvlees
• bladgroenten
• noten.

Verschijnselen bij B2-hypervitaminose
Niet bekend.

Verschijnselen bij B2-hypovitaminose
• ontstoken mondhoeken
• kloofjes in de lippen
• gevoeligheid voor licht
• huidafwijkingen rond ogen, oren en geslachtsdelen
• oogafwijkingen
• bloedarmoede.

Risicogroepen voor vitamine B2-hypovitaminose
• Mensen met opnamestoornissen door darmafwijkingen.
• Mensen met bepaalde leveraandoeningen.
• Mensen die een onevenwichtige voeding gebruiken.

Aanbevolen hoeveelheden van vitamine B2
De ADH van vitamine B2 is 1,5 mg voor mannen en 1,1 mg voor vrouwen. De maximale veilige hoeveelheid ligt op 5 x ADH.

Vitamine B3 (niacine of nicotinezuur)

Functies
• Vitamine B3 is een bestanddeel van enzymen en speelt zo een rol in de stofwisselingsprocessen.
• Vitamine B3 speelt een rol bij de omzetting van galactose in glucose en bij
de glycogenese (= de vorming van glycogeen uit glucose).
Bronnen
Vitamine B3 komt voor in:
• vlees
• vis
• volkoren graanproducten
• pindàs
• groenten
• aardappelen
• het lichaam kan zelf vitamine B3 maken uit het aminozuur tryptofaan.

Verschijnselen bij B3-hypervitaminose
Bij een hoge dosering van vitamine B3 wordt een ‘flush’ veroorzaakt, dit is blozen ten gevolge van bloedvatverwijding.Verder wordt, wanneer er energie nodig is, het vrijmaken van vet uit het vetweefsel bemoeilijkt.

Verschijnselen bij B3-hypovitaminose
De ziekte pellagra, deze kenmerkt zich door:
• braken
• ontstekingen van de mond en tong
• diarree
• huidaandoeningen, vooral roodheid
• prikkelbaarheid, geheugenverlies, neerslachtigheid, later uitmondend in dementie.

Risicogroepen voor B3-hypovitaminose
• Mensen in landen waar maïs hoofdvoedsel is. Maïs bevat wel niacine, maar dan in een vorm die niet kan worden benut door het lichaam.
• Mensen met langdurige diarree.
• Mensen met levercirrose (cirrose= verschrompeling).
• Alcoholisten.

Aanbevolen hoeveelheden van vitamine B3
De ADH is vastgesteld op 17 mg voor mannen en 13 mg voor vrouwen. De maximale veilige hoeveelheid is 35 mg.

Vitamine BS ( pantotheenzuur)

Functies
Vitamine BS is betrokken bij de afbraak van eiwitten, koolhydraten, vetten en bepaalde hormonen en vervult zo een belangrijke rol in de stofwisseling. Ook is vitamine BS nodig voor het herstel van lichamelijk weefsel.

Bronnen
Vitamine BS komt voor in:
• volkoren graanproducten
• groenten
• orgaanvlees
• eieren, vooral de dooier
• peulvruchten
• melk
• fruit
• ons eigen lichaam wordt in staat geacht zelf vitamine BS te vormen door middel van de darmbacteriën.

Verschijnselen bij BS-hypervitaminose
Bij een te veel aan BS is alleen diarree als verschijnsel vastgesteld.

Verschijnselen bij BS-hypovitaminose
• maag-/darm klachten
• branderig gevoel in de voeten (‘burning feet’)
• spierkr ampen
• infecties.

Risicogroepen voor vitamine BS-hypovitaminose
Mensen die zich langdurig slecht voeden.

Aanbevolen hoeveelheden van vitamine BS
De ADH is 5 mg. De maximale veilige hoeveelheid bedraagt 5 x ADH oftewel 25 mg.

Vitamine B6 (pyridoxine)
Functies
Vitamine B6:
• is een bestanddeel van een enzym en speelt zo een belangrijke rol in de aminozuurstofwisseling
• is behulpzaam bij de omzetting van tryptofaan in vitamine B3
• speelt een rol in de groei, bloedaanmaak, afweer en het zenuwstelsel
• beïnvloedt de werking van bepaalde hormonen.

Bronnen
Vitamine B6 komt voor in:
• aardappelen
• peulvruchten
• volkoren graanproducten
• eieren, vooral de dooier
• orgaanvlees, vooral lever
• gist
• vis
• een aantal groenten.

Verschijnselen bij B6-hypervitaminose
• afwijkingen aan het zenuwstelsel
• lichtgevoeligheid
• verslechtering van geheugen- en denkprocessen
• rusteloosheid.

Verschijnselen bij B6-hypovitaminose
• huidproblemen rondom mond, neus en ogen
• chronische bloedarmoede
• lusteloosheid en depressiviteit
• slapeloosheid
• verminderde weerstand.

Risicogroepen voor vitamine B6-hypovitaminose
• Mensen die bepaalde medicijnen gebruiken tegen tbc en tegen de ziekte van Parkinson.
• Vrouwen vlak voor de menstruatie (premenstrueel syndroom).
• Zwangere vrouwen.

Aanbevolen hoeveelheden van vitamine B6
De ADH ligt op ongeveer 1,5 mg. De maximale veilige hoeveelheid is 25 mg.

Vitamine BS (biotine of vitamine H)
In plaats van vitamine B8 wordt meestal de naam biotine gebruikt. We zullen hier dan ook verder spreken van biotine.

Functies
Biotine:
• speelt als bestanddeel van een enzym een rol in de vetstofwisseling
• speelt een rol bij de instandhouding van huid en haar.

Bronnen
Biotine komt voor in:
• gist
• zilvervliesrijst
• eieren, vooral de dooier
• orgaanvlees, vooral lever
• paddenstoelen
• melk
• noten en pinda’s.

Verschijnselen bij biotinehypervitaminose
Onbekend.

Verschijnselen bij biotinehypovitaminose
• huidafwijkingen
• tongontsteking
• spierpijn
• bloedarmoede
• depressie.

Aanbevolen hoeveelheden van biotine
Diverse literatuurbronnen geven verschillende waarden aan. Exacte gegevens zijn hier dan ook moeilijk te noemen. We houden ook hier de waarden van het Vitamine Informatie Bureau aan. Dit geeft voor de ADH 1,5 mg aan. Voor de maximale veilige hoeveelheid is dat 5 x ADH, oftewel 7,5 mg.

Vitamine Bl 1 (foliumzuur)
In plaats van vitamine B11 wordt meestal de naam foliumzuur gebruikt. We zullen hier verder dan ook spreken van foliumzuur.

Functies
Foliumzuur:
• speelt een rol in de opbouw en afbraak van aminozuren
• heeft indirect invloed op de opbouw van celkernmateriaal
• speelt een rol in de aanmaak van rode bloedcellen
• speelt een rol in de groei en instandhouding van het lichaam
• speelt een belangrijke rol bij de aanleg van hersenen en ruggenmerg van het ongeboren kind.

Bronnen
Foliumzuur komt voor in:
• bladgroenten (folium = blad)
• orgaanvlees, vooral lever en nier
• volkoren graanproducten
• gist
• noten
• fruit
• onze eigen darmbacteriën maken foliumzuur.

Verschijnselen bij foliumzuurhypervitaminose
Een teveel aan foliumzuur kan ervoor zorgen dat een bepaalde vorm van bloedarmoede niet wordt ontdekt. Het gaat hier om bloedarmoede door een tekort aan vitamine B12. Dit komt nog aan de orde.

Verschijnselen bij foliumzuurhypovitaminose
• macrocytaire anemie; macrocytair = te grote rode bloedlichaampjes
• slijmvliesontstekingen
• vermoeidheid
• eetlustgebrek
• geboorteafwijkingen, vooral open ruggetje.

Risicogroepen voor foliumzuurhypovitaminose
• Mensen met opnamestoornissen ten gevolge van darmafwijkingen.
• Zwangeren.
• Alcoholisten.
• Ouderen.

Aanbevolen hoeveelheden van foliumzuur
De ADH is gesteld op 300 meg, de maximale veilige hoeveelheid op 1,0 mg. Zoals gezegd, is vooral bij zwangeren de behoefte verhoogd. Het slikken van foliumzuurtabletten op recept van de huisarts wordt hier dan ook sterk geadviseerd.

Vitamine B12 (cobalamine)

Functies
Vitamine Bl2:
• speelt een rol bij de totstandkoming van rode bloedlichaampjes
• speelt een rol bij de vetstofwisseling
• is noodzakelijk voor een goede stofwisseling van de zenuwcellen.

Bronnen
Vitamine Bl2 komt bijna uitsluitend voor in dierlijke voedingsmiddelen:
• vlees, vooral orgaanvlees
• vis
• eieren
• melk
• kaas.

Verschijnselen bij B12-hypervitaminose
Er zijn geen gevolgen bekend van een overschot; waarschijnlijk regelt het lichaam dit zelf.

Verschijnselen bij B12-hypovitaminose
• Pernicieuze anemie. (Pernicieus= verderfelijk, anemie= bloedarmoede.) Dit ontstaat doordat er niet voldoende rode bloedlichaampjes kunnen worden aangemaakt. Dat hoeft niet alleen het gevolg te zijn van een tekort aan vitamine Bl2 in de voeding.
In de maag wordt een eiwit afgescheiden, dat de ‘intrinsic factor’ wordt genoemd. Vitamine Bl2 wordt de ‘extrinsic factor’ genoemd. Vitamine Bl2 kan niet worden opgenomen wanneer de intrinsic factor ontbreekt. Dus, ook al zou de voeding voldoende vitamine Bl2 leveren, als de intrinsic factor ontbreekt, ontstaat er toch een vitamine-B12-tekort. (Intrinsic = van binnenuit, extrinsic = van buitenaf.)
• In een later stadium treden neurologische afwijkingen op ten gevolge van beschadiging van het zenuwweefsel. Verschijnselen kunnen zijn vergeet­ achtigheid, wanen, ongevoeligheid of prikkelingen in lichaamsdelen.

Risicogroepen voor B12-hypovitaminose
• Mensen bij wie (een deel van) de maag is verwijderd (geen intrinsic factor meer).
• Mensen die totaal geen dierlijke producten willen gebruiken (=veganisme).

Aanbevolen hoeveelheden van vitamine B12
Ook hier worden in de literatuur verschillende waarden gegeven. We geven de getallen van het Vitamine Informatie Bureau weer: ADH is 2,8 meg. De maximale veilige hoeveelheid stelt het Vitamine Informatie Bureau op Sx ADH, oftewel 14 meg.

Vitamine C (ascorbinezuur)
Functies
Vitamine C:
• speelt een belangrijke rol bij de instandhouding van de weerstand van het lichaam
• is nodig voor stevige cellen
• zorgt voor een goede wondgenezing
• speelt een belangrijke rol in de opname van ijzer
• speelt een rol bij de vorming van bindweefsel
• heeft de rol als antioxidant en biedt dus vermoedelijk bescherming tegen het ontstaan van hart – en vaatziekten.

Ajb. 2. Groente en fruit zijn de belangrijkste bron van vitamine C

Bronnen
Vitamine C komt voor in:
• citrusfruit: sinaasappels, mandarijnen, grapefruits, citroenen
• overig fruit: zwarte bessen, frambozen, aardbeien, meloenen en kiwi’s
• aardappelen
• sommige groentesoorten: koolsoorten, sla, paprika, tomaten.
Verschijnselen bij C-hypervitaminose
• diarree
• nierstenen (bij mensen die aanleg hebben voor de vorming van nierstenen)
• belemmering van de opname van koper.

Verschijnselen bij C-hypovitaminose
• scheurbuik; kenmerken hiervan zijn: slapte, bloedarmoede, gezwollen tandvlees, slijmvliesbloedingen
• bloedarmoede, door gebrekkige ijzerstofwisseling
• slechte wondgenezing door slechte collageenvorming
• vermoeidheid
• verminderde weerstand .

Risicogroepen voor C-hypovitaminose
• Mensen die weinig vers voedsel consumeren.
• Ernstig zieke mensen.
• Mensen met brandwonden.

Aanbevolen hoeveelheden van vitamine C
De aanbevolen hoeveelheden vitamine C verschillen van land tot land. Wij houden weer de waardes aan die het Vitamine Informatie Bureau geeft. De ADH van vitamine C is ongeveer 75 mg. De maximale veilige hoeveelheid is
2.000 mg.

Mineralen en spoorelementen

Mineralen zijn stoffen die voorkomen in de aardbodem en in plantaardige en dierlijke producten. Het zijn bouwstoffen van het menselijk lichaam. Het lichaam kan zelf geen mineralen vormen; we moeten ze via de voeding binnenkrijgen. Het zijn dus essentiële stoffen. Al in de vorige eeuw wist men van het bestaan van stoffen die bepaalde ziekten konden genezen. Zo wist men in het begin van de 19de eeuw al dat jodium uit zeewier krop (schild­
klierverdikking) kon genezen. Pas in de 20ste eeuw werd ontdekt dat jodium
voorkomt in de schildklier; de schildklier heeft jodium nodig om het schild­
klierhormoon thyroxine te maken.

In de loop der jaren zijn er steeds meer mineralen ontdekt. Het is mogelijk dat er mineralen zijn die nog niet door de mens zijn ontdekt. Momenteel kennen
we er meer dan twintig verschillende.
Van mineralen hebben we meer dan 100 mg per dag nodig. Er zijn mineralen
waarvan we minder dan 100 mg per dag nodig hebben. Deze mineralen worden spoorelementen genoemd.

Mineralen hebben elk afzonderlijk bepaalde functies, maar ze hebben ook gezamenlijke functies, waarbij ze elkaar aanvullen of juist antagoneren. Een gezamenlijke functie vervullen ze onder andere bij de regulatie van de osmotische druk, de prikkelgevoeligheid van spieren en de samentrekking van de hartspier.

We bespreken de belangrijkste mineralen. Tussen haakjes staat de scheikundige benaming.

Calcium (Ca)
Functies:
Calcium:
• speelt een rol in de opbouw en onderhoud van het skelet en het gebit
• speelt een rol in de bloedstolling
• speelt een rol bij de werking van spieren en zenuwen
• speelt een rol bij het transport in en uit de lichaamscellen van natrium, kalium en magnesium.

Bronnen
Calcium komt voor in:
• melk en melkproducten
• kaas
• een aantal groenten: bloemkool, boerenkool, Chinese kool, postelein, spinazie en tuinbonen
sommige noten: amandelen, hazelnoten en paranoten
• peulvruchten.
Hoewel spinazie en postelein veel calcium bevatten, zit er ook oxaalzuur in deze groenten. Oxaalzuur zorgt ervoor dat calcium niet opneembaar is.
Wanneer men de oxaalzuurrijke producten vaak gebruikt, vermindert de opname van calcium in de darm.

Verschijnselen bij een teveel aan calcium
misselijkheid
• braken
• verwardhe id
• coma, kans op nierstenen.

Verschijnselen bij een tekort aan calcium
• Spierkrampen : calcium speelt immers een rol in de prikkelgevoeligheid van spieren.
Stoorni ssen in de bloedsto lling: calcium heeft een functie in de bloed­ stolling.
Botontkalking; hierbij kunnen we twee vormen onderscheiden, namelijk:
– osteoporose: het bot wordt poreus, het word t bros, waardoor de botten gemakkelijker breken
– osteomalacie: de botten verweken, worden zachter, waardoor er gemak­ kelijker misvormingen kunnen optreden.

Risicogroepen voor een calciumtekort
• Mensen met vetdiarree en darmresecties.
• Mensen met onvoldoende calciumaanbod uit de voeding,bijvoorbeeld veganisten, die alle dierlijke producten afwijzen.
• Mensen met een tekort aan vitam ine D. Zonder vitamine D kan calcium niet worden opgenomen en verdwijnt het via de ontlasting uit het lichaam.

Ajb. 3. Bronnen van calcium

Aanbevolen hoeveelheden calcium
Over de hoeveelheden calcium die we dagelijks binnen moeten krijgen, bestaat verschil van mening. Gebleken is dat de ene bevolkingsgroep de benodigde hoeveelheid gebruikt zonder dat er deficiëntieverschijnselen optreden, terwijl andere bevolkingsgroepen slechts 300 mg calcium per dag gebruikt en evenmin deficiëntieverschijnselen vertonen.

Er zijn aanwijzingen dat het menselijk lichaam zich kan aanpassen aan weinig aanbod van calcium. Het lichaam zou dit doen door minder calcium uit te scheiden en meer uit het voedsel op te nemen. Over het algemeen wordt aanbevolen om minimaal 1000 mg per dag te nemen. Voor ouderen boven de 70 jaar is dat 1200 mg per dag. De maximale veilige dosis is 2500 mg per dag.

Jodium (I)

Functies
• Jodium is een bestanddeel van het hormoon thyroxine. Dit hormoon
bepaalt de snelheid waarmee de stofwisseling plaatsvind t. De functies van jodium hangen dan ook samen met de rol die thyroxine speelt in het lichaam.
• Thyroxine heeft invloed op de omzetting van [3caroteen in vitamine A (zie de paragraaf over vitamine A).
• Thyroxine heeft invloed op de opbouw van lichaamseiwitten.
• Thyroxine heeft invloed op een goede opname van koolhydraten uit de dunne darm.
• Thyroxine stimuleert de opbouw van cholesterol.

Bronnen
Jodium komt voor in:
• gejodeerd zout (Jozo-zout); zout waaraan jodium is toegevoegd
• producten waarin gejodeerd zout is gebruikt (brood)
• zeezout
• zeewier
• schaa l en schelpdieren (oesters, garnalen)
• zeevis.

Verschijnselen bij een teveel aan jodium
Dit komt hoogst zelden voor. Het kan een gevolg zijn van het slikken van
jodiumhoudende preparaten zoals kelp. Te veel jodium kan leiden tot een verhoogde schildklierwerking. Dit wordt hyperthyroïdie genoemd. Verschijn­ selen zijn: nervositeit, trillen, warmteintolerantie,diarree, spierzwakte, vermoeidheid, haaruitval, vermagering en nog vele andere.

Verschijnselen bij een tekort aan jodium
• bij een zeer ernstig tekort: dwerggroei en idiotie
• schildklierverdikking (struma of krop)
• groeiachterstand bij kinderen
• vermindering van intellectuele prestaties
• trage stofwisseling, waardoor men in gewicht toeneemt.

Deze afwijking, een traag werkende schildklier ten gevolge van een jodium­ tekort, wordt hypothyroïdie genoemd.

Risicogroepen voor een jodiumtekort
Risico’s lopen mensen in landen of streken waar de bodem arm is aan jodium.
Doordat de bodem te weinig jodium bevat, zijn ook de gewassen en het drinkwater arm aan dit mineraal.

De Nederlandse bodem is niet bijzonder rijk aan jodium. Daarom is in ons land het broodzout gejodeerd. Het broodgebruik in Nederland is echter sterk gedaald, zodat hier en daar, vooral onder jongeren in de puberleeftijd, jodium­ tekort wordt geconstateerd. Dit heeft te maken met het eetgedrag onder jongeren; brood wordt vaak weggegooid en vervangen door snacks.
Onverantwoord lijngedrag, waarbij brood wordt weggelaten, kan ook leiden tot jodiumtekort.
Verder wordt er ook minder brood gebruikt omdat er veel broodvervangers op de markt zijn gekomen. Denk bijvoorbeeld aan de ontbijtgranen, crackers, knäckebröd en beschuit.

Tegenwoordig wordt jodium toegevoegd aan vrijwel al het keukenzout dat in de handel is.Wanneer er jodium aan het zout is toegevoegd, wordt dit op de verpakking vermeld.
Gejodeerd zout kan en mag (sinds juni 2003) ook aan andere producten worden toegevoegd, zoals beschuit, knäckebröd en crackers. In de praktijk wordt hier echter (nog) weinig gebruik van gemaakt. Aan banketbakkers­ waren mag echter geen gejodeerd zout worden toegevoegd.

Aanbevolen hoeveelheden jodium
De aanbeveling is 150 microgram per dag voor een volwassene. Om dit binnen te krijgen, moeten we minimaal 4 sneetjes brood per dag eten. Ook heeft het de voorkeur gejodeerd zout boven niet-gejodeerd zout te gebruiken in huishoudelijk gebruik.

Een theelepel gejodeerd zout (ongeveer 2 g) bevat 100 meg jodium.

Kalium (K)
Functies
Kalium:
• speelt een rol bij de regulering van het osmotisch evenwicht, samen met onder andere natrium
• reguleert de overdracht van zenuwimpulsen naar de spieren
• speelt een rol bij de opbouw en afbraak van glycogeen
• speelt een rol bij de opbouw van eiwit
• speelt een rol bij de samentrekking van spieren.

Bronnen
Kalium komt voor in:
• granen en graanproducten
• groenten, zoals tomaten
• fruit, vooral bessen en bananen
• aardappelen
• noten
• peulvruchten
• melk
• vlees
• koffie.

Let op: door het drinken van koffie wordt ook veel kalium uitgescheiden.

Verschijnselen bij een teveel aan kalium
Het is vrijwel onmogelijk om een teveel aan kalium binnen te krijgen via de voeding. Wanneer het kaliumgehalte te hoog wordt, scheiden de nieren meer kalium uit. Als de nieren echter niet in staat zijn voldoende kalium uit te scheiden, kan het kaliumgehalte in het lichaam te hoog worden. Er kan een acute kaliumvergiftiging optreden bij een plotselinge opname van 18 g kalium (in preparaatvorm) per dag.

Te veel kalium kan verwardheid, spierzwakte en in ernstige gevallen een
hartstilstand veroorzaken.
Verschijnselen bij een kaliumtekort
• hartritmestoornissen: kalium speelt immers een rol bij de samentrekking van spieren, en het hart bestaat uit spierweefsel
• spierzwakte: kalium speelt een rol bij de overdracht van zenuwimpulsen naar de spieren en bij de samentrekking van spieren
• verminderde eetlust
• sufheid
• misselijkheid.

Een kaliumtekort kan zelden ontstaan door onjuiste voeding. Meestal wordt een kaliumtekort veroorzaakt door een verhoogde uitscheiding van kalium ten gevolge van ernstige, langdurige diarree, door het gebruik van plasta­ bletten of door veelvuldig braken.
Ook door een hormoonbehandeling of bij een ontregelde diabetes kan een kaliumgebrek ontstaan.

Risicogroepen voor een kaliumtekort
• Mensen met langdurige diarree.
• Mensen die plastabletten gebruiken.
• Mensen die veelvuldig braken.
• Mensen die een hormoonbehandeling ondergaan.

Aanbevolen hoeveelheden kalium
De aanbevolen hoeveelheden bedragen 3,5 gram per dag voor mannen en
3,1 gram voor vrouwen.

Natrium (Na)

Functies
Natrium:
• speelt een rol in de handhaving van het osmotisch evenwicht
• beïnvloedt in samenwerking met kalium de geleiding van zenuwpri kkels en de samentrekking van de spieren
• speelt een rol bij de maagzuurproductie.

Natrium is onmisbaar voor het menselijk lichaam. Natrium dat zich in het lichaam bevindt, komt voor 60% voor in het bloed en in de tussenweefsel­ vloeistof. De lichaamscellen zelf bevatten maar weinig natrium. Het natrium dat we binnenkrijgen via de voeding wordt volledig opgenomen in het bloed. Het wordt uitgescheiden via zweet en urine.

De nieren spelen een belangrijke rol bij de handhaving van een goed natrium­ gehalte in het lichaam. Is het natriumgehalte te laag, dan lo zen de nieren meer water en houden natrium vast. Is het natriumgehalte te hoog, dan wordt er meer natrium uitgescheiden en water vastgehouden.

Bronnen
Natrium komt voor in:
• zout
• melk
• kaas
• groenten.

Het meeste natrium krijgen we binnen via voedingsmidd elen waaraan door de fabrikant zout is toegevoegd, bijvoorbeeld brood, vleeswaren, gezouten vleesproducten zoals hamb urgers, gezouten visproducten zoals gestoomde makreel, haring, koek, snacks, soeppoeder en groenten in blik.

Verschijnselen bij een teveel aan natrium
• verhoogde kans op hoge bloeddruk bij mensen die daar gevoelig voor zijn
• vochtophoping
• sufheid
• nierfunctiestoornissen
• botontkalking.

Verschijnselen bij een tekort aan natrium
• uitdroging (secundair, zie de paragraaf over water)
• gebrek aan eetlust
• spierzwakte
• gebrekkige maagzuurproductie
• sufheid.

Risicogroepen voor een natrium teveel
• Mensen met hoge bloeddruk.
• Mensen met bepaalde nierstoornissen waarbij onvoldoende natrium kan worden uitgescheiden.

Risicogroepen voor een natriumtekort
• Mensen met langdurige diarree of veelvuldig braken.
• Mensen die hevig transpireren door bijvoorbeeld zware arbeid in een warme omgeving.

Aanbevolen hoeveelheden natrium
Men schat dat een volwassene genoeg heeft aan 500 mg per dag. In het algemeen gebruiken Nederlanders aanzienlijk meer natrium, mede door het gebruik van kant-en- klaarproducten en snacks. De gemiddelde natriumcon­ sumptie wordt geschat op 3.600 mg natrium. Dit is meer dan zeven keer zo hoog als de behoefte.

Uitdroging
Bij een natriumtekort kan er uitdroging ontstaan. Dit lijkt misschien wat vreemd, omdat bij uitdroging altijd wordt gedacht aan vochttekort.
Zoals u net hebt geleerd, bevindt zich meer natrium in het bloed en de tussen­ weefselvloeistof dan in de cellen. Wanneer het bloed een hoog gehalte aan natrium bevat, zal er vocht worden onttrokken aan de cellen voor de handhaving van het osmotisch evenwicht. Als er te weinig natrium in het bloed zit, is het natriumgehalte in de cellen hoger. Er zal zich dan water uit de bloedbaan gaan verplaatsen naar de cellen. De cellen zwellen op; het bloed bevat minder vocht, waardoor de bloeddruk in de bloedbaan daalt.

Deze vorm van uitdroging wordt secundaire uitdroging genoemd. Extra water geven helpt in een dergelijk geval niet; de nieren zullen het vocht gewoon gaan lozen.
Bij secundaire uitdroging moet er water mét zout worden gegeven. Het )
natrium uit het zout wordt dan weer in de bloedbaan opgenomen, zodat er weer vocht uit de cellen wordt aangetrokken.

IJzer (Fe)

Functies
IJzer:
• vormt een bestanddeel van hemoglobine, de rode kleurstof van de rode bloedlichaampjes; de hemoglobine neemt de zuurstof op in de longen en vervoert dit naar de lichaamscellen. IJzer is dus nodig voor de zuurstof­ opname
• vormt een bestanddeel van spierweefselpigment
• vormt een bestanddeel van bepaalde enzymen.

Het lichaam kan van ijzer een voorraad aanleggen. Dit gebeurt in de organen die bloed aanmaken, en wel in de lever en het beenmerg, en in organen waar de bloedlichaampjes worden afgebroken, zoals de milt. Het lichaam springt zuinig om met ijzer; er gaan slechts kleine hoeveelheden verloren, onder andere door bloedverlies bij vrouwen tijdens de menstruatie en door zweten.

Deze kleine hoeveelheden moeten worden aangevuld, omdat er anders kans op bloedarmoede ontstaat. Hoewel ijzer in veel voedingsmiddelen voorkomt,
wordt het niet gemakkelijk door het lichaam opgenomen.

Een goed ijzeraanbod uit de voeding betekent niet automatisch een goede voorziening voor het lichaam. Zo wordt ijzer uit graanproducten en uit eieren zeer moeilijk opgenomen. IJzer uit vlees en vis wordt gemakkelijker opgenomen . De opname van ijzer gaat beter wanneer er vitamine C in de buurt is. Bijvoorbeeld: een stukje biefstuk met een glas sinaasappe lsap.

Bronnen
IJzer komt voor in:
• bladgroenten
• volkoren graanproducten
• noten
• vlees, vis en eieren
• gedroogd fruit
• peulvruchten
• orgaanvlees, vooral lever
• appelstroop.

Verschijnselen bij een teveel aan ijzer
• diarree
• chronische vermoeidheid
• gewrichtsklachten
• leverstoornissen.

Verschijnselen bij een tekort aan ijzer
• bloedarmoede
• gebrek aan eetlust
• verminderd prestatievermogen
• verminderd concentratievermogen
• lichamelijke zwakte
• hoofdpijn.
Risicogroepen voor een ijzertekort
• zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven
• menstruerende vrouwen en meisjes
• ouderen
• veganisten (mensen die alle dierlijke producten uit de voeding weren)
• mensen met chronisch bloedverlies, bijvoorbeeld door maag/darmzweren.

Aanbevolen hoeveelheden ijzer
De aanbevolen hoeveelheid ijzer is 15 meg voor vrouwen en 9 meg voor vrouwen na de menopauze en mannen.

Magnesium (Mg)

Functies
Magnesium speelt een rol bij:
• spiercontracties
• prikkeloverdracht van zenuwen naar spieren.

Bronnen
Magnesium komt voor in:
• vlees
• bananen
• donkergroene groenten
• zaden en noten
• bonen
• volkoren producten.

Verschijnselen bij een teveel aan magnesium
Bij een teveel aan magnesium kan er diarree ontstaan.

Verschijnselen bij een tekort aan magnesium
Een tekort aan magnesium komt zelden voor. Als het voorkomt zijn er de volgende verschijnselen:
• hartritmestoornissen
• maagkrampen
• groeivertraging
• algehele malaise (hoofdpijn, misselijkheid)
• neuromusculaire problemen (beven, krampen).

Risicogroepen voor een tekort
• alcoholisten
• mensen met resorptie stoornissen
• mensen met nierfunctiestoornissen
• ernstige ondervoeding.

Aanbevolen hoeveelheden
Voor mannen is de aanbeveling 350 mg per dag, voor vrouwen 280 mg per dag.

Selenium (Se)

Functies
Selenium werkt als antioxidant samen met vitamine E. Het kan zorgen voor de ontgifting van zware metalen.

Bronnen
Selenium komt voor in:
• vis
• schaal- en schelpdieren
• (orgaan)vlees
• eieren
• volkoren producten
• knoflook
• zuivel.

Verschijnselen bij een teveel aan selenium
• verlies van haar, nagels en tanden
• aandoeningen van het zenuwstelsel.

Verschijnselen bij een tekort aan selenium
Een tekort aan selenium komt zelden voor. Verschijnselen zijn stoornissen in de hartwerking.

Risicogroepen voor een tekort
Mensen die langdurig parenteraal gevoed worden. De voeding wordt hierbij
kunstmatig direct in het bloed gebracht.

Aanbevolen hoeveelheden
Voor mannen is de aanbeveling 60 meg per dag, voor vrouwen 50 meg per dag.
Zink (Zi)

Functies
Zink:
• beschermt het zenuw- en hersenweefsel
• versterkt het immuunsysteem
• is nodig voor groei
• is onderdeel van enzymen
• heeft invloed op wondgenezing
• heeft invloed op reuk en smaak.

Bronnen
Zink komt voor in:
• vlees
• eieren
• lever
• noten
• volkoren producten
• peulvruchten
• oesters
• haring.

Verschijnselen bij een teveel aan zink
Een teveel aan zink is zeldzaam. Maar is het wel het geval, dan kan het de opname van koper bemoeilijken.

Verschijnselen bij een tekort aan zink
Een tekort aan zink komt ook zelden voor. Maar mocht het voorkomen, dan zien we de volgende verschijnselen:
• slechte wondgenezing
• verminderde afweer
• afname spiervermogen en conditie
• huidafwijkingen
• verlies van reuk- en smaakvermogen.

Risicogroepen voor een tekort
• Mensen die langdurig parenteraal gevoed worden. (Hierbij wordt voeding via een infuus direct in het bloed ingebracht.)

Aanbevolen hoeveelheden
Voor mannen is de aanbeveling 9 mg per dag, voor vrouwen 7 mg per dag.

Overige mineralen
De mineralen die wat minder in de belangstelling staan of waarover nog niet zoveel bekend is, zullen we hier verder alleen maar noemen, eventueel kort aangevuld met enkele wetenswaardigheden.

• Ch loride (Cl):

• Chroom (Cr):

• Fluoride (F):

• Fosfor (P):

• Koper (Cu):
• Mangaan (Mn):

• Molybdeen (Mo):

Suppletie

speelt een rol in de handhaving van het osmotisch evenwicht; krijgen we onder andere binnen via keukenzout.
is een bestanddeel van insuline en speelt daardoor een belangrijke rol in de glucosestofwisseling. beschermt het gebit tegen tandbederf en komt voor in thee, zeevis, gefluorideerde tandpasta. zorgt samen met calcium voor de opbouw van het skelet en het gebit en speelt een rol bij stofwisse­ lingsprocessen.
speelt onder andere een rol in de eiwitstofwisseling. beïnvloedt de bloedsuikerspiegel en is betrokken bij de eiwitstofwisseling.
speelt onder andere een rol in de ijzerstofwisseling.

In Nederland heeft de Gezondheidsraad per bevolkingsgroep vastgesteld wat
de ADH voor vitamines en mineralen is. Deze hoeveelheden zijn zo vastge- steld dat het grootste deel van de bevolking is verzekerd van de juiste hoeveelheid van een bepaalde vitamine of mineraal.

Zoals u hebt gelezen, zijn er situaties te bedenken waarin het moeilijker wordt om voldoende van alle micronutriënten binnen te krijgen. Te denken valt aan ouderen, mensen die te weinig buiten komen of mensen die een onvol­ waardige voeding gebruiken.
Verbeteren van de voedingsinname is het aanbevolen advies. Mocht dit veel moeite kosten en u hebt tijd nodig om de cliënt een gezonder voedingspa­ troon aan te leren, dan kunt u de cliënt adviseren een multivitamine te nemen met 100 tot 300% ADH. Bij bepaalde doelgroepen adviseert u de cliënt bij voorkeur de huisarts hierover te raadplegen.

Macronutriënten

U hebt kennisgemaakt met de werking van het menselijk lichaam waar het gaat om de opname en verwerking van voedingsstoffen. Deze voedings­ stoffen worden geleverd door een groot scala aan voedingsmiddelen en vocht. Voedsel is nodig om het lichaam te laten functioneren. Daarbij is het van belang dat we deze voedingsstoffen in de juiste hoeveelheid en de juiste verhoudingen binnenkrijgen.

Voedingsstoffen worden onderscheiden in voedingsstoffen die energie leveren en voedingsstoffen die geen energie hebben. Tot de eerste behoren de eiwitten, vetten, koolhydraten en ook alcohol. Dit worden ook wel macronutriënten genoemd.
Tot de groep voedingsstoffen die geen energie bevatten, horen de vitaminen, mineralen en vocht. Deze voedingsstoffen worden micronutri­ enten genoemd.

In dit hoofdstuk maakt u kennis met de macronutriënten. In een vorig hoofdstuk zijn bouw en functie al besproken. Dit hoofdstuk gaat dieper in op de voedingswaarde van de macronutriënten.

Definitie macronutriënten

Macronutriënten zijn voedingsstoffen die energie leveren. Hoeveel energie dit is, is afhanke lijk van het type macronutriënt. De energie wordt uitgedrukt in kilojoules of kilocalorieën.
We onderscheiden vier macronutriënten:
• Eiwitten, 17 kJ, 4 kcal.
• Vetten, 38 kJ, 9 kcal.
• Koo lhydraten, 17 kJ, 4 kcal.
• (Alcohol), 29 kJ, 7 kcal).

Alcoho l is een stof die wel energie levert, maar geen voedingsstoffen.Vandaar dat alcohol tussen haakjes staat.

De genoemde getallen geven de hoeveelheid energie weer van één gram. Stel, u neemt een maaltijd waarbij de voeding bestaat uit 20 gram eiwit, 15 gram vet, 60 gram koolhydraten en 10 gram alcohol, dan levert deze maaltijd:
• 20 x 4 = 80 kcal of 20 x 17 = 340 kJ eiwit.
• 15 x 9 = 135 kcal of 15 x 38 = 570 kJ vet.
• 60 x 4 = 240 kcal of 60 x 17 = 1020 kJ koolhydraten.
• 10 x 7 = 70 kcal of 10 x 29 = 290 kJ alcohol.

Telt u deze getallen bij elkaar op, dan ziet u dat de maaltijd bestaat uit 525 kcal of 2220 kJ

We bespreken nu de verschillende macronutriënten. In een vorig hoofdstuk hebt u kennisgemaakt met de biochemische bouw en werking van de macronutriënten.Verder hebt u geleerd welke functies deze voedingsstoffen hebben in het menselijk lichaam. Dit is belangrijke kennis die bij het werken met cliënten van pas kan komen.

Een voorbeeld
Consulent Marijn heeft het eetdagboek van haar cliënt geanalyseerd. Het is haar opgevallen dat de cliënt weinig producten eet met voedingsvezels. De cliënt geeft aan al snel honger te hebben nadat hij iets gegeten heeft. Marijn legt uit dat voedingsvezels langzaam aan het bloed worden afgegeven en dat de suikers die de cliënt binnenkrijgt juist leiden tot een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel. Omdat daarna het hormoon insuline aan het werk gaat, daalt de bloedsuikerspiegel weer. Op die manier kan er honger ontstaan. Marijn adviseert een aantal producten met suikers te vervangen voor producten die meer voedingsvezels bevatten.

In dit voorbeeld ziet u hoe de gewichtsconsulent haar kennis van de fysiologie (
van voedingsstoffen inzet om het probleem van de cliënt uit te leggen. Om hierop een gericht voedingsadvies te kunnen geven, is het belangrijk dat u beschikt over kennis van voedingsstoffen en voedingsmiddelen. Met deze kennis kunt u heel gericht voedingsadviezen geven. Hier zullen we nu nader op ingaan.

Eiwitten
Eiwitten zijn een belangrijke bouwstof voor het lichaam. Het menselijk lichaam bestaat voor ongeveer 17% uit eiwit. Spierweefsel is een vorm van weefsel dat veel eiwit bevat.

Eiwitten die met de voeding worden opgenomen, worden afgebroken tot aminozuren en in de cellen weer opgebouwd tot eiwitten die hun specifieke taken vervullen. Niet alle eiwitten zijn hier echter even geschikt voor. De
kwaliteit van eiwitten speelt hierbij een rol. Daar gaan we nu naar kijken.
Kwaliteit van eiwitten
Niet alle eiwitten in onze voeding zijn voor ons lichaam even bruikbaar. Wanneer aan een eiwit enkele essentiële aminozuren (deze kunnen dus niet door het lichaam zelf worden gemaakt) ontbreken, kan ons lichaam dat eiwit niet volledig benutten. Een eiwit dat alle essentiële aminozuren bevat, wordt door het lichaam bijna volledig benut.
Wanneer in een eiwit alle essentiële aminozuren voorkomen, spreken we van
volwaardige eiwitten .
Ontbreken er één of meer essentiële aminozuren, dan is er sprake van onvol­ waardige eiwitten.

Volwaardige eiwitten kunnen worden ingedeeld in eiwitten met:
• hoge biologische waarde
• lage biologische waarde.

Biologische waarde
Biologische waarde (BW) zegt iets over de kwaliteit van het eiwit. Het ene eiwit is voor het menselijk lichaam van meer waarde dan het andere. De kwaliteit van eiwitten verschilt.

We hebben gezien dat de lever en de lichaamscellen aminozuren weer opbouwen tot eiwitten. Dit proces behoort tot de stofwisseling. Deze eiwitten
worden volgens een bepaalde rangschikking samengesteld, die volledig bij ons lichaam past. We spreken dan van lichaamseigen eiwit.
Geen enkel eiwit in onze voeding komt overeen met ons lichaamseigen eiwit. Wel zijn er voedseleiwitten die onze eiwitten benaderen. Een kippenei bijvoorbeeld bevat een eiwit dat zeer dicht bij dat van ons lichaam komt.

Eiwitten waarvan de verhouding van essentiële aminozuren ongeveer overeenkomt met de eiwitten van ons lichaam, noemen we eiwitten met hoge biologische waarde. Voornamelijk eiwitten van dierlijke producten hebben een hoge biologische waarde.
Eiwitten waarvan de verhouding van essentiële aminozuren erg veel verschilt van de behoefte van ons lichaam, noemen we eiwitten met lage biologische waarde. Dit zijn voornamelijk eiwitten van plantaardige oorsprong.

We geven enkele cijfers om dit nader toe te lichten.
De biologische waarde van lichaamseigen eiwit stellen we op 100 (het lichaam zou dit eiwit voor de volle 100% kunnen gebruiken; lichaamseiwit wordt echter uitsluitend ‘geconsumeerd’ door baby’s via moedermelk).

In de volgende tabel vindt u de biologische waarde, waarbij het lichaamseigen eiwit op 100 wordt gesteld.

lichaamseigen eiwit 100
kippenei 96
melk 90
vis 79
rundvlees 76
aardapeplen 71
tarwebloem 52
peulvruchten 35

Netto-eiwitbenutting
Meestal kunnen eiwitten uit de voeding niet volledig worden benut. Van een
eiwit kan bijvoorbeeld geen 100% worden benut, maar slechts 95%. We spreken dan van netto-eiwitbenutting (NEB) van een eiwit. In dit geval is de NEB 95%.
In de tabel ziet u een overzicht van de biologische waarde en de netto-eiwit­ benutting van eiwit uit bepaalde voedingsmiddelen.

Voedingsmiddel BW NEB
moedermelk 100 100
kippenei 96 93
melk 90 86
vis 79 77
rundvlees 76 76
aardappelen 71 67
tarwebloem 52 52
peulvruchten 35 32

We maken dus onderscheid tussen volwaardige en onvolwaardige eiwitten met een hoge of een lage biologische waarde.
Voorbeelden van voedingsmiddelen met volwaardige eiwitten met hoge biologische waarde zijn:
• kippenei
• vlees
• vis
• melk.

Voorbeelden van voedingsmiddelen met volwaardige eiwitten met lage biolo­ gische waarde zijn:
• peulvruchten
• tarwe
• noten
• groenten.

Een voorbeeld van een voedingsmiddel met onvolwaardige eiwitten is:
• gelatine.

Voorbeelden van voedingsmiddelen waar bijna geen eiwitten in voorkomen, zijn:
• suiker
• jam
• boter en margarine
• appels
• maïzena, aardappelmeel.

De biologische waarde is berekend voor afzonderlijke voedingsmiddelen. Een maaltijd zal echter zelden bestaan uit één enkel voedingsmiddel, maar vrijwel altijd uit een combinatie van voedingsmiddelen.

Aanvullende waarde
Stel dat een maaltijd bestaat uit een boterham met boter en jam en een glas
melk. Brood bevat eiwitten met een lage BW, melk heeft eiwitten met een hoge BW. De essentiële aminozuren van melk hebben een zodanige verhouding dat ze de essentiële aminozuren van brood aanvullen. Zouden we alleen brood eten, dan zouden we alleen eiwitten met een lage BW binnenkrijgen. Door de waarde van melkeiwitten worden de broodeiwitten van een hogere biolo­ gische waarde.
We noemen dit de aanvullende waarde van eiwitten. Hoe werkt dit mechanisme? We geven een voorbeeld.

Graan heeft een hoog gehalte aan het essentiële aminozuur methionine en een laag gehalte aan het aminozuur lysine.
Peulvruchten hebben een laag gehalte aan methionine en een hoog gehalte aan lysine.
Worden deze twee producten in één maaltijd gebruikt (bijvoorbeeld een
bonenschotel als hoofdgerecht met karnemelkse bloempap als nagerecht), dan gebeurt er het volgende.

Het hoge methionine gehalte van het graan (bloem) compenseert het lage gehalte van peulvruchten. Het hoge gehalte aan lysine van peulvruchten
compenseert het lage gehalte van graan. Gezamenlijk hebben zij een hogere biologische waarde.

In de tabel vindt u enkele voorbeelden van gerechten die granen en peulvruchten met elkaar vermengen tot een gerecht met een hogere biolo­ gische waarde. Wanneer het graanproduct met de peulvruchten in één gerecht zitten, is de biologische waarde van dat gerecht dus hoger dan wanneer de producten los worden gegeten.

Granen:
tarwe
rogge
gerst
gierst 

Aardappelen

 

 

 

 

 

Groenten

Peulvruchetn:
bruine bonen
witte bonen
kapucijners
linzen 

melk en melkproducten
vlees
vis
kaas
ei

melk en melkproducten
ei

tarwe

haver rogge
sesamzaad

• brood met kaas en melk
• muesli met yoghurt
• pannenkoek
• rijst met kruidensaus
• banenkroket 

• macaronischotel met kaas

 

 

• omelet met blokjes
• gebakken aardappelen
• aardappelpannenkoeken
• aardappelsoep
• wentelteefjes

• groenteschotel met sesamzaadsaus

• havermoutkoekjes

Invloed van voedselbereidingsprocessen op eiwitten
De biologische waarde en de verteerbaarheid van eiwitten kunnen worden beïnvloed door voedse lbereid in gsprocessen, zoals koken, roosteren en sterili­ seren.
De biologische waarde van bijvoorbeeld melk en vlees vermindert bij verhitt in g, doordat er essentiële ami nozur en verloren gaan.

Verhittin g kan er ook voor zorgen dat eiwitsplitsende enzymen worden vernietigd, waardoor het product langer houdbaar is. Wannee r een product
deze enzymen nog bevat, beginnen de vertering en dus de afbraak van het product.
De verteerbaarheid van eiwitten neemt vaak toe bij verhitting. Een voorbee ld hiervan is collageen, dat in vlees voorkomt. Van nature is dit taai; door verhitting lost het collageen op, waardoor het vlees malser en beter verteerbaar wordt.

Niet alleen verhitting heeft invloed op de verteerbaar heid van eiwitten, maar ook toevoeging van zuur in de vorm van azijn, of uit vruchten, bijvoorbeeld citroensap. Ook dit maakt vlees minder taai.

Eiwitbronnen
Eiwitten in onze voeding komen voor in dierlijke en plantaardige producten.
Dierlijke eiwitten komen voor in:
• melk en melkproducten, zoals pap, vla, melkpoeder, yoghurt en chocola- demelk
• kaas en aanverwante producten, zoals kwark en smeerkaas
• eieren
• vlees en vleeswaren van het varken, het rund, het schaap en het paard
• vis, schaal- en schelpdieren (garnalen, oesters, mosselen, kreeft)
• wild en gevogelte
• in zeer geringe mate in slagroom, boter en margarine
• alle producten waarin de hiervoor genoemde voedingsmiddelen zijn verwerkt, bijvoorbeeld snacks als kroket, loempia en frikadel (vlees), mayonaise (ei), melkchocolade (melk), pizza (kaas).

Afb. 1. Dierlijke eiwitten

Plantaardige eiwitten komen voor in:
• aardappelen
• groenten
• peulvruchten
• sojabonen en sojaproducten, zoals tahoe en tempé
• noten, zoals pinda’s, walnoten en paranoten, en zaden, zoals sesamzaad en zonnebloempitten
• granen: tarwe, gerst, haver, rogge, boekweit, rijst graanproducten: meel, bloem, havermout en broodsoorten
• alle producten waarin de hiervoor genoemde voedingsmiddelen zijn verwerkt, bijvoorbeeld koekjes (bloem), chips (aardappel), pap (bijvoor­ beeld griesmeel)
• (in geringe mate) fruit.

Er zijn ook producten waarin zowel dierlijke als plantaardige eiwitten voorkomen. Het gaat hier om thuis of in de fabriek samengestelde producten.

Voorbeelden hiervan zijn:
pap, bijvoorbeeld havermoutpap:melk (dierlijk) en havermout (plant­
aardig) melkbrood: melk (dierlijk) en bloem (plantaardig).

 

Afb. 2. In groenten zitten veel plantaardige eiwitten

Vetten
Hoewel vetten lange tijd een slechte naam hebben gehad, zijn het voedings­ stoffen met belangrijke functies voor het lichaam. Vet heeft een aantal kenmerkende eigenschappen, dat we nu zullen bespreken.

Eigenschappen van vetten
l. Vetten zijn onoplosbaar in water. Dit is duidelijk zichtbaar bij bijvo orbeeld vette soep. Het vet drijft bovenop en we zien d it aan de zogenaamde vetogen (vetdruppeltjes).Als het lichaam geen maatregelen zou kunnen nemen om het probleem van de onoplosbaarheid tegen te gaan, zou er geen vet door het bloed kunnen worden vervoerd. Echter, door vet van een eiwitmanteltje te voorzien, kan het wel door het bloed worden vervoerd. Zoals u al gezien hebt, spelen ook emulgatoren een rol bij het oplossen van vet in water.
2. Vetten geven smaak aan voedingsmiddelen. Dit is goed te testen doo r de smaak van magere melk te vergelijken met die van volle melk. Ook vette jus is smakelijker dan magere jus.
3. Vetten geven een verzadigingsgevoel. Dit komt doordat ze een remmende invloed uitoefenen op de beweging en de ontlediging van de maag.

4. De verteerbaarheid van vetten is afhankelijk van:
a. de lengte van de koolstofketen
De korteketenvetzuren worden gemakkelijker verteerd dan de langeke­ tenvetzuren.
b. de mate van verzadiging van de vetzuren
Onverzadigde vetzuren worden gemakkelijker verteerd dan verzadigde vetzuren.
c. het al dan niet geëmulgeerd zijn (dit houdt in dat vet met water wordt gemengd)
Geëmulgeerde vetten worden gemakkelijker verteerd dan ongeëm ul­
geerde vetten.

Bij een gezond mens is het niet zo belangrijk of vetten meer of minder goed verteerbaar zijn. Pas indien er vetverteringsstoornissen of vetstofwis­ selingsp roblemen bestaan, wordt het noo dzakelijk een goede keuze te maken ten aanzien van het soort vet.

5. Vetten kunnen zeer hoog worden verhit. Dit biedt voordelen bij voedselbe-
reidingsprocessen, zoals frituren. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, worden onverzadigde vetzuren bij verhitting niet omgezet in verzadigde vetzuren. Zie punt 6.

6. De mate van vloeibaarheid van vetten hangt af van de m ate waarin verza­ digde of onverzadigde vetzuren aanwezig zijn.
Vetten met een hoog gehalte aan onverzadigde vetzuren zijn vloeibaar en worden dan oliën genoemd. Vetten met een hoog gehalte aan verzadigde vetzu ren zijn vast en worden vloeibaar bij verhitting. Ook de ketenlengte is d aarb ij van belang. Hoe langer de koolstofketen van verzadigde vetzuren, hoe hoger de vetten moeten worden verhit voordat ze gaan smelten.

Som mige vaste vetten, zoals margarine en frituurvet, worden gemaakt uit oliën. Tijdens het industrieel bereidingsproces worden de oliën ‘gehard’ (harder gemaakt). Hierbij wordt een groot gedeelte van de onverzadigde vetzuren omgezet in verzadigde vetzuren. Dit gebeurt door toevoeging van
waterstof onder druk en met behulp van een katalysato r. (Een katalysator is een stof die een reactie beïnvloedt zonder zelf te worden veranderd.)

Er wordt ook gesproken over transvetten. Dit zijn onverzadigde vetzuren met een andere dubbele bindin g dan de gezonde, onverzadigde vetzuren. Transvetzuren verhogen het LD L-c holesterol in het lichaam en dragen daardoor bij aan het ontstaan van hart- en vaatziekten. Geadviseerd wordt om maximaal 1% van de dagelijks e voeding uit tran svetten te laten bestaan.

7. Vetten kun nen een scheidingslaag vormen tussen twee stoffen, zonder dat vet zich hecht aan een van beide stoffen. Deze eigenschap van vet wordt gebruikt bij het bakken van bijvoorbeeld cake. Het bakblik wordt ingesmeerd met boter, waardoor het deeg niet kan vastplakken aan de wan d van het blik.

8. Vet kan bederven. We noemen dit ranzig zijn . Het ranzig zijn van vet kan ontstaan door inwerking van bacteriën of onder invloed van zuurstof. Vet krijgt dan een onaangename smaak en geur. Onverzadigd vet is sneller rans dan verzadigd vet, omdat het gevoeliger is voor zuur stof.

Afb. 3. Oliën bevatten onverzadigde vetzuren.

Bij punt 6 van de eigenschappen hebt u de term LDL-cholesterol gelezen. We zullen nu wat meer uitleg geven over cholesterol en de rol die het speelt in het menselijk lichaam.

Het belang van cholesterol
Cholesterol staat al jaren volop in de belangstelling in verband met hart en vaatziekten. Vaak wordt gedacht dat cholesterol alleen maar slecht is voor ons lichaam, maar dit is niet juist. Deze misvatting is voldoende reden om er hier wat extra aandacht aan te besteden.

Cholesterol heeft de volgende functies:
1. bouwstof van onder andere zenuwweefsel en een aantal organen, bijvoor­ beeld hersenen en bijnieren
2. bestanddeel van galzure zouten, waardoo r cholesterol een rol vervult in de vetvertering
3. bestanddeel van hormonen en vitamines, waardoor cholesterol een rol vervult in de stofwisseling
4. vervult een belangrijke rol bij het transport van vetten in lymfe en bloed.
De hiervoor genoemde functies maken duidelijk dat cholesterol onmisbaar is voor ons lichaam. In ons lichaam is cholesterol dus als een norm aal bestanddeel aanwezig. Aanmaak van cholesterol kan in bijna alle weefsels plaatsvinden, maar gebeurt toch het meest in de lever.

Cholesterol,die door het lichaam zelf wordt gemaakt, noemen we endogene cholesterol (endogeen = van binnen afkomstig). Met de voeding krijgen we ook cholesterol binnen. We noemen deze exogene cholesterol (exogeen = van buiten afkomstig).

Gunstige en ongunstige cholesterol
We kunnen cholesterol onderscheiden in gunstige en ongunstige cholesterol.
Evenals vet kan cholesterol niet in water worde n opgelost. Wanneer choles­ terol wordt voorzien van een eiwitmanteltje, kan deze stof wel door het bloed worden getranspor teerd. Op die manier ontstaan twee soor ten eiwit-choles­ teroldeeltjes: HDL en LDL.

De HDL-cholesterol is de gunstige cholesterol. Hij transporteert een teveel aan cholesterol naar de lever.De lever zet de cholesterol om in galzuren en loost deze in de darmen, waarna ze via de ontlasting worden uitgescheiden. De LDL-cholesterol is de ongunstige cholesterol. Deze hecht zich gemakkelijk aan bloedvatwanden en veroorzaakt zo een vernauwing.

Het totale cholesterolgehalte in ons bloed is afhankelijk van een aantal factoren:
1. de hoeveelheid verzadigd vet in de voeding: hoe meer verzadigd vet, hoe hoger het cholesterolgehalte
2. de hoeveelheid onverzadigd vet in de voeding: wanneer de voeding
verhoudingsgewijs tweemaal zoveel onverzadigd vet bevat als verzadigd vet, heeft dit een gunstige invloed op het cholesterolgehalte van het bloed
3. de hoeveelheid cholesterolrijke voedingsmiddelen: veelvuldig gebruik van cholesterolrijkevoedingsmiddelen kan het cholesterolgehalte van het
bloed doen stijgen. Het heeft echter weinig zin deze voedingsmiddelen in extreme mate te beperken, omdat het lichaam dan meer endogeen choles-
terol aanmaakt.
4. het lichaamsgewicht: door overgewicht kan het cholesterolgehalte van het
bloed stijgen
5. erfelijkheid: bij sommige mensen is een te hoog cholesterolgehalteerfelijk bepaald
6. bepaalde ziekten, zoals diabetes en een te traag werkende schildklier, kunnen het cholesterolgehalte verhogen
7. bereidingswijzen van voedsel: door vette bereidingswijzen kan het gehalte aan verzadigd vet in de voeding stijgen.
Zelfs de wijze waarop de koffie wordt gezet, kan invloed hebben op het cholesterolgehalte van het bloed. Koffie bevat een stof die het cholesterol- gehalte doet stijgen. Wanneer de koffie wordt gezet met behulp van koffie- filterzakjes of via koffiepads zoals Senseo, wordt deze stof opgenomen in het papier en heeft deze dus geen invloed meer op het cholesterolgehalte.

Het belang van onverzadigde vetzuren
Omdat de nadruk ligt op de aanwezigheid van onverzadigde vetzuren in de
voeding, is het goed hier nog even bij stil te staan. Hoewel er onderscheid is in
enkelvoudige en meervoudige onverzadigde vetzuren, dragen beide evenveel
bij aan de gezondheid. Belangrijk is dat we voldoende onverzadigde vetzuren binnenkrijgen.

Het belang van deze onverzadigde vetzuren in onze voeding is:
– Een aantal (linolzuur, linoleenzuur) is essentieel: dit wil zeggen dat ons lichaam deze vetzuren niet zelf kan opbouwen uit andere vetzuren. Zou de voeding een gebrek aan deze vetzuren vertonen, dan ontstaan er afwij­ kingen aan onder andere huid en nieren
De essentiële vetzuren zijn onmisbaar als bouwstof in de celwanden. Dit verklaart bijvoorbeeld de afwijkingen aan de huid bij afwezigheid van deze vetzuren in de voeding
Onverzadigde vetzuren verlagen het cholesterolgehalte in het bloed. Ze helpen op deze wijze bij het voorkómen van hart en vaatziekten.

Vaak wordt gedacht dat onverzadigde vetzuren ‘mager’ zijn en verzadigde vetzuren ‘vet’. Dit is onjuist. Onverzadigde vetzuren leveren niet minder energie dan verzadigde vetzuren; 1 gram onverzadigd vet levert evenveel kcal als 1 gram verzadigd vet.

Vetbronnen
Vet komt voor in zowel dierlijke als plantaardige producten.
Dierlijke vetten komen voor in:
melk en melkproducten, zoals pap en vla room
roomboter, margarine, halvarine
– vlees en vis; vleeswaren
– wild en gevogelte
– eieren, vooral de dooier
– kaas.

Plantaardige vetten komen voor in: diverse oliën plantenmargarine
noten en pinda’s
in geringe mate in granen en graanproducten, zoals havermout, rijst
– in zeer geringe mate in sommige groenten en peulvruchten pindakaas, notenmoes
kokosnoten cacaobonen.

Veel industrieel of thuis bereide producten bevatten zowel dierlijk als plant­ aardig vet. Een voorbeeld hiervan is mayonaise. Deze bevat olie (plantaardig) en eidooier (dierlijk).
Ook kunnen producten zowel met dierlijk als met plantaardig vet bereid zijn; bijvoorbeeld koekjes, die met roomboter (dierlijk) of met plantenmargarine (plantaardig) worden bereid.

Verzadigde vetzuren komen voor in: margarine, roomboter, bak en braadvetten melk en melkproducten
– kaas eieren
– vlees en vleeswaren
– producten die met de hiervoor genoemde levensmiddelen zijn bereid, zoals koek, gebak, snacks als patat, kroketten.

Onverzadigde vetzuren komen voor in:
enkelvoudig onverzadigd:
• pinda’s
• olijfolie
• raapzaadolie
• arachideolie
• lijnzaadolie.

meervoudig onverzadigd:
• noten (walnoten, amandelen)
• maïskiemolie, soja- en kiemolie, saffioerolie, zonnebloemolie
• diverse margarinesoorten waarin door industriële bewerking veel linolzuur voorkomt, bijvoorbeeld Becel
• vette vis (haring, makreel, paling)
• producten die met de hiervoor genoemde middelen zijn bereid, bijvoorbeeld mayonaise en frituurolie.

Véél vet komt voor in:
roomboter en alle margarinesoorten (dus ook de zogenaamde dieetmarga­ rines)
– volvette kaas room
vet vlees, worst en spek
vette vis
noten en pinda’s, pindakaas en notenmoes
diverse oliën
slasaus, fritessaus, mayonaise slagroomgebak
diverse snacks, zoals saucijzenbroodje, hamburger, knakworst patat, chips.

Weinig vet komt voor in producten waaruit door industriële bereiding vet is verwijderd:
magere melk en magere melkproducten, zoals karnemelk, magere yoghurt
magere kaas (20+, 3o+)
– mager vlees (delen van koe of varken waar van nature weinig vet in zit)
– magere vis, bijvoorbeeld kabeljauw.

Hoewel halvarine de helft minder vet bevat dan margarine, bedraagt het vetgehalte altijd nog 40%. Daarmee kan halvarine dus niet onder de magere
producten worden geschaard.

Veel cholesterol komt voor in:
– eieren, vooral in de dooier
– orgaanvlees, zoals niertjes, en alle daarvan afgeleide producten, zoals lever- worst en nierpastei
– garnalen en oesters
– room en roomboter.

Zichtbare en onzichtbare vetten
Een indeling die ook wel wordt gemaakt met betrekking tot vetten is die van:
– onzichtbare vetten
– zichtbare vetten.

Onzichtbare vetten
Onzichtbare vetten zitten als het ware verborgen in voedingsmiddelen, bijvoorbeeld vetten in koekjes, snacks, gebak, vlees, kaas, noten en melk.
Aan de buitenkant van het voedingsmiddel is niet direct te zien dat het vet bevat.

Zichtbare vetten
Zichtbare vetten zijn vetten die ook als zodanig herkenbaar zijn, zoals oliën,
boter, margarine.
Een van uw voedingsadviezen kan luiden dat de voeding minder vet dient te bevatten.

Om vetarmer te eten, heeft men de keuze uit:
1. Meer plantaardige producten eten, bijvoorbeeld vlees eens vervangen door peulvruchten of fruit en rauwkost als broodbeleg te nuttigen in plaats van kaas en vleeswaren.
2. Magere dierlijke producten eten, zoals magere melk, magere yoghurt, magere kaas of mager vlees. De industrie heeft goed op de vetarme trend ingespeeld, zodat er volop magere producten te krijgen zijn.
3. Zo veel mogelijk vette snacks, gebak en koekjes te laten staan. Deze producten zijn in onze welvaartsmaatschappij echter zo ingeburgerd, dat cliënten dit soms moeilijk te realiseren vinden. Ook hierop heeft de industrie ingespeeld, zodat we nu te maken krijgen met allerlei producten die vetarm zijn gemaakt.

Koolhydraten
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor het lichaam. Vaak komt u de naam suikers tegen. Hiermee worden vooral de monosachariden en disachariden bedoeld. Toch is dit niet helemaal juist. Uiteindelijk worden alle koolhydraten via de lever afgebroken tot glucose zodat het als brandstof gebruikt kan worden.

Koolhydraatbronnen
Koolhydraten komen voornamelijk voor in plantaardige producten, zoals:

• aardappelen

• groente
• fruit
• peulvruchten
• granen
• meel en meelproducten

• suiker

 


 

en alle daarvan afg eleide producten, zoals patat, chips en aardap- pelmeel

 

bijvoorbeeld bruine en witte bonen, erwten, kapucijners en linzen
tarwe, haver, rogge, boekweit, gerst, rijst en maïs
bloem, macaroni, s paghetti, maïzena, vermicelli, alle broodsoorten, koekjes, papsoorten, cornflakes en zoutjes
en alle producten waarin dit is verwerkt, zoals snoep, zoet brood- beleg (bijvoorbeeld vruchtenhagel), limonades en frisdranken.

Dierlijke koolhydraatbronnen zijn:
• melk en melkproducten
• in zeer geringe mate kaas.
In vlees, vleeswaren , eieren, vis en kip komen vrijwel geen koolhydraten voor. Een uitzondering hierop vormt gepaneerd vlees, vis en kip.
De panade bevat namelijk wel koolhydraten.
Omdat in een voedingsadvies de voorkeur wordt gegeven aan polysachariden, geven we ook nog de volgende indeling:

Polysachariden komen voor in:
aardappelen groenten peulvruchten granen meel en meelproducten.

Mono- en disachariden komen voor in:
– fruit
– suiker en suikerhoudende producten, zoals snoep, limonades, frisdranken, zoet broodbeleg
– melk.

Voedingsvezels komen voor in:
– ongeraffineerde graanproducten, zoals volkorenbrood, roggebrood, havermout, volkoren pasta en zilvervliesrijst
– groenten
– vers fruit (met schil)
peulvruchten aardappelen.

We geven hier enkele voorbeelden van producten en de hoeveelheid voedingsvezel:

Roggebrood bevat per sneetje (donker roggebrood) 5,6 g voedingsvezel
Volkorenbrood bevat per sneetje 2,6 g voedingsvezel
Witbrood bevat per sneetje 0,8 g voedingsvezel
Groente bevat per 100 g gemiddeld 2,5 g voedingsvezel
Druiven bevatten per 100 g 1 g voedingsvezel
Zwarte bessen bevatten per 100 g 8,7 g voedingsvezel
Peulvruchten bevatten per 100 g ± 7 g voedingsvezel.

Glykemische index en glykemische lading
De glykemische index is een maat die aangeeft hoe snel koolhydraten worden omgezet in glucose en in het bloed wordt opgenomen . Na het eten van koolhydraten stijgt het bloedglucosegehalte in het bloed.
Niet bij alle soorten koolhydraten gebeurt dit even snel. Koolhydraten die snel worden afgebroken tijdens de spijsvertering en hun glucose snel afgeven in de bloedbaan hebben een hoge glykemische index, terwijl koolhydraten die langzaam afbreken en hun glucose meer geleidelijk aan het bloed afgeven een lage glykemische index hebben.

Hoe hoger de glykemische index van een product, hoe sneller het bloedgluco­ segehalte stijgt. Producten met een lage glykemische index laten de bloedsui­ kerspiegel veel langzamer stijgen.
De GI wordt aangeduid met een getal:
• GI 0-55 = laag
• GI 56-69 = gemiddeld
• GI 70-110 = hoog.

Voor veel producten is de GI bepaald. Daarbij wordt glucose als referentie­ waarde gebruikt. Deze wordt op 100 gesteld. Wanneer een persoon een product eet met koolhydraten, wordt gekeken hoe snel het bloedglucosege­ halte stijgt. Deze stijging wordt dan twee uur lang gevolgd. Dit wordt verge­ leken met de stijg ing van het bloedglucosegehalte wanneer deze persoon glucose neemt, bijvoorbeeld pure druivensuiker. De verhouding tussen beide metingen bepaalt dan de GI. Bijvoorbeeld de waarde van product 1 is 70. Dus de GI van product 1 is dan 70, wat een hoge GI is.
Van koolhydraatrijke producten kan op die manier de GI worden bepaald.
Desondanks spelen hierbij diverse factoren een rol:
• de bereidingswijze, deze kan de GI verhogen of verlagen
• de temperatuur waarop het product wordt bereid
• de tijd die gebruikt wordt om het product te bereiden
• de rijptijd, zoals bij fruit
• de snelheid waarmee de maaglediging plaatsvindt
• de snelheid van de darmwerking.

Mensen eten geen losse producten, maar gerechten die combinaties bevatten van producten met verschillende GI’s en andere voedingsstoffen zoals eiwit en vet. De GI is dan moeilijker te bepalen; meestal wordt een gemiddelde van de verschillende GI’s genomen.

Glykemische lading
Het is voor veel producten en hele maaltijden lastig te berekenen hoe hoog de GI is. Dit heeft ermee te maken dat de GI gebaseerd is op 50 gram van een product. Eet iemand minder dan deze hoeveelheid, dan is het moeilijk na te
gaan. Hiervoor is een andere maat ontwikkeld: de glykemischelading. Andere benamingen zijn glykemische last of glykemic load (GL). Hierbij gaat men uit van de hoeveelheid die iemand van een product eet.

De GL wordt als volgt berekend:
(Hoeveel koolhydraten in een portie x GI) gedeeld door 100.
Wanneer dit getal 20 of hoger is,spreken we van een hoge GL. Een lage GL is 10 oflager. Een GL tussen 10 en 20 is gemiddeld.

In de praktijk betekent dit dat een maaltijd een hoge GI kan hebben, maar een lage GL. In dat geval zullen het gerechten zijn met weinig koolhydraten, maar meer vet en/of eiwit. Producten met een lage GI zullen ook een lage GL hebben.

De glykemische index en glykemische lading zijn vooral onderzocht wat betreft hun invloed op diabetes mellitus (suikerziekte),hart- en vaatziekten en overgewicht. Er valt helaas nog niet zoveel over te zeggen wat nu de precieze rol is. Voedingsmiddelen zijn samengesteld uit meerdere voedingsstoffen die op elkaar inwerken. Zo spelen de hoeveelheid voedingsvezels een rol.
Ondanks dat nog veel onderzoek nodig is, lijkt een voedingsadvies met een lage GL gunstige effecten te hebben bij de genoemde gezondheids problemen.

Alcohol
Zoals eerder aangegeven, is alcohol een vreemde bijt in het geheel van macronutriënten omdat alcohol wel veel energie levert, maar geen voedings­ stoffen.

Alcoholische dranken kunnen we onderverdelen in zwak alcoholische en sterke dranken.

Zwak alcoholische dranken hebben een alcoholpercentage tot maximaal 15%, zoals:
a. bier
b. wijn
c. sherry
d. port
e. vermout
f. breezers.
Sterke dranken zijn gedistilleerd en hebben een (soms veel) hoger alcoholper­ centage, zoals:
a. rum (kan zelfs tot 80% alcohol bevatten, strohrum)
b. whisky
c. wodka
d. jenever
e. cognac
f. brandy
g. eau de vie.

Ondanks deze onderverdeling in sterkte qua alcoholpercentage, bevat een glas alcohol inhoudende drank gemiddeld 10 gram alcohol. Dit kan omdat er wordt gewerkt met verschillende glasmaten. Een bierglas is groter dan een borrel­ glaasje en een glas whisky is nooit zo gevuld als een glas wijn.
De standaardmaten zijn:
• een standaardglas bier (5% alcohol en 250cc)
• een standaardglas wijn (12% alcohol en 100cc)
• een standaard  glas sterke drank (35% alcohol en 35cc).

Afb. 4. Standaardglazen alcohol

Water
Water wordt vaak niet gezien als een voedingsstof. Toch is water absoluut onmisbaar voor ons. We zouden het best een aantal weken zonder voedsel kunnen uithouden, maar zonder water kunnen we niet langer dan een paar dagen leven. Wanneer we kijken naar de functies van water, wordt dit ook duidelijk.

De functies van water
• Water doet dienst als bouwstof: ons lichaam bestaat voor 60% uit water.
Elke cel is opgebouwd uit een deel water.
• Water doet dienst als oplosmiddel voor voedingsstoffen.
• Water dient als transportmiddel van voedingsstoffen en afbraakproducten van de stofwisseling.
• Water helpt bij de temperatuurregeling. De lichaamswarmte wordt afgestaan aan het lichaamsvocht; dit vocht zweten we uit. Overtollige
warmte, bijvoorbeeld door inspanning, wordt op deze manier afgevoerd,
zodat het lichaam een juiste lichaamstemperatuur kan handhaven.

De waterbronnen
– Allerlei dranken.
Vast voedsel; ook groenten, fruit, aardappelen en zelfs brood bevatten water.
De verbrandingsprocessen in ons lichaam, waarbij water vrijkomt.

Waterverlies
We verliezen water:
– met de urine
– met de ontlasting
– met verdamping van zweet
– met uitademen.

Waterbehoefte
De hoeveelheid water die we per dag opnemen, moet in evenwicht zijn met de hoeveelheid die we uitscheiden. In totaal verliezen we ongeveer 2-2½ liter water per dag; dit moeten we dan ook opnemen. Via de verbranding komt er ongeveer 400 ml vocht beschikbaar. Dit betekent dat we 1½ tot 2 liter via dranken en vast voedsel moeten opnemen.

Uiteraard hangen de hoeveelheden vocht die we verliezen en moeten opnemen af van tal van factoren . Bij een droge lucht en een hoge omgevings­ temperatuur verliezen we meer vocht en zullen we dan ook meer moeten drinken. Als we veel drinken, zullen we ook meer vocht uitscheiden.

Naast water dat we binnenkrijgen via de voeding, gaat er een flinke hoeveelheid water (men schat 5-10 liter) om in het lichaam.
Deze hoeveelheid water verkrijgen we via de spijsverteringssappen. Via speeksel, maagsap en het sap uit de lever, alvleesklier en dunne darm wordt er door het lichaam een flinke hoeveelheid water geproduceerd. Deze hoeveelheid water wordt niet uitgescheiden, maar circuleert in het lichaam en wordt via de darmwand weer opgenomen. Het water bevindt zich in de cellen, in de tussenweefsels (de ruimte tussen de cellen) en in het bloedvaten- en lymfevatenstelsel.

A fb. 5. Sporters verliezen veel vocht en moeten dit aanvu llen

Tekort aan water
Ook als we geen water drinken, gaat de uitscheiding van water via de nieren, ( huid en longen gewoon door. Wel zullen de nieren minder urine gaan lozen.
Op de lange duur wordt er eerst vocht onttrokken aan het weefsel tussen de cellen, daarna aan de cellen zelf. Wanneer er vocht aan de cellen zelf wordt onttrokken, drogen ze uit.
We noemen dit primaire uitdroging. Een kenmerk van primaire uitdroging is onder andere dorst. Andere kenmerken zijn sufheid, vermoeidheid, hoofdpijn en eetlustgebrek.

Uitdroging in een vergevorderd stadium kan men waarnemen door een stuk huid, bijvoorbeeld van de arm, op te nemen. Als de huid even in een plooi blijft staan in plaats van direct glad terug te vallen, is er sprake van ernstige uitdroging.

Teveel aan water
Een arts adviseerde een patiënt vooral veel te drinken. De patiënt nam dit erg letterlijk en dronk op één middag 4 liter water.’s Avonds overleed hij. Hoe valt
dit te verklaren?

Hierbij moeten we weer denken aan het osmotisch evenwicht. Normaal gesproken bevindt zich meer natrium of zout in de bloedbaan dan in de cellen. Wanneer het natriumgehalte van het bloed stijgt (bijvoorbeeld wanneer we erg zout eten), wordt er vocht onttrokken aan de cellen. Hiermee wordt het osmotisch evenwicht hersteld. Doordat we dorst krijgen wanneer de cellen uitdrogen, gaan we drinken en zorgen er zo voor dat de uitdroging wordt opgeheven.

Wanneer er echter te veel water wordt gedronken, wordt dit vocht opgenomen in de bloedbaan. Verhoudingsgewijs wordt daardoor het natriumgehalte in de bloedbaan laag en dat van de cellen hoog. Ten slotte is het natriumgehalte in de cellen hoger dan in de bloedbaan. Er gaat nu vocht verschuiven van de bloedbaan naar de cellen. De cellen kunnen echter maar een beperkte hoeveelheid vocht opnemen. De cellen zwellen uiteindelijk te veel op en barsten. We noemen dit wel watervergiftiging.
Vooral mensen die zwaar werk moeten verrichten in een warme omgeving
(dus veel zweten en daarmee veel natrium verliezen) en alleen maar water drinken, lopen dit risico. Ook mensen die langdurig hevige diarree hebben of veelvuldig braken, verliezen veel natrium; wanneer er alleen maar water wordt gedronken, kan er ook te veel vocht in de cellen terechtkomen.

Dit proces wordt secundaire uitdroging genoemd.
De oplossing is water te gebruiken waarin voldoende natrium voorkomt, zoals bouillon. In extreme gevallen kan er gebruik worden gemaakt van zoutta­ bletten.

In zekere zin is water geen macronutriënt, omdat het geen energie levert. Internationale voedingsrichtlijnen komen wat dit betreft niet altijd overeen. Dat neemt uiteraard niet weg dat water een essentiële voedingsstof is voor het lichaam.
Door het eten van voedsel met macronutriënten krijgt u energie binnen en ook micronutriënten .

 

 

Slapen

Een van het meest belangrijkste onderdelen van een gezonde levensstijl is het gezond slapen.

Wat is slapen en wat is gezond slapen?

Slapen is als je tussen de 5-8 uur per dag (24 uur) in diepe slaap bent, waarbij je echt dus op bed ligt, en bij wijze van spreken buiten bewustzijn bent en zo ook uitrust. Als je slaapt dan gaan er allerlei herstellende processen plaats vinden in je lichaam, in je maag / spijsvertering in je hoofd, de brein etc… dus overal in je lichaam vinden belangrijke processen plaats, daardoor word je als ik het zwart wit zeg gewoon als nieuw geboren.

Gezond slapen is als je regelmatig, dus dagelijks op tijd naar bed gaat, en ook op tijd in de ochtend wakker word, gezond slapen beteken dus dat je gemiddeld 7 – 8 uurtjes slaapt, zonder telefoon / ipad of andere gadgets. dus echt in slaap bent. Over het algemeen dus voor voor 23.00 all in bed bent en dan rond de 6-7 uur wakker wordt.

Let op, en dit is echt super belangrijk, als je niet goed slaapt, zal je niet alleen op den duur allerlei ziektes krijgen, maar is het bijna onmogelijk om af te vallen. Dit heb ik op mij zelf ervaren. Bij het afvallen als je vaak laat blijft zitten, film kijken etc… dus niet slapen stopt je normale hormoonhuishouding / metabolisme etc… dan ga je ook meer eten, en op verkeerde tijden (avond / nacht) en dan gaat je lichaam alleen maar vet aanmaken. Dus slapen is echt een essentieel onderdeel van het afvallen n gezond leven.

De keuze ligt dus bij ons / jou, wil je een gezond leven ? wil je afvallen? wil je energiek zijn, slim zijn, goed kunnen functioneren in de maatschappij? ga dan op tijd naar bed, zonder elektronica, zorg ervoor dat je kamer donker is en goede lucht ventilatie heeft.

heb je moeite met wakker worden ? koop een basis alarm klok, zet het op 6 -7 uur, eerste 2 weken zal je er moeite mee hebben daarna went je lichaam eraan en zal je zelfs zonder alarm wakker worden. Als je wakker bent ga dan niet op de bank zitten voor de tv, ga ontbijten, aankleden en hup de wereld in, wees nuttig voor jezelf en voor je naasten. heb je even niets te doen? of geen werk? kleed je sportief aan en ga even wanddelinkje maken, gewoon in de ochtend, lekker luchtje happen voordat het auto verkeer op gang komt.

Goed om te weten

 

  1. Het proces van gewichts verlies / afvallen is niet even geleidelijk en stabiel, ik heb het zelf gemerkt en ook bij andere mensen gezien en gehoord, dat het soms wel stopt met 1-2-3 weken, dus je begint af te vallen, en dan ineens stopt het, en ongeacht wat je doet, je gewicht blijft gelijk. Dit is normaal, geef niet op, dit komt doordat je metabolisme en je lichaams andere processen in de war raken en er nog aan moeten gaan wennen bij wijze van spreken. Dus blijf gewoon doorgaan.
  2. In begin maar ook later zal je soms wel ontwenningsverschijnselen tegen komen, dus zodra je stopt met suikers en suiker houdende dingen, zal je humeur verslechteren, je zal je de eerste dagen misschien wel slecht voelen, en het is vooral psychologisch maar ook fysiologisch, dit zijn moeilijke momenten, de eerste week soms twee weken. Sommige mensen kunnen hoofdpijn krijgen, andere spierpijn, het lijkt soms wel alsof je depressie hebt. dit is normaal, dit zijn klassieke ontwenningsverschijnselen, zoals bij gewone drugsverslaafde maar dan minder sterk. dus probeer jezelf bezig te houden, blijf niet thuis zitten, doe iets, werken, of buiten huis. maar hou je bezig zodat het makkelijker is.
  3. Het is niet allemaal kip en ei, ik heb vooral in begin heel vaak terugval gehad, vooral eerste 2-3 weken. dus toch wat meer gegeten, toch ongezond gegeten etc… vergeet niet, je eerste stap is all gemaakt, je leest dit, dus je bent van plan om gezonder te worden. je bent all begonnen. Dit is all een stap in de juiste richting. Je bent niet in een week aangekomen, meestal duurt het jaren. Dus begin ook langzaam met afbouwen van ongezonde leefstijl.
  4. Chocolade is geen gezond product, in ieder geval 99% ervan niet! want 99% van alle chocolade en choco producten in de winkels / supermarkten bevatten voor 50-60% suikers, en maar 5-10% echte chocolade, dus laat jezelf niet beduvelen, lees de ingrediënten, meeste mensen zijn verslaafd aan suiker, en een van de manieren om het veilig naar binnen te werken is het gaan maskeren / verstoppen in een of andere zogenaamd gezonde product. Chocolade is zo een product, vooral geconsumeerd door vrouwelijke deel van onze maatschappij, wees dus alert, stop ermee, echte chocolades gaan meeste van jullie toch nooit eten want lekker is het echt niet 🙂
  5. Wijn is net zo ongezond als alle andere alcoholische dranken, en de zogenaamde antioxidanten erin zijn verwaarloosbaar in vergelijking met nadelige bijwerkingen die wijn heeft op lange termijn. Dus blijf er vanaf, alleen op feesten als je het echt niet kunt laten. Het gehele Franse wijn cultuur is een en all oplichterij. ik ben wel 20 keer in Frankrijk geweest, in steden en dorpen gewoond heb nog nooit een fransman gezien die zoals overal wordt geadverteerd dagelijks aan de wijn zit. Franse zijn gezonder in vergelijking met andere bevolkingen omdat 1, ze leven in een mooi natuur, 2, Fransen zijn arbeiders folk, ze werken hard, 3, meest belangrijkste ; Fransen eten gezond, want ze consumeren alleen natuurproducten, en omdat ze een rijke cultuur hebben, eten ze op juiste manier, ontspannen, en alle voeding bestaat uit basis producten, zoals boter ( in plaats van margarine) kaas ( niet uit de fabriek in Polen) etc… dus laat je niet gek maken
  6. Sinaasappel / mandarijn een van de meest geadverteerde gezonden producten, zelfs in elke Hollywood film hoor je als rijkere sinas jus te drinken in de ochtend 🙂  dat moet je dus echt niet doen, dit zijn meest ongezonde fruiten, voor diegene die denken vitamine C te krijgen uit sinas zeg ik eet kiwi of tomaat, in kiwi en tomaat zit meer vitamine c dan in 10 kilo sinas. sinas is gewoon een suiker product, en wordt op grote schaal geproduceerd omdat mensen er een beetje aan verslaafd zijn geraakt. Je kan het vergelijken met Tabak industrie die in elke film sigaretten wilt afbeelden, alsof het normaal is om te roken, elke held in de film moet eentje opsteken en het liefst zelfs 20 ervan door de film heen verspreid 🙂 en diezelfde held zit dan in een of andere hotel met een Italiaanse schone na seks in de ochtend sinas sap te drinken etc… je snapt het wel, dus blijf er vanaf, het zit vol met suikers, het zit vol met zuren, zuren in sinas tasten je tanden aan en zijn ook slecht voor je maag en spijsvertering.
  7. Recent zijn er veel geluiden te horen uit de wetenschaps- industrie over Allergie / Vocht gebaseerde overgewicht. Dit houdt in dat men een overgewicht heeft, maar daarbij maar heel weinig vet gehalte, dus men spreekt dan over ophoping van vocht door gehele lichaam, het oorzaak blijkt vaak te liggen in een allergische reactie tegen bepaalde voedingsstoffen, net als een gewone allergie, gaat in dit geval het lichaam een reactie afgeven en daardoor komt er een bijwerking, in dit geval niet middels jeukende huid zoals vaak bij allergieën, maar door een soort interne allergische reactie waarbij vocht wordt vast gehouden. Daarom is het ook zo verwarrend wanneer het komt bij de vraag waarom valt iemand veel meer af in korte tijd dan een andere persoon.
    Hoogstwaarschijnlijk komt het dus doordat men veel vocht heeft, en bij de eerste verandering in de voeding (mits allergeen is uit de voeding gehaald) gaat zo een persoon snel afvallen (vocht verliezen) dus lijkt het afvallen terwijl men in eerste instantie al geen of weinig vet had.