De invloed van beweging op gewicht en gedrag

De combinatie bewegen en afvallen is er één die u eigenlijk niet los van elkaar kunt zien. Bij overgewicht is de energieopname hoger dan het energieverbruik.
Gewicht verliezen betekent enerzijds dat de energieopname moet worden beperkt door een wijziging in het voedingspatroon. Anderzijds kan het energieverbruik worden verhoogd door lichaamsbeweging. Daarnaast kan de lichaamssamenstelling in gunstige zin wijzigen door beweging, al is daarbij wel van belang welk soort beweging er uitgeoefend wordt. Met alleen bewegen zal afvallen moeilijk worden als niet ook de voeding wordt aangepast. In dit hoofdstuk leert u wat het belang is van beweging bij het afvalproces.

U zult zowel bij de individuele begeleiding als bij de groepsbegeleiding aandacht moeten besteden aan het belang van lichaamsbeweging bij het afvallen. Het gaat hierbij dan vooral om recreatieve sportbeoefening.
De begeleiding van (sub)topsporters met gewichtsproblemen valt hier niet onder. Deze begeleiding vraagt om een speciale deskundigheid.

Energiebehoefte
Al eerder is naar voren gekomen welke factoren invloed hebben op de energiebehoefte.We zullen hier de belangrijkste nog eens herhalen:
1. Basaal metabolisme.
Dit is het stofwisselingsniveau van het lichaam dat in rust is bij een bepaalde tempera tuur. Hier vindt dus alleen inwendige arbeid plaats.
2. Ruststofwisseling.
Het energieverbruik van het lichaam ten behoeve van het onderhoud van de lichaamsfuncties en de spijsvertering.
3. Lichamelijke activiteit.
Lichamelijke activiteit geeft warmteontwikkeling waarvoor energie nodig is. De hoeveelheid energie die nodig is voor lichamelijke activiteit kan enorm verschillen.

Het basaal metabolisme en de ruststofwisseling kunnen we nauwelijks beïnvloeden , behalve door de lichaamssamens telling drastisch te veranderen. Voor veel van uw cliënten zal dat niet haalbaar zijn. De lichamelijke activiteit echter wel.

Het belang en effect van beweging
De invloed van beweging alléén op overgewicht is teleurstellend. Alleen door te sporten zal er weinig tot geen gewichtsverlies optreden .
Toch is lichaamsbeweging enorm belangrijk. Lichaamsbeweging speelt vooral
een rol in het handhaven van het behaalde gewichtsverlies.
Bij een vermageringsdieet zal het lichaam minder energie opnemen dan voorheen. Het lichaam past zich aan wanneer de energieopname afneemt. De ruststofwisseling zal dalen.

Deze daling van de ruststofwisseling blijkt blijvend te zijn wanneer er niets aan beweging wordt gedaan. Bovendien gaat na verlies van enkele kilo’s het verrichten van lichamelijke activiteit ook minder energie kosten, men hoeft immers minder kilo’s vet mee te torsen.
De energiebehoefte van de afvaller wordt dus onder invloed van diverse factoren steeds lager. Dit kan resulteren in gewichtsstabilisatie in plaats van gewichtsvermindering.

Na een lijnperiode, wanneer de energieopname weer hoger wordt, zal de ruststofwisseling zich niet zo snel of helemaal niet meer aanpassen en blijft dus op het (nieuwe) lage niveau.
Pas na veel langere tijd zal de ruststofwisseling weer enigszins gaan stijgen, maar het komt veelal niet uit op het niveau van voor de lijnperiode, waardoor na de lijnperiode snel een terugval verwacht kan worden. Er kan immers nog minder gegeten worden dan voorheen, het zogenaamde jojo-effect.

Echter, wanneer er tijdens en na het volgen van het dieet een bewegingspro­ gramma wordt gevolgd, zal de ruststofwisseling na de dieetperiode snel stijgen naar de uitgangswaarde. Hierdoor is de kans op opnieuw aankomen beperkter.
U moet dus vanaf het begin van de begeleiding uw cliënten wijzen op het belang van lichamelijke activiteit en deze ook stimuleren door tips mee te geven, de cliënt aanmoedigen te gaan bewegen en zijn beweegpatroon regel­ matig te evalueren.

Verder geeft lichaamsbeweging een betere verdeling in de vetmassa en spier­ massa. Door lichaamsbeweging gaat meer vetmassa verloren en ontwikkelt zich meer spiermassa. De ontwikkeling van spiermassa geeft wel extra gewicht maar geeft een ‘slanker uiterlijk’. In verhouding weegt spiermassa zwaarder dan vetmassa. Bij cliënten die onder begeleiding aan krachttraining gaan doen, zal het effect groter zijn dan bij cliënten die voortaan wat meer gaan wandelen.

Ook een meer psychologisch effect is niet uit te sluiten, namelijk motivatie. Beweging lijkt enigszins af te leiden van het probleem van het ‘dieet houden’. Mensen die naast een dieet sporten, zien het allemaal wat positiever in en ervaren het dieet als minder zwaar.

Bewegingsnormen

Voldoende beweging is voor iedereen van belang, maar bij overgewicht speelt dit nog een extra rol. De vraag is: hoeveel is nu voldoende? Hiervoor bestaan diverse normen die bij elkaar ook wel de Schijf van Drie worden genoemd:
• Nederlandse Norm Gezond Bewegen.
• Fitnorm.
• Spiernorm.

Nederlandse Norm Gezond Bewegen
De Nederlandse Norm Gezond Bewegen is in 1998 geformuleerd en afgeleid
van een internationale norm voor gezond bewegen. Met de Nederlandse Norm Gezond Bewegen wordt de gewenste hoeveelheid lichaamsbeweging genormeerd vanuit een gezondheidskundig oogpunt.
De Nederlandse Norm Gezond Bewegen houdt in dat er ten minste vijf dagen per week gedurende dertig minuten matig intensieve lichaamsbeweging wordt gehouden. Voor kinderen, jongeren en mensen met overgewicht wordt aanbevolen om minimaal zestig minuten in beweging te zijn. Dit mag worden uitgevoerd in blokjes van telkens tien minuten.

Fitnorm
De Fitnorm geeft aan dat drie maal per week ten minste twintig minuten intensieve lichaamsbeweging nodig is. Bij de eerste norm kunt u denken aan activiteiten als wandelen, fietsen, zwemmen of een andere activiteit waarbij hartslag en ademhaling iets verhoogd zijn. Bij de tweede norm gaat het om een sportactiviteit, zoals fitness, tennis, hardlopen of andere spor ten.
Tot slot vermelden we ook nog de combinorm, dat is de optelsom van beide normen. Wanneer iemand aan een van beide normen voldoet, voldoet hij ook aan de combinorm. Dus iemand die voldoet aan de fitnorm, voldoet daarmee ook aan de combinorm.

Spiernorm
Deze norm draait om krachttraining waarbij oefeningen met gewichten of met weerstand, bv. een weerstandband of krachttoestel,worden uitgevoerd. Om aan de spiernorm te voldoen, dient krachttraining minimaal twee keer per week plaats te vinden waarbij minstens 6-8 oefeningen gedaan worden. De spiernorm is vrij recent toegevoegd als norm. Krachttraining zorgt voor sterkere spieren, een hoger basaal metabolisme, sterkere botten, een betere bloedsuikerspiegel en een betere weerstand.

Hoewel het hier gaat over een internationale norm is deze niet voor alle landen gelijk. De Nederlandse norm is strenger dan in andere Europese normen. De intensiteit van beweging wordt uitgedrukt in METs. MET staat voor Metabolic Equiva lent of Task. Dit betekent het millimeter zuurstofge ­ bruik per kilo lichaamsgewicht per minuut. De indeling in METs geeft aan hoeveel inspann ing een activiteit kost ten opzicht van het energieverbruik in rust. Gemiddeld verbruikt een individu in rusttoestand ongeveer 3,5 milli­ meter zuurstof per kilo lichaamsgewicht per minuut. Loopt dit verbruik op naar 7 millimeter zuurstof, dan is er sprake van een energieverbruik van
2 METs. De Nederlandse Norm Gezond Bewegen gaat uit van 4,0 METs voor volwassenen en 5,0 METs voor kinderen en jongeren. In omringende landen ligt deze op 3,0 METs.

Vetmassa en spiermassa
Beweging draagt ertoe bij, dat de lichaamssamenstelling in gunstige zin kan veranderen.
De body mass index, of BMI, is een maat om te bepalen in hoeverre het lichaamsgewicht al dan niet te hoog is. Het lichaamsgewicht zegt echter niets over de lichaamssamenstelling. Iemand kan een BMI hebben boven de 25 als gevolg van een grote spiermassa. Daarnaast kan iemand met een gezonde BMI een hoog vetpercentage hebben. Zo iemand is dan slank, maar kan toch ‘te zwaar’ zijn.

Voor de hoeveelheid lichaamsvet gelden zogenaamde normaalwaarden: percentages die aangeven of de hoeveelheid lichaamsvet nog gezond is. Aan de hand van tabellen met deze normaalwaarden kunt u het vetpercentage van uw cliënt beoordelen.
Een bepaalde hoeveelheid vet in de voeding is nodig om het lichaam goed te kunnen laten functioneren. Een te hoog percentage vet kan echter leiden tot een te hoog percentage lichaamsvet. Een te hoog percentage lichaamsvet is niet goed, maar een te laag percentage ook niet.
Het is van belang dat u in uw begeleiding duidelijk onderscheid maakt tussen de hoeveelheid vet in de voeding die binnen bepaalde percentages dient te vallen en een bepaalde hoeveelheid lichaamsvet waar ook grenswaarden aan verbonden zijn.

Conditie verbeteren
Wanneer uw cliënt gaat sporten, moet u eerst kijken naar de conditie van de betrokken persoon. Maar wat is nu conditie?

Conditie heeft te maken met zuurstofopname van het lichaam. Wanneer we lichte arbeid verrichten, hebben we ongeveer 0,3 liter zuurstof per minuut nodig. Bij een wandeling loopt dit al op tot ongeveer 0,8 liter per minuut en bij een maximale inspanning van een ongetrainde persoon loopt dit op tot circa 3 liter per minuut. Men drukt deze waarde uit als VO2-max.
(De V staat voor volume,0 2 staat voor zuurstof en max staat voor maximaal.)

VO2-m ax is het aantal liters zuurstof dat het lichaam per minuut aan voedingsstoffen kan binden voor het vrijmaken van energie.

Zuurstof is dus de belangrijkste factor om te kunnen functioneren. Een slecht getraind persoon voelt vaak dat een gebrek aan zuurstof bij hem of haar de
grote beperking is van het functioneren.
Het maximale zuurstofopnamevermogen staat in directe relatie tot het mogelijke energieverbruik; voedingsstoffen worden in het lichaam verbrand en zijn daarvoor afhankelijk van de aanwezigheid van zuurstof.

Het zuurstofopnamevermogen is afhankelijk van een aantal factoren:
• de hoeveelheid bloed die het hart kan rondpompen per slag (slagvolume).
• het maximaal aantal hartslagen per minuut.
• het zuurstoftransportvermogen van het bloed.
• het zuurstofopnamevermogen van de spieren.

De VO -max wordt algemeen beschouwd als belangrijkste bron van infor­ matie over het functioneren van iemands uithoudingsvermogen. Daarnaast spelen kracht en snelheidscoördinatie natuurlijk een belangrijke rol.
De VO2-max is te bepalen bij een medisch adviescentrum of een sportarts.

Het starten met sporten
Alle begin is moeilijk. Een beginnende sporter kan het beste starten met een
opbouwprogramma, maar voordat hij hiermee begint, is er een aantal belang­ rijke zaken dat men altijd in acht moet nemen:
• Begin de sportactiviteit altijd met een goede ‘warming-up’, rekoefeningen om de spieren soepel te maken, en staak de sportactiviteit met een ‘cooling-down’, een rustig einde om de afvalstoffen in de spieren te kunnen verwerken. Dus niet op het hoogtepunt van de activiteit stoppen, maar rustig uitlopen of uitfietsen.
• Probeer niet in één keer het hele programma te halen. Gewenning aan belasten van band- en bewegingsapparaat (spieren, pezen en gewrichten), hart en longen kost maanden in plaats van weken.
• Bepaal uw grenzen; wat is het doel van het sporten? Neem niet te veel hooi op uw vork, dit voorkomt ook blessures.
• Sporten met een bepaalde regelmaat is belangrijk. Af en toe een zware
inspanning, gevolgd door een aantal weken niets doen, heeft niet zoveel zin.
• Zoek een vorm van beweging die u aanspreekt. Beter een leuke activiteit dan een sport die u niet leuk vindt om te doen. Beter een lichte beweegvorm die u verder kunt uitbreiden dan een extreem sportpro­ gramma dat u slechts geringe tijd vol kunt houden.
• Zorg voor goed schoeisel en goede kleding. Kleding die voldoende vocht opneemt maar niet luchtdicht afsluit, is aan te raden.
• Denk niet dat sporten de enige mogelijkheid is om wat aan lichaamsbe­ weging te doen, ook boodschappen doen op de fiets en traplopen in plaats van met de lift gaan, behoren tot lichamelijke inspanning.

Afb. 1. Neem vaker de trap in plaats van de lift

Welke sporten zijn geschikt?
Voor mensen met overgewicht is het belangrijk om een sport te kiezen met een lage intensiteit, omdat deze de vetverbranding stimuleert. Deze activi­ teiten zorgen er daarnaast voor, dat de conditie verbetert. Te denken valt aan: wandelen, fietsen, zwemmen, dansen, roeien, schaatsen, balsporten en vormen van fitness.
Sommige mensen met overgewicht geven aan niet van sporten te houden . Hieraan kunnen allerlei redenen ten grondslag liggen. De cliënt kan zich
schamen om zich in sporttenue te vertonen of hij heeft het idee dat sport-scholen er alleen zijn voor slanke mensen. Het naar een sportclub toe moeten gaan, de kosten van contributie en sportkleding en het inpassen van sport in het dagelijks leven kan ook voor veel cliënten een belasting zijn. Dit geldt overigens ook voor veel mensen die geen overgewicht hebben.

Om te bewegen, hoeft iemand niet per se naar een sportschool te gaan. Wandelen is bij uitstek de bewegingsvorm die overal kan worden toegepast. Denk hierbij niet alleen aan wandelen tijdens vakantie of in het weekend. Een korte wandeling maken tijdens de lunchpauze of om de kinderen naar school te brengen, is eenvoudiger in te passen dan sport.

Andere mogelijkheden om meer beweging te krijgen:
• Neem vaker de trap in plaats van de lift.
• Als u de bus of tram neemt, stap dan een halte eerder uit en loop het reste- rende stuk.
• Tuinieren is een matig intensieve activiteit, evenals huishoudelijk werk.
• Neem de fiets om boodschappen te doen of ga lopend. (
• Als u een hond hebt, ga dan wat vaker een korte wandeling met hem
maken. Of leen de hond van de buren.
• Ga na het avondeten een blokje om in plaats van de televisie aan te zetten

Sportkeuring
Wanneer iemand lange tijd niet aan sport heeft gedaan of al wat ouder is, is het aan te raden om een sportkeuring te laten verrichten. Een sportkeuring kan op tal van plaatsen worden gedaan, bijvoorbeeld bij een sportarts, bedrijfsarts en bijvoorbeeld een sportmedisch adviescentrum (SMA). Bij zo’n keuring wordt bekeken in welke lichamelijke toestand het lichaam verkeert en er kan worden bekeken of er mogelijke beperkingen aan de sportbeoefening verbonden zijn.

Voeding bij sport
Voeding bij sporters, of dit nu recreatie- of (sub)topsport betreft, kent de laatste jaren steeds meer belangstelling. Een verkeerde voeding heeft invloed op de sportprestatie, maar kan daarnaast leiden tot allerlei gezondheidsrisico’s. Zowel voor, tijdens als na de inspanning is het belangrijk om te zorgen voor een kwalitatief goede voeding die ook in voldoende kwantiteit wordt gegeten. U kunt te maken krijgen met mensen die op recreatief niveau aan sport doen. Sporters die tot de (sub)top behoren, horen niet tot uw doelgroep. Hiervoor zijn een sportdiëtist en sportarts de aangewezen personen.

Omdat sport invloed heeft op de voeding en andersom, zullen we hier wel aandacht besteden aan voeding van sporters. Recreatieve sport en topsport worden verdeeld in:
• duursport (wielrennen, zwemmen, hardlopen)
• krachtsport (boksen, turnen, bodybuilding)
• team- en spelsport (voetbal, hockey, volleybal).
De energie voor lichamelijke inspanning wordt geleverd door koolhydraten
en vetten. De verbranding van koolhydraten verloopt het meest efficiënt en snel.

Bij de verbranding van vetten is relatief meer zuurstof nodig. Eiwitten zijn niet geschikt als energiebron. Bij de afbraak ervan wordt ureum gevormd uit ammoniak en dit moet via de urine worden uitgescheiden.
In de spieren komt creatinefosfaat (CP) voor als energierijke fosfaatver­ binding. Dit is een buffervoorraad van direct beschikbare energie. Te denken valt aan een korte sprint, als een enorme krachtexplosie in enkele seconden plaatsvindt.

Deze vorm van verbranding wordt anaerobe (zonder zuurstof) verbranding genoemd en verloopt als volgt:

CP + ADP ATP + C + 12,6 kJ/mol.

CP wordt gesplitst in C (creatine) en P (fosfaat). Dit fosfaat verbindt zich met ADP en wordt ATP. Er komt dan 12,6 kilojoules energie vrij.

ADP (adenosine-difosfaat) en ATP (adenosine -trifosfaat) zijn energierijke verbindingen die in de cellen zijn vas tgelegd. Met behulp van ATP kan energie worden geleverd voor de spieractiviteit. Na enkele seconden is de
ATP-voor raad van de cel al verbruikt. Wanneer er een inspanning wordt geleverd van enkele minuten, wordt glycogeen gebruikt. Het glycogeenwordt samen met ADP en een fosfaatmolecule omgezet in melkzuur en ATP. Het gevormde melkzuur wordt achteraf
omgezet of afgebroken onder verbruik van extra zuurs tof. Bij inspanning die enkele minuten tot uren kan duren (marathon), is direct extra zuurstof nodig. Koolhydraten of glycogeen en vetten worden geoxideerd. Er ontstaan kooldi­ oxide, water en ATP.

De brandstof die gebruikt wordt en of het proces al dan niet met behulp van zuurstof gebeurt, is afhankelijk van een aantal factoren:
• intensiteit van de inspanning
• duur van de inspanning
• mate waarin het lichaam getraind is
• glycogeenvoorraad in de spieren
• samenstelling van de maaltijd vóór de inspann ing.
Inspanningen van een hoge intensiteit duren vaak maar kort. Hierbij gebruikt het lichaam vooral koolhydraten. In de spieren en lever bevindt zich ongeveer 400 gram in de vorm van glycogeen.In het bloed zit ongeveer 10-20 gram glucose, een voorraad voor ongeveer 1-1,5 uur. Als er dan geen energie wordt opgenomen, zal het lichaam voor inspanningen met een lage intensiteit overschakelen op vetverbranding. Hierbij wordt zuurstof gebruikt.

Als gevolg van training kan het zuurstofopnemend vermogen van de spier groter worden. Daardoor kan ook bij hogere inspanningsintensiteit vetver­ branding plaatsvinden; de verbranding vindt dan plaats met gebruik van zuurstof.

Voor bepaalde langdurige inspanning is het niet wenselijk dat het lichaam overschakelt op vetverbranding,omdat dit minder efficiënt is. Als gevolg van het gebruik van zuurstof is er minder ATP als energiebron beschikbaar. Voor zulke inspanningen wordt aangeraden om regelmatig koolhydraten te gebruiken. Een voorbeeld van zo’n inspanning is de Tour de France.

De hoeveelheid glycogeen in de spieren wordt vóór de wedstrijd verhoogd door de trainingsduur langzaam af te bouwen in de laatste week en de
hoeveelheid koolhydraten te verhogen tot ongeveer 70 en%. Dit noemt men ‘tapering-off’. De maaltijd net voor de wedstrijd bevat ook veel koolhydraten. Vooral zetmeelrijke producten worden dan gegeten.

Warmteregulatie en gebruik van vocht
Water heeft een belangrijke functie in de regulatie van de lichaamstempe­ ratuur. Tijdens de stofwisseling komt een groot deel van de energie vrij in de vorm van warmte, die onder andere nodig is om de lichaamstemperatuur te handhaven. Bij een inspanning gaat de energieproductie omhoog en daarmee ook de warmteproductie. Het lichaam zal dan de warmteafgifte moeten verhogen, omdat anders de lichaamstemperatuur stijgt. Een van de manieren om die warmte kwijt te raken, is zweten. Andere manieren zijn stroming en verdamping. Zwemmers in koud water raken warmte kwijt via de eerste manier, bij wielrenners helpt de afkoeling warmte af te geven.
Wordt er te weinig vocht opgenomen of is er sprake van te veel vochtverlies,
dan droogt het lichaam uit. Bij een vochtverlies van 2% kan al prestatieverlies
optreden . Een marathonloper kan al zo’n 8% van zijn lichaamsgewicht aan water kwijtraken, ook als hij drinkt tijdens het lopen.
Als gevolg van training treedt echter aanpassing op in de temperatuurregu­
latie. De zweetproductie komt bij een getrainde sporter eerder op gang dan bij een ongetrainde sporter. Ook produceert een getrainde sporter meer zweet, maar dit zweet is geconcentreerder en bevat minder mineralen dan bij een ongetrainde sporter.

Wanneer vlak voor de start van een wedstrijd ongeveer een halve liter water wordt gedronken, zal dit vocht worden gebruikt voor zweet. Bij wedstrijden die langer dan een uur duren, is per uur een liter vocht het advies. Om na te gaan hoeveel vocht er verloren is gegaan, kan de sporter zichzelf wegen vlak voor en na de inspanning. Het gewichtsverlies is de hoeveelheid vochtverlies. Na de wedstrijd moet minimaal deze hoeveelheid gedronken worden. Meestal wordt aanbevolen om 150% vocht te nemen. Dit is omdat het lichaam nog
warmte afvoert nadat de inspanning voorbij is.

De sportdrank
Een sportdrank is tijdens en na de inspanning een welkome aanvuller. Het levert behalve water ook koolhydraten. Sommige sportdranken bevatten daarnaast mineralen. Deze sportdranken zijn niet geschikt voor cliënten die een uurtje gaan sporten. Bij langere en intensievere vormen van sport, zoals een duurloop, kan het nuttig zijn om een sportdrank te nemen.

Hypotone sportdrank
Een hypotone sportdrank bevat weinig deeltjes koolhydraten en voornamelijk vocht. Water is in zekere zin ook een hypotone sportdrank, het bevat helemaal geen koolhydraten. Een nadeel hiervan is dat het bij het innemen tijdens de inspanning niet goed door de darm kan worden opgenomen en dan als een blok in de maag ligt. U kunt dan zelf wat koolhydraten toevoegen in de vorm van siroop.

Isotonesportdrank
Een isotone sportdrank bevat meer deeltjes koolhydraten, ongeveer
60-80 gram per liter vloeistof. Deze hoeveelheid is vergelijkbaar met die van het bloed. Een isotone drank is gemakkelijk opneembaar en kan tijdens een inspanning worden ingenomen.

Hypertone sportdrank
Een hypertone sportdrank bevat de meeste deeltjes, ongeveer 90-150 gram per liter vocht. Vanwege deze hogere hoeveelheid kan een hypertone sport­ drank langer in de maag blijven omdat het langer duurt om opgenomen te worden. Tijdens een inspanning is dat niet altijd wenselijk. Bij een langdurige inspanning zoals een wielertocht van enkele uren kan een hypertone sport­ drank na afloop uitkomst bieden om het glycogeen weer aan te vullen.
De voeding van de sporter

Voeding bij duursport
Bij duursport is er sprake van een inspanning gedurende een bepaalde tijd. Dit kan kort en intensief zijn, zoals de 1.500 meter schaatsen, maar ook lang met een lagere intensiteit, zoals de Tour de France. Bij deze inspanningen worden koolhydraten en vetten verbrand. Bij intensieve inspanning zijn vooral koolhydraten nodig. Deze worden in eerste instantie uit de voeding gehaald die vlak voor of tijdens de inspanning is genomen. Daarna wordt glycogeen uit de lever en de spieren aangesproken. Een ongetrainde sporter heeft een glycogeenvoorraad voor ongeveer anderhalf uur. Zoals al is vermeld, kan deze glycogeenvoorraad door tapering-off worden vergroot. De prestatie kan zo langer worden volgehouden.

Bij langdurige inspanning worden vooral vetzuren verbrand en blijft de glyco­ geenvoorraad gespaard. De inspanning kan daarom lang worden volge­ houden. Tijdens de trainingsperiode wordt de duursporter aangeraden zijn voedingsstoffen als volgt te verdelen:
• 60-70 en% koolhydraten
• 20-30 en% vet
• 10 en% eiwit.

De voeding moet goed over de dag verspreid worden aangeboden. Er is een verhoogde behoefte aan vitamine Bl, omdat deze vitamine behulpzaam is bij de koolhydraatstofwisseling. Enkele dagen vóór de wedstrijd kan tapering-off worden ingezet en wordt de hoeveelheid koolhydraten verhoogd tot 70 en%. Op de wedstrijddag zelf dient de voeding ook goed verdeeld te worden. Vlak voor de wedstrijd kan een koolhydraatrijke drank worden genomen. Bij een langere inspanning is het ook belangrijk om zowel vocht als energie op te nemen. Het is vooral belangrijk dat er voldoende koolhydraten worden gegeten om de voorraad glycogeen aan te vullen. Er moet daarbij voldoende worden gedronken.

Voeding bij krachtsport
Bij krachtsporten kan men denken aan de spierbundels van een bodybuilder, maar ook aan sporten die gekenmerkt worden door korte, explosieve inspan­ ningen, zoals bij turnen of boksen . Vaak wordt gedacht dat een hoge eiwitinname bij deze sporten van belang is. De eiwitbehoefte van een krachtsporter is echter niet hoger dan die van een duursporter. Dit is 1,2-1,7 g/kg lichaamsgewicht. Bij een hogere inname wordt eiwit omgezet in vetmassa. Eiwit is daarnaast geen goede energiebron voor een sporter.
Daarom zijn ook voor krachtsporters koolhydraten de beste bron van energie en het beste in staat om hun glycogeenvoorraad op peil te houden.

Praktische adviezen voor een wedstrijd zijn:
• de laatste maaltijd twee uur voor de wedstrijd nemen
• tijdens de inspanning 150-250 ml water per kwartier gebruiken
• binnen twee uur na de inspanning ongeveer 100 gram koolhydraten nemen
• na de inspanning 150% van de hoeveelheid vocht drinken die verloren is gegaan tijdens de inspanning.

Voeding bij team- en spelsport
Bij teamsporten is de behoefte aan energie en voedingsstoffen niet specifiek anders dan bij andere sporten. Een wedstrijd wordt gekenmerkt door korte explosieve inspanningen en perioden van lichte inspanning. Dit kan wel dusdanig intensief zijn, dat de glycogeenvoorraad na afloop van een wedstrijd is uitgeput. Een koolhydraatrijke maaltijd na de wedstrijd kan dit weer aanvullen.
Daarnaast is het belangrijk om voldoende te drinken tussen de speelhelften en na de wedstrijd. De praktische adviezen die genoemd zijn voor de kracht-sporter kunnen ook worden toegepast bij de teamsporter.

Tot slot
Het kan moeilijk zijn om aan te geven wanneer een cliënt specifieke sport­ voeding nodig heeft en wanneer niet.

Als het gaat om sportvoeding, worden ruwweg drie categorieën sporters onderscheiden:
a. recreatiesporters die tot een paar uur per week sporten
b. wedstrijdsporters die 1-2 uur per dag sporten
c. topsporters die meerdere uren per dag sporten.

In de praktijk is het voorgekomen dat iemand met overgewicht voor zijn
gezondheid gaat sporten en uiteindelijk deelneemt aan wedstrijden. De ( meeste van uw cliënten zullen niet zo ver komen, maar het is zeker mogelijk
dat zij enthous iaste recreatiesporters worden. Gezien het belang van beweging bij overgewicht is dit zeker toe te juichen.

 

Geef een reactie