Macronutriënten

U hebt kennisgemaakt met de werking van het menselijk lichaam waar het gaat om de opname en verwerking van voedingsstoffen. Deze voedings­ stoffen worden geleverd door een groot scala aan voedingsmiddelen en vocht. Voedsel is nodig om het lichaam te laten functioneren. Daarbij is het van belang dat we deze voedingsstoffen in de juiste hoeveelheid en de juiste verhoudingen binnenkrijgen.

Voedingsstoffen worden onderscheiden in voedingsstoffen die energie leveren en voedingsstoffen die geen energie hebben. Tot de eerste behoren de eiwitten, vetten, koolhydraten en ook alcohol. Dit worden ook wel macronutriënten genoemd.
Tot de groep voedingsstoffen die geen energie bevatten, horen de vitaminen, mineralen en vocht. Deze voedingsstoffen worden micronutri­ enten genoemd.

In dit hoofdstuk maakt u kennis met de macronutriënten. In een vorig hoofdstuk zijn bouw en functie al besproken. Dit hoofdstuk gaat dieper in op de voedingswaarde van de macronutriënten.

Definitie macronutriënten

Macronutriënten zijn voedingsstoffen die energie leveren. Hoeveel energie dit is, is afhanke lijk van het type macronutriënt. De energie wordt uitgedrukt in kilojoules of kilocalorieën.
We onderscheiden vier macronutriënten:
• Eiwitten, 17 kJ, 4 kcal.
• Vetten, 38 kJ, 9 kcal.
• Koo lhydraten, 17 kJ, 4 kcal.
• (Alcohol), 29 kJ, 7 kcal).

Alcoho l is een stof die wel energie levert, maar geen voedingsstoffen.Vandaar dat alcohol tussen haakjes staat.

De genoemde getallen geven de hoeveelheid energie weer van één gram. Stel, u neemt een maaltijd waarbij de voeding bestaat uit 20 gram eiwit, 15 gram vet, 60 gram koolhydraten en 10 gram alcohol, dan levert deze maaltijd:
• 20 x 4 = 80 kcal of 20 x 17 = 340 kJ eiwit.
• 15 x 9 = 135 kcal of 15 x 38 = 570 kJ vet.
• 60 x 4 = 240 kcal of 60 x 17 = 1020 kJ koolhydraten.
• 10 x 7 = 70 kcal of 10 x 29 = 290 kJ alcohol.

Telt u deze getallen bij elkaar op, dan ziet u dat de maaltijd bestaat uit 525 kcal of 2220 kJ

We bespreken nu de verschillende macronutriënten. In een vorig hoofdstuk hebt u kennisgemaakt met de biochemische bouw en werking van de macronutriënten.Verder hebt u geleerd welke functies deze voedingsstoffen hebben in het menselijk lichaam. Dit is belangrijke kennis die bij het werken met cliënten van pas kan komen.

Een voorbeeld
Consulent Marijn heeft het eetdagboek van haar cliënt geanalyseerd. Het is haar opgevallen dat de cliënt weinig producten eet met voedingsvezels. De cliënt geeft aan al snel honger te hebben nadat hij iets gegeten heeft. Marijn legt uit dat voedingsvezels langzaam aan het bloed worden afgegeven en dat de suikers die de cliënt binnenkrijgt juist leiden tot een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel. Omdat daarna het hormoon insuline aan het werk gaat, daalt de bloedsuikerspiegel weer. Op die manier kan er honger ontstaan. Marijn adviseert een aantal producten met suikers te vervangen voor producten die meer voedingsvezels bevatten.

In dit voorbeeld ziet u hoe de gewichtsconsulent haar kennis van de fysiologie (
van voedingsstoffen inzet om het probleem van de cliënt uit te leggen. Om hierop een gericht voedingsadvies te kunnen geven, is het belangrijk dat u beschikt over kennis van voedingsstoffen en voedingsmiddelen. Met deze kennis kunt u heel gericht voedingsadviezen geven. Hier zullen we nu nader op ingaan.

Eiwitten
Eiwitten zijn een belangrijke bouwstof voor het lichaam. Het menselijk lichaam bestaat voor ongeveer 17% uit eiwit. Spierweefsel is een vorm van weefsel dat veel eiwit bevat.

Eiwitten die met de voeding worden opgenomen, worden afgebroken tot aminozuren en in de cellen weer opgebouwd tot eiwitten die hun specifieke taken vervullen. Niet alle eiwitten zijn hier echter even geschikt voor. De
kwaliteit van eiwitten speelt hierbij een rol. Daar gaan we nu naar kijken.
Kwaliteit van eiwitten
Niet alle eiwitten in onze voeding zijn voor ons lichaam even bruikbaar. Wanneer aan een eiwit enkele essentiële aminozuren (deze kunnen dus niet door het lichaam zelf worden gemaakt) ontbreken, kan ons lichaam dat eiwit niet volledig benutten. Een eiwit dat alle essentiële aminozuren bevat, wordt door het lichaam bijna volledig benut.
Wanneer in een eiwit alle essentiële aminozuren voorkomen, spreken we van
volwaardige eiwitten .
Ontbreken er één of meer essentiële aminozuren, dan is er sprake van onvol­ waardige eiwitten.

Volwaardige eiwitten kunnen worden ingedeeld in eiwitten met:
• hoge biologische waarde
• lage biologische waarde.

Biologische waarde
Biologische waarde (BW) zegt iets over de kwaliteit van het eiwit. Het ene eiwit is voor het menselijk lichaam van meer waarde dan het andere. De kwaliteit van eiwitten verschilt.

We hebben gezien dat de lever en de lichaamscellen aminozuren weer opbouwen tot eiwitten. Dit proces behoort tot de stofwisseling. Deze eiwitten
worden volgens een bepaalde rangschikking samengesteld, die volledig bij ons lichaam past. We spreken dan van lichaamseigen eiwit.
Geen enkel eiwit in onze voeding komt overeen met ons lichaamseigen eiwit. Wel zijn er voedseleiwitten die onze eiwitten benaderen. Een kippenei bijvoorbeeld bevat een eiwit dat zeer dicht bij dat van ons lichaam komt.

Eiwitten waarvan de verhouding van essentiële aminozuren ongeveer overeenkomt met de eiwitten van ons lichaam, noemen we eiwitten met hoge biologische waarde. Voornamelijk eiwitten van dierlijke producten hebben een hoge biologische waarde.
Eiwitten waarvan de verhouding van essentiële aminozuren erg veel verschilt van de behoefte van ons lichaam, noemen we eiwitten met lage biologische waarde. Dit zijn voornamelijk eiwitten van plantaardige oorsprong.

We geven enkele cijfers om dit nader toe te lichten.
De biologische waarde van lichaamseigen eiwit stellen we op 100 (het lichaam zou dit eiwit voor de volle 100% kunnen gebruiken; lichaamseiwit wordt echter uitsluitend ‘geconsumeerd’ door baby’s via moedermelk).

In de volgende tabel vindt u de biologische waarde, waarbij het lichaamseigen eiwit op 100 wordt gesteld.

lichaamseigen eiwit 100
kippenei 96
melk 90
vis 79
rundvlees 76
aardapeplen 71
tarwebloem 52
peulvruchten 35

Netto-eiwitbenutting
Meestal kunnen eiwitten uit de voeding niet volledig worden benut. Van een
eiwit kan bijvoorbeeld geen 100% worden benut, maar slechts 95%. We spreken dan van netto-eiwitbenutting (NEB) van een eiwit. In dit geval is de NEB 95%.
In de tabel ziet u een overzicht van de biologische waarde en de netto-eiwit­ benutting van eiwit uit bepaalde voedingsmiddelen.

Voedingsmiddel BW NEB
moedermelk 100 100
kippenei 96 93
melk 90 86
vis 79 77
rundvlees 76 76
aardappelen 71 67
tarwebloem 52 52
peulvruchten 35 32

We maken dus onderscheid tussen volwaardige en onvolwaardige eiwitten met een hoge of een lage biologische waarde.
Voorbeelden van voedingsmiddelen met volwaardige eiwitten met hoge biologische waarde zijn:
• kippenei
• vlees
• vis
• melk.

Voorbeelden van voedingsmiddelen met volwaardige eiwitten met lage biolo­ gische waarde zijn:
• peulvruchten
• tarwe
• noten
• groenten.

Een voorbeeld van een voedingsmiddel met onvolwaardige eiwitten is:
• gelatine.

Voorbeelden van voedingsmiddelen waar bijna geen eiwitten in voorkomen, zijn:
• suiker
• jam
• boter en margarine
• appels
• maïzena, aardappelmeel.

De biologische waarde is berekend voor afzonderlijke voedingsmiddelen. Een maaltijd zal echter zelden bestaan uit één enkel voedingsmiddel, maar vrijwel altijd uit een combinatie van voedingsmiddelen.

Aanvullende waarde
Stel dat een maaltijd bestaat uit een boterham met boter en jam en een glas
melk. Brood bevat eiwitten met een lage BW, melk heeft eiwitten met een hoge BW. De essentiële aminozuren van melk hebben een zodanige verhouding dat ze de essentiële aminozuren van brood aanvullen. Zouden we alleen brood eten, dan zouden we alleen eiwitten met een lage BW binnenkrijgen. Door de waarde van melkeiwitten worden de broodeiwitten van een hogere biolo­ gische waarde.
We noemen dit de aanvullende waarde van eiwitten. Hoe werkt dit mechanisme? We geven een voorbeeld.

Graan heeft een hoog gehalte aan het essentiële aminozuur methionine en een laag gehalte aan het aminozuur lysine.
Peulvruchten hebben een laag gehalte aan methionine en een hoog gehalte aan lysine.
Worden deze twee producten in één maaltijd gebruikt (bijvoorbeeld een
bonenschotel als hoofdgerecht met karnemelkse bloempap als nagerecht), dan gebeurt er het volgende.

Het hoge methionine gehalte van het graan (bloem) compenseert het lage gehalte van peulvruchten. Het hoge gehalte aan lysine van peulvruchten
compenseert het lage gehalte van graan. Gezamenlijk hebben zij een hogere biologische waarde.

In de tabel vindt u enkele voorbeelden van gerechten die granen en peulvruchten met elkaar vermengen tot een gerecht met een hogere biolo­ gische waarde. Wanneer het graanproduct met de peulvruchten in één gerecht zitten, is de biologische waarde van dat gerecht dus hoger dan wanneer de producten los worden gegeten.

Granen:
tarwe
rogge
gerst
gierst 

Aardappelen

 

 

 

 

 

Groenten

Peulvruchetn:
bruine bonen
witte bonen
kapucijners
linzen 

melk en melkproducten
vlees
vis
kaas
ei

melk en melkproducten
ei

tarwe

haver rogge
sesamzaad

• brood met kaas en melk
• muesli met yoghurt
• pannenkoek
• rijst met kruidensaus
• banenkroket 

• macaronischotel met kaas

 

 

• omelet met blokjes
• gebakken aardappelen
• aardappelpannenkoeken
• aardappelsoep
• wentelteefjes

• groenteschotel met sesamzaadsaus

• havermoutkoekjes

Invloed van voedselbereidingsprocessen op eiwitten
De biologische waarde en de verteerbaarheid van eiwitten kunnen worden beïnvloed door voedse lbereid in gsprocessen, zoals koken, roosteren en sterili­ seren.
De biologische waarde van bijvoorbeeld melk en vlees vermindert bij verhitt in g, doordat er essentiële ami nozur en verloren gaan.

Verhittin g kan er ook voor zorgen dat eiwitsplitsende enzymen worden vernietigd, waardoor het product langer houdbaar is. Wannee r een product
deze enzymen nog bevat, beginnen de vertering en dus de afbraak van het product.
De verteerbaarheid van eiwitten neemt vaak toe bij verhitting. Een voorbee ld hiervan is collageen, dat in vlees voorkomt. Van nature is dit taai; door verhitting lost het collageen op, waardoor het vlees malser en beter verteerbaar wordt.

Niet alleen verhitting heeft invloed op de verteerbaar heid van eiwitten, maar ook toevoeging van zuur in de vorm van azijn, of uit vruchten, bijvoorbeeld citroensap. Ook dit maakt vlees minder taai.

Eiwitbronnen
Eiwitten in onze voeding komen voor in dierlijke en plantaardige producten.
Dierlijke eiwitten komen voor in:
• melk en melkproducten, zoals pap, vla, melkpoeder, yoghurt en chocola- demelk
• kaas en aanverwante producten, zoals kwark en smeerkaas
• eieren
• vlees en vleeswaren van het varken, het rund, het schaap en het paard
• vis, schaal- en schelpdieren (garnalen, oesters, mosselen, kreeft)
• wild en gevogelte
• in zeer geringe mate in slagroom, boter en margarine
• alle producten waarin de hiervoor genoemde voedingsmiddelen zijn verwerkt, bijvoorbeeld snacks als kroket, loempia en frikadel (vlees), mayonaise (ei), melkchocolade (melk), pizza (kaas).

Afb. 1. Dierlijke eiwitten

Plantaardige eiwitten komen voor in:
• aardappelen
• groenten
• peulvruchten
• sojabonen en sojaproducten, zoals tahoe en tempé
• noten, zoals pinda’s, walnoten en paranoten, en zaden, zoals sesamzaad en zonnebloempitten
• granen: tarwe, gerst, haver, rogge, boekweit, rijst graanproducten: meel, bloem, havermout en broodsoorten
• alle producten waarin de hiervoor genoemde voedingsmiddelen zijn verwerkt, bijvoorbeeld koekjes (bloem), chips (aardappel), pap (bijvoor­ beeld griesmeel)
• (in geringe mate) fruit.

Er zijn ook producten waarin zowel dierlijke als plantaardige eiwitten voorkomen. Het gaat hier om thuis of in de fabriek samengestelde producten.

Voorbeelden hiervan zijn:
pap, bijvoorbeeld havermoutpap:melk (dierlijk) en havermout (plant­
aardig) melkbrood: melk (dierlijk) en bloem (plantaardig).

 

Afb. 2. In groenten zitten veel plantaardige eiwitten

Vetten
Hoewel vetten lange tijd een slechte naam hebben gehad, zijn het voedings­ stoffen met belangrijke functies voor het lichaam. Vet heeft een aantal kenmerkende eigenschappen, dat we nu zullen bespreken.

Eigenschappen van vetten
l. Vetten zijn onoplosbaar in water. Dit is duidelijk zichtbaar bij bijvo orbeeld vette soep. Het vet drijft bovenop en we zien d it aan de zogenaamde vetogen (vetdruppeltjes).Als het lichaam geen maatregelen zou kunnen nemen om het probleem van de onoplosbaarheid tegen te gaan, zou er geen vet door het bloed kunnen worden vervoerd. Echter, door vet van een eiwitmanteltje te voorzien, kan het wel door het bloed worden vervoerd. Zoals u al gezien hebt, spelen ook emulgatoren een rol bij het oplossen van vet in water.
2. Vetten geven smaak aan voedingsmiddelen. Dit is goed te testen doo r de smaak van magere melk te vergelijken met die van volle melk. Ook vette jus is smakelijker dan magere jus.
3. Vetten geven een verzadigingsgevoel. Dit komt doordat ze een remmende invloed uitoefenen op de beweging en de ontlediging van de maag.

4. De verteerbaarheid van vetten is afhankelijk van:
a. de lengte van de koolstofketen
De korteketenvetzuren worden gemakkelijker verteerd dan de langeke­ tenvetzuren.
b. de mate van verzadiging van de vetzuren
Onverzadigde vetzuren worden gemakkelijker verteerd dan verzadigde vetzuren.
c. het al dan niet geëmulgeerd zijn (dit houdt in dat vet met water wordt gemengd)
Geëmulgeerde vetten worden gemakkelijker verteerd dan ongeëm ul­
geerde vetten.

Bij een gezond mens is het niet zo belangrijk of vetten meer of minder goed verteerbaar zijn. Pas indien er vetverteringsstoornissen of vetstofwis­ selingsp roblemen bestaan, wordt het noo dzakelijk een goede keuze te maken ten aanzien van het soort vet.

5. Vetten kunnen zeer hoog worden verhit. Dit biedt voordelen bij voedselbe-
reidingsprocessen, zoals frituren. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, worden onverzadigde vetzuren bij verhitting niet omgezet in verzadigde vetzuren. Zie punt 6.

6. De mate van vloeibaarheid van vetten hangt af van de m ate waarin verza­ digde of onverzadigde vetzuren aanwezig zijn.
Vetten met een hoog gehalte aan onverzadigde vetzuren zijn vloeibaar en worden dan oliën genoemd. Vetten met een hoog gehalte aan verzadigde vetzu ren zijn vast en worden vloeibaar bij verhitting. Ook de ketenlengte is d aarb ij van belang. Hoe langer de koolstofketen van verzadigde vetzuren, hoe hoger de vetten moeten worden verhit voordat ze gaan smelten.

Som mige vaste vetten, zoals margarine en frituurvet, worden gemaakt uit oliën. Tijdens het industrieel bereidingsproces worden de oliën ‘gehard’ (harder gemaakt). Hierbij wordt een groot gedeelte van de onverzadigde vetzuren omgezet in verzadigde vetzuren. Dit gebeurt door toevoeging van
waterstof onder druk en met behulp van een katalysato r. (Een katalysator is een stof die een reactie beïnvloedt zonder zelf te worden veranderd.)

Er wordt ook gesproken over transvetten. Dit zijn onverzadigde vetzuren met een andere dubbele bindin g dan de gezonde, onverzadigde vetzuren. Transvetzuren verhogen het LD L-c holesterol in het lichaam en dragen daardoor bij aan het ontstaan van hart- en vaatziekten. Geadviseerd wordt om maximaal 1% van de dagelijks e voeding uit tran svetten te laten bestaan.

7. Vetten kun nen een scheidingslaag vormen tussen twee stoffen, zonder dat vet zich hecht aan een van beide stoffen. Deze eigenschap van vet wordt gebruikt bij het bakken van bijvoorbeeld cake. Het bakblik wordt ingesmeerd met boter, waardoor het deeg niet kan vastplakken aan de wan d van het blik.

8. Vet kan bederven. We noemen dit ranzig zijn . Het ranzig zijn van vet kan ontstaan door inwerking van bacteriën of onder invloed van zuurstof. Vet krijgt dan een onaangename smaak en geur. Onverzadigd vet is sneller rans dan verzadigd vet, omdat het gevoeliger is voor zuur stof.

Afb. 3. Oliën bevatten onverzadigde vetzuren.

Bij punt 6 van de eigenschappen hebt u de term LDL-cholesterol gelezen. We zullen nu wat meer uitleg geven over cholesterol en de rol die het speelt in het menselijk lichaam.

Het belang van cholesterol
Cholesterol staat al jaren volop in de belangstelling in verband met hart en vaatziekten. Vaak wordt gedacht dat cholesterol alleen maar slecht is voor ons lichaam, maar dit is niet juist. Deze misvatting is voldoende reden om er hier wat extra aandacht aan te besteden.

Cholesterol heeft de volgende functies:
1. bouwstof van onder andere zenuwweefsel en een aantal organen, bijvoor­ beeld hersenen en bijnieren
2. bestanddeel van galzure zouten, waardoo r cholesterol een rol vervult in de vetvertering
3. bestanddeel van hormonen en vitamines, waardoor cholesterol een rol vervult in de stofwisseling
4. vervult een belangrijke rol bij het transport van vetten in lymfe en bloed.
De hiervoor genoemde functies maken duidelijk dat cholesterol onmisbaar is voor ons lichaam. In ons lichaam is cholesterol dus als een norm aal bestanddeel aanwezig. Aanmaak van cholesterol kan in bijna alle weefsels plaatsvinden, maar gebeurt toch het meest in de lever.

Cholesterol,die door het lichaam zelf wordt gemaakt, noemen we endogene cholesterol (endogeen = van binnen afkomstig). Met de voeding krijgen we ook cholesterol binnen. We noemen deze exogene cholesterol (exogeen = van buiten afkomstig).

Gunstige en ongunstige cholesterol
We kunnen cholesterol onderscheiden in gunstige en ongunstige cholesterol.
Evenals vet kan cholesterol niet in water worde n opgelost. Wanneer choles­ terol wordt voorzien van een eiwitmanteltje, kan deze stof wel door het bloed worden getranspor teerd. Op die manier ontstaan twee soor ten eiwit-choles­ teroldeeltjes: HDL en LDL.

De HDL-cholesterol is de gunstige cholesterol. Hij transporteert een teveel aan cholesterol naar de lever.De lever zet de cholesterol om in galzuren en loost deze in de darmen, waarna ze via de ontlasting worden uitgescheiden. De LDL-cholesterol is de ongunstige cholesterol. Deze hecht zich gemakkelijk aan bloedvatwanden en veroorzaakt zo een vernauwing.

Het totale cholesterolgehalte in ons bloed is afhankelijk van een aantal factoren:
1. de hoeveelheid verzadigd vet in de voeding: hoe meer verzadigd vet, hoe hoger het cholesterolgehalte
2. de hoeveelheid onverzadigd vet in de voeding: wanneer de voeding
verhoudingsgewijs tweemaal zoveel onverzadigd vet bevat als verzadigd vet, heeft dit een gunstige invloed op het cholesterolgehalte van het bloed
3. de hoeveelheid cholesterolrijke voedingsmiddelen: veelvuldig gebruik van cholesterolrijkevoedingsmiddelen kan het cholesterolgehalte van het
bloed doen stijgen. Het heeft echter weinig zin deze voedingsmiddelen in extreme mate te beperken, omdat het lichaam dan meer endogeen choles-
terol aanmaakt.
4. het lichaamsgewicht: door overgewicht kan het cholesterolgehalte van het
bloed stijgen
5. erfelijkheid: bij sommige mensen is een te hoog cholesterolgehalteerfelijk bepaald
6. bepaalde ziekten, zoals diabetes en een te traag werkende schildklier, kunnen het cholesterolgehalte verhogen
7. bereidingswijzen van voedsel: door vette bereidingswijzen kan het gehalte aan verzadigd vet in de voeding stijgen.
Zelfs de wijze waarop de koffie wordt gezet, kan invloed hebben op het cholesterolgehalte van het bloed. Koffie bevat een stof die het cholesterol- gehalte doet stijgen. Wanneer de koffie wordt gezet met behulp van koffie- filterzakjes of via koffiepads zoals Senseo, wordt deze stof opgenomen in het papier en heeft deze dus geen invloed meer op het cholesterolgehalte.

Het belang van onverzadigde vetzuren
Omdat de nadruk ligt op de aanwezigheid van onverzadigde vetzuren in de
voeding, is het goed hier nog even bij stil te staan. Hoewel er onderscheid is in
enkelvoudige en meervoudige onverzadigde vetzuren, dragen beide evenveel
bij aan de gezondheid. Belangrijk is dat we voldoende onverzadigde vetzuren binnenkrijgen.

Het belang van deze onverzadigde vetzuren in onze voeding is:
– Een aantal (linolzuur, linoleenzuur) is essentieel: dit wil zeggen dat ons lichaam deze vetzuren niet zelf kan opbouwen uit andere vetzuren. Zou de voeding een gebrek aan deze vetzuren vertonen, dan ontstaan er afwij­ kingen aan onder andere huid en nieren
De essentiële vetzuren zijn onmisbaar als bouwstof in de celwanden. Dit verklaart bijvoorbeeld de afwijkingen aan de huid bij afwezigheid van deze vetzuren in de voeding
Onverzadigde vetzuren verlagen het cholesterolgehalte in het bloed. Ze helpen op deze wijze bij het voorkómen van hart en vaatziekten.

Vaak wordt gedacht dat onverzadigde vetzuren ‘mager’ zijn en verzadigde vetzuren ‘vet’. Dit is onjuist. Onverzadigde vetzuren leveren niet minder energie dan verzadigde vetzuren; 1 gram onverzadigd vet levert evenveel kcal als 1 gram verzadigd vet.

Vetbronnen
Vet komt voor in zowel dierlijke als plantaardige producten.
Dierlijke vetten komen voor in:
melk en melkproducten, zoals pap en vla room
roomboter, margarine, halvarine
– vlees en vis; vleeswaren
– wild en gevogelte
– eieren, vooral de dooier
– kaas.

Plantaardige vetten komen voor in: diverse oliën plantenmargarine
noten en pinda’s
in geringe mate in granen en graanproducten, zoals havermout, rijst
– in zeer geringe mate in sommige groenten en peulvruchten pindakaas, notenmoes
kokosnoten cacaobonen.

Veel industrieel of thuis bereide producten bevatten zowel dierlijk als plant­ aardig vet. Een voorbeeld hiervan is mayonaise. Deze bevat olie (plantaardig) en eidooier (dierlijk).
Ook kunnen producten zowel met dierlijk als met plantaardig vet bereid zijn; bijvoorbeeld koekjes, die met roomboter (dierlijk) of met plantenmargarine (plantaardig) worden bereid.

Verzadigde vetzuren komen voor in: margarine, roomboter, bak en braadvetten melk en melkproducten
– kaas eieren
– vlees en vleeswaren
– producten die met de hiervoor genoemde levensmiddelen zijn bereid, zoals koek, gebak, snacks als patat, kroketten.

Onverzadigde vetzuren komen voor in:
enkelvoudig onverzadigd:
• pinda’s
• olijfolie
• raapzaadolie
• arachideolie
• lijnzaadolie.

meervoudig onverzadigd:
• noten (walnoten, amandelen)
• maïskiemolie, soja- en kiemolie, saffioerolie, zonnebloemolie
• diverse margarinesoorten waarin door industriële bewerking veel linolzuur voorkomt, bijvoorbeeld Becel
• vette vis (haring, makreel, paling)
• producten die met de hiervoor genoemde middelen zijn bereid, bijvoorbeeld mayonaise en frituurolie.

Véél vet komt voor in:
roomboter en alle margarinesoorten (dus ook de zogenaamde dieetmarga­ rines)
– volvette kaas room
vet vlees, worst en spek
vette vis
noten en pinda’s, pindakaas en notenmoes
diverse oliën
slasaus, fritessaus, mayonaise slagroomgebak
diverse snacks, zoals saucijzenbroodje, hamburger, knakworst patat, chips.

Weinig vet komt voor in producten waaruit door industriële bereiding vet is verwijderd:
magere melk en magere melkproducten, zoals karnemelk, magere yoghurt
magere kaas (20+, 3o+)
– mager vlees (delen van koe of varken waar van nature weinig vet in zit)
– magere vis, bijvoorbeeld kabeljauw.

Hoewel halvarine de helft minder vet bevat dan margarine, bedraagt het vetgehalte altijd nog 40%. Daarmee kan halvarine dus niet onder de magere
producten worden geschaard.

Veel cholesterol komt voor in:
– eieren, vooral in de dooier
– orgaanvlees, zoals niertjes, en alle daarvan afgeleide producten, zoals lever- worst en nierpastei
– garnalen en oesters
– room en roomboter.

Zichtbare en onzichtbare vetten
Een indeling die ook wel wordt gemaakt met betrekking tot vetten is die van:
– onzichtbare vetten
– zichtbare vetten.

Onzichtbare vetten
Onzichtbare vetten zitten als het ware verborgen in voedingsmiddelen, bijvoorbeeld vetten in koekjes, snacks, gebak, vlees, kaas, noten en melk.
Aan de buitenkant van het voedingsmiddel is niet direct te zien dat het vet bevat.

Zichtbare vetten
Zichtbare vetten zijn vetten die ook als zodanig herkenbaar zijn, zoals oliën,
boter, margarine.
Een van uw voedingsadviezen kan luiden dat de voeding minder vet dient te bevatten.

Om vetarmer te eten, heeft men de keuze uit:
1. Meer plantaardige producten eten, bijvoorbeeld vlees eens vervangen door peulvruchten of fruit en rauwkost als broodbeleg te nuttigen in plaats van kaas en vleeswaren.
2. Magere dierlijke producten eten, zoals magere melk, magere yoghurt, magere kaas of mager vlees. De industrie heeft goed op de vetarme trend ingespeeld, zodat er volop magere producten te krijgen zijn.
3. Zo veel mogelijk vette snacks, gebak en koekjes te laten staan. Deze producten zijn in onze welvaartsmaatschappij echter zo ingeburgerd, dat cliënten dit soms moeilijk te realiseren vinden. Ook hierop heeft de industrie ingespeeld, zodat we nu te maken krijgen met allerlei producten die vetarm zijn gemaakt.

Koolhydraten
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor het lichaam. Vaak komt u de naam suikers tegen. Hiermee worden vooral de monosachariden en disachariden bedoeld. Toch is dit niet helemaal juist. Uiteindelijk worden alle koolhydraten via de lever afgebroken tot glucose zodat het als brandstof gebruikt kan worden.

Koolhydraatbronnen
Koolhydraten komen voornamelijk voor in plantaardige producten, zoals:

• aardappelen

• groente
• fruit
• peulvruchten
• granen
• meel en meelproducten

• suiker

 


 

en alle daarvan afg eleide producten, zoals patat, chips en aardap- pelmeel

 

bijvoorbeeld bruine en witte bonen, erwten, kapucijners en linzen
tarwe, haver, rogge, boekweit, gerst, rijst en maïs
bloem, macaroni, s paghetti, maïzena, vermicelli, alle broodsoorten, koekjes, papsoorten, cornflakes en zoutjes
en alle producten waarin dit is verwerkt, zoals snoep, zoet brood- beleg (bijvoorbeeld vruchtenhagel), limonades en frisdranken.

Dierlijke koolhydraatbronnen zijn:
• melk en melkproducten
• in zeer geringe mate kaas.
In vlees, vleeswaren , eieren, vis en kip komen vrijwel geen koolhydraten voor. Een uitzondering hierop vormt gepaneerd vlees, vis en kip.
De panade bevat namelijk wel koolhydraten.
Omdat in een voedingsadvies de voorkeur wordt gegeven aan polysachariden, geven we ook nog de volgende indeling:

Polysachariden komen voor in:
aardappelen groenten peulvruchten granen meel en meelproducten.

Mono- en disachariden komen voor in:
– fruit
– suiker en suikerhoudende producten, zoals snoep, limonades, frisdranken, zoet broodbeleg
– melk.

Voedingsvezels komen voor in:
– ongeraffineerde graanproducten, zoals volkorenbrood, roggebrood, havermout, volkoren pasta en zilvervliesrijst
– groenten
– vers fruit (met schil)
peulvruchten aardappelen.

We geven hier enkele voorbeelden van producten en de hoeveelheid voedingsvezel:

Roggebrood bevat per sneetje (donker roggebrood) 5,6 g voedingsvezel
Volkorenbrood bevat per sneetje 2,6 g voedingsvezel
Witbrood bevat per sneetje 0,8 g voedingsvezel
Groente bevat per 100 g gemiddeld 2,5 g voedingsvezel
Druiven bevatten per 100 g 1 g voedingsvezel
Zwarte bessen bevatten per 100 g 8,7 g voedingsvezel
Peulvruchten bevatten per 100 g ± 7 g voedingsvezel.

Glykemische index en glykemische lading
De glykemische index is een maat die aangeeft hoe snel koolhydraten worden omgezet in glucose en in het bloed wordt opgenomen . Na het eten van koolhydraten stijgt het bloedglucosegehalte in het bloed.
Niet bij alle soorten koolhydraten gebeurt dit even snel. Koolhydraten die snel worden afgebroken tijdens de spijsvertering en hun glucose snel afgeven in de bloedbaan hebben een hoge glykemische index, terwijl koolhydraten die langzaam afbreken en hun glucose meer geleidelijk aan het bloed afgeven een lage glykemische index hebben.

Hoe hoger de glykemische index van een product, hoe sneller het bloedgluco­ segehalte stijgt. Producten met een lage glykemische index laten de bloedsui­ kerspiegel veel langzamer stijgen.
De GI wordt aangeduid met een getal:
• GI 0-55 = laag
• GI 56-69 = gemiddeld
• GI 70-110 = hoog.

Voor veel producten is de GI bepaald. Daarbij wordt glucose als referentie­ waarde gebruikt. Deze wordt op 100 gesteld. Wanneer een persoon een product eet met koolhydraten, wordt gekeken hoe snel het bloedglucosege­ halte stijgt. Deze stijging wordt dan twee uur lang gevolgd. Dit wordt verge­ leken met de stijg ing van het bloedglucosegehalte wanneer deze persoon glucose neemt, bijvoorbeeld pure druivensuiker. De verhouding tussen beide metingen bepaalt dan de GI. Bijvoorbeeld de waarde van product 1 is 70. Dus de GI van product 1 is dan 70, wat een hoge GI is.
Van koolhydraatrijke producten kan op die manier de GI worden bepaald.
Desondanks spelen hierbij diverse factoren een rol:
• de bereidingswijze, deze kan de GI verhogen of verlagen
• de temperatuur waarop het product wordt bereid
• de tijd die gebruikt wordt om het product te bereiden
• de rijptijd, zoals bij fruit
• de snelheid waarmee de maaglediging plaatsvindt
• de snelheid van de darmwerking.

Mensen eten geen losse producten, maar gerechten die combinaties bevatten van producten met verschillende GI’s en andere voedingsstoffen zoals eiwit en vet. De GI is dan moeilijker te bepalen; meestal wordt een gemiddelde van de verschillende GI’s genomen.

Glykemische lading
Het is voor veel producten en hele maaltijden lastig te berekenen hoe hoog de GI is. Dit heeft ermee te maken dat de GI gebaseerd is op 50 gram van een product. Eet iemand minder dan deze hoeveelheid, dan is het moeilijk na te
gaan. Hiervoor is een andere maat ontwikkeld: de glykemischelading. Andere benamingen zijn glykemische last of glykemic load (GL). Hierbij gaat men uit van de hoeveelheid die iemand van een product eet.

De GL wordt als volgt berekend:
(Hoeveel koolhydraten in een portie x GI) gedeeld door 100.
Wanneer dit getal 20 of hoger is,spreken we van een hoge GL. Een lage GL is 10 oflager. Een GL tussen 10 en 20 is gemiddeld.

In de praktijk betekent dit dat een maaltijd een hoge GI kan hebben, maar een lage GL. In dat geval zullen het gerechten zijn met weinig koolhydraten, maar meer vet en/of eiwit. Producten met een lage GI zullen ook een lage GL hebben.

De glykemische index en glykemische lading zijn vooral onderzocht wat betreft hun invloed op diabetes mellitus (suikerziekte),hart- en vaatziekten en overgewicht. Er valt helaas nog niet zoveel over te zeggen wat nu de precieze rol is. Voedingsmiddelen zijn samengesteld uit meerdere voedingsstoffen die op elkaar inwerken. Zo spelen de hoeveelheid voedingsvezels een rol.
Ondanks dat nog veel onderzoek nodig is, lijkt een voedingsadvies met een lage GL gunstige effecten te hebben bij de genoemde gezondheids problemen.

Alcohol
Zoals eerder aangegeven, is alcohol een vreemde bijt in het geheel van macronutriënten omdat alcohol wel veel energie levert, maar geen voedings­ stoffen.

Alcoholische dranken kunnen we onderverdelen in zwak alcoholische en sterke dranken.

Zwak alcoholische dranken hebben een alcoholpercentage tot maximaal 15%, zoals:
a. bier
b. wijn
c. sherry
d. port
e. vermout
f. breezers.
Sterke dranken zijn gedistilleerd en hebben een (soms veel) hoger alcoholper­ centage, zoals:
a. rum (kan zelfs tot 80% alcohol bevatten, strohrum)
b. whisky
c. wodka
d. jenever
e. cognac
f. brandy
g. eau de vie.

Ondanks deze onderverdeling in sterkte qua alcoholpercentage, bevat een glas alcohol inhoudende drank gemiddeld 10 gram alcohol. Dit kan omdat er wordt gewerkt met verschillende glasmaten. Een bierglas is groter dan een borrel­ glaasje en een glas whisky is nooit zo gevuld als een glas wijn.
De standaardmaten zijn:
• een standaardglas bier (5% alcohol en 250cc)
• een standaardglas wijn (12% alcohol en 100cc)
• een standaard  glas sterke drank (35% alcohol en 35cc).

Afb. 4. Standaardglazen alcohol

Water
Water wordt vaak niet gezien als een voedingsstof. Toch is water absoluut onmisbaar voor ons. We zouden het best een aantal weken zonder voedsel kunnen uithouden, maar zonder water kunnen we niet langer dan een paar dagen leven. Wanneer we kijken naar de functies van water, wordt dit ook duidelijk.

De functies van water
• Water doet dienst als bouwstof: ons lichaam bestaat voor 60% uit water.
Elke cel is opgebouwd uit een deel water.
• Water doet dienst als oplosmiddel voor voedingsstoffen.
• Water dient als transportmiddel van voedingsstoffen en afbraakproducten van de stofwisseling.
• Water helpt bij de temperatuurregeling. De lichaamswarmte wordt afgestaan aan het lichaamsvocht; dit vocht zweten we uit. Overtollige
warmte, bijvoorbeeld door inspanning, wordt op deze manier afgevoerd,
zodat het lichaam een juiste lichaamstemperatuur kan handhaven.

De waterbronnen
– Allerlei dranken.
Vast voedsel; ook groenten, fruit, aardappelen en zelfs brood bevatten water.
De verbrandingsprocessen in ons lichaam, waarbij water vrijkomt.

Waterverlies
We verliezen water:
– met de urine
– met de ontlasting
– met verdamping van zweet
– met uitademen.

Waterbehoefte
De hoeveelheid water die we per dag opnemen, moet in evenwicht zijn met de hoeveelheid die we uitscheiden. In totaal verliezen we ongeveer 2-2½ liter water per dag; dit moeten we dan ook opnemen. Via de verbranding komt er ongeveer 400 ml vocht beschikbaar. Dit betekent dat we 1½ tot 2 liter via dranken en vast voedsel moeten opnemen.

Uiteraard hangen de hoeveelheden vocht die we verliezen en moeten opnemen af van tal van factoren . Bij een droge lucht en een hoge omgevings­ temperatuur verliezen we meer vocht en zullen we dan ook meer moeten drinken. Als we veel drinken, zullen we ook meer vocht uitscheiden.

Naast water dat we binnenkrijgen via de voeding, gaat er een flinke hoeveelheid water (men schat 5-10 liter) om in het lichaam.
Deze hoeveelheid water verkrijgen we via de spijsverteringssappen. Via speeksel, maagsap en het sap uit de lever, alvleesklier en dunne darm wordt er door het lichaam een flinke hoeveelheid water geproduceerd. Deze hoeveelheid water wordt niet uitgescheiden, maar circuleert in het lichaam en wordt via de darmwand weer opgenomen. Het water bevindt zich in de cellen, in de tussenweefsels (de ruimte tussen de cellen) en in het bloedvaten- en lymfevatenstelsel.

A fb. 5. Sporters verliezen veel vocht en moeten dit aanvu llen

Tekort aan water
Ook als we geen water drinken, gaat de uitscheiding van water via de nieren, ( huid en longen gewoon door. Wel zullen de nieren minder urine gaan lozen.
Op de lange duur wordt er eerst vocht onttrokken aan het weefsel tussen de cellen, daarna aan de cellen zelf. Wanneer er vocht aan de cellen zelf wordt onttrokken, drogen ze uit.
We noemen dit primaire uitdroging. Een kenmerk van primaire uitdroging is onder andere dorst. Andere kenmerken zijn sufheid, vermoeidheid, hoofdpijn en eetlustgebrek.

Uitdroging in een vergevorderd stadium kan men waarnemen door een stuk huid, bijvoorbeeld van de arm, op te nemen. Als de huid even in een plooi blijft staan in plaats van direct glad terug te vallen, is er sprake van ernstige uitdroging.

Teveel aan water
Een arts adviseerde een patiënt vooral veel te drinken. De patiënt nam dit erg letterlijk en dronk op één middag 4 liter water.’s Avonds overleed hij. Hoe valt
dit te verklaren?

Hierbij moeten we weer denken aan het osmotisch evenwicht. Normaal gesproken bevindt zich meer natrium of zout in de bloedbaan dan in de cellen. Wanneer het natriumgehalte van het bloed stijgt (bijvoorbeeld wanneer we erg zout eten), wordt er vocht onttrokken aan de cellen. Hiermee wordt het osmotisch evenwicht hersteld. Doordat we dorst krijgen wanneer de cellen uitdrogen, gaan we drinken en zorgen er zo voor dat de uitdroging wordt opgeheven.

Wanneer er echter te veel water wordt gedronken, wordt dit vocht opgenomen in de bloedbaan. Verhoudingsgewijs wordt daardoor het natriumgehalte in de bloedbaan laag en dat van de cellen hoog. Ten slotte is het natriumgehalte in de cellen hoger dan in de bloedbaan. Er gaat nu vocht verschuiven van de bloedbaan naar de cellen. De cellen kunnen echter maar een beperkte hoeveelheid vocht opnemen. De cellen zwellen uiteindelijk te veel op en barsten. We noemen dit wel watervergiftiging.
Vooral mensen die zwaar werk moeten verrichten in een warme omgeving
(dus veel zweten en daarmee veel natrium verliezen) en alleen maar water drinken, lopen dit risico. Ook mensen die langdurig hevige diarree hebben of veelvuldig braken, verliezen veel natrium; wanneer er alleen maar water wordt gedronken, kan er ook te veel vocht in de cellen terechtkomen.

Dit proces wordt secundaire uitdroging genoemd.
De oplossing is water te gebruiken waarin voldoende natrium voorkomt, zoals bouillon. In extreme gevallen kan er gebruik worden gemaakt van zoutta­ bletten.

In zekere zin is water geen macronutriënt, omdat het geen energie levert. Internationale voedingsrichtlijnen komen wat dit betreft niet altijd overeen. Dat neemt uiteraard niet weg dat water een essentiële voedingsstof is voor het lichaam.
Door het eten van voedsel met macronutriënten krijgt u energie binnen en ook micronutriënten .

 

 

Geef een reactie